Ishrana tokom zime: Kako očuvati zdravlje i energiju u hladnim mesecima

Zimski period nije vreme kada je poželjno držati dijetu i ishrana tokom zime takođe mora da bude raznovrsna. Potrebno je održati jak imunitet, kako bi se izbegle prehlade i virusi. Redukovana ishrana će pre doneti bolest nego što će proizvesti željeni efekat.

Jedite uvek sezonsko voće. U jesen se što više hranite jabukama, kruškama i grožđem. Kada je povrće u pitanju, brokoli i prokelj su odličan izbor. Pored redovne ishrane, dobro bi bilo da tokom zime uvedete i redovno uzimanje dodatnih vitamina uvidu tableta. Preporučen unos vitamina C je 500 miligrama dnevno.

Jaka hrana nije isto što i zdrava hrana!

Najčešća greška koju ljudi čine je da, tokom zime, misle da, ako jedu jaku hranu, time osnažuju imunitet i štite se od virusa. Ovakva hrana ne mora biti uvek i zdrava, a korisna je samo ukoliko radite težak fizički posao. Bolje bi bilo da jedete laganu hranu bogatu hranljivim sastojcima. A laganom hranom ćete izbeći i pojavu “zimskih“ kilograma.

Ishrana tokom zime

Zima je doba godine kada su niske temperature, smanjeno trajanje dana i veća izloženost prehladama i virusima česta pojava. Da bi organizam bio snažan i otporan na spoljne uticaje, važno je obratiti pažnju na ishranu. Pravilno odabrani obroci ne samo da pomažu u održavanju imuniteta već i pružaju potrebnu energiju i toplinu.

1. Fokusirajte se na sezonske namirnice

U zimskom periodu dostupno je mnogo sezonskog povrća i voća koje je bogato hranljivim materijama. Neke od najkorisnijih namirnica su:

• Kupus, kelj i brokoli – bogati vitaminom C koji jača imunitet.
• Cvekla i šargarepa – odličan izvor antioksidanata i vlakana (recept za salatu od cvekle i šargarepe).
• Tikva – sadrži beta-karoten koji pomaže zdravlju kože i očiju.
• Citrusi (narandže, mandarine, limun) – snažni izvori vitamina C.

2. Unosite dovoljno proteina

Proteini su ključni za regeneraciju tela i održavanje snage. Tokom zime preporučuje se:

• Meso i riba – pileće meso i riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa ili skuše.
• Jaja – lako dostupna i bogata visokokvalitetnim proteinima.
• Mahunarke – leblebije, pasulj i sočivo su jeftin i hranljiv izbor biljnih proteina.

3. Ne zaboravite na zdrave masti

Zdrave masti pružaju energiju i pomažu organizmu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E i K). Kada je u pitanju zimska ishrana uvrstite u ishranu:

• Orašaste plodove (orasi, bademi, lešnici). Saznajte više: Koji od ovih 5 vrsta orašastih maslaca je najbolji
• Maslinovo ulje – koristite ga za salate i pripremu obroka.
• Avokado – odličan izvor mononezasićenih masti.

4. Konzumirajte tople napitke i supice

Topla supa ili čaj pružaju osećaj topline i pomažu u održavanju hidratacije, koja je tokom zime često zanemarena. Neki preporučeni napici uključuju:

• Čajevi od đumbira, kamilice ili mente – smiruju organizam i pomažu kod prehlade.
• Domaće supe i čorbe – posebno one pripremljene od kostiju ili povrća, koje su bogate mineralima.

5. Jačajte imunitet fermentisanim namirnicama

Fermentisane namirnice poput kiselog kupusa, kefira ili jogurta doprinose zdravlju crevne flore, koja je ključna za jak imunitet. Ove namirnice su prirodni probiotici i pomažu u borbi protiv infekcija.

6. Ne zaboravite na celovite žitarice

Integralni pirinač, ovas, heljda i proso obezbeđuju dugotrajnu energiju i pomažu u održavanju toplote tela. Njihovo uključivanje u svakodnevnu ishranu pomaže i regulaciji šećera u krvi.

7. Ograničite unos šećera i industrijskih proizvoda

Iako zima često izaziva želju za slatkišima, preteran unos šećera može oslabiti imunitet. Pokušajte da se okrenete zdravijim opcijama poput voćnih salata, domaćih slatkiša sa medom ili tamne čokolade.

Šta bi još trebalo da sadrži ishrana tokom zime?

• JABUKE – Obavezno jedite minimum jednu jabuku dnevno tokom cele godine. Zimi, pored nje, unesite dnevno u svoj jelovnik još neko voće.
• MANDARINE – Odličan izbor za dopunu jabukama su mandarine. U njima ima dosta vitamina C. Prosečna mandarina sadrži čak 100 miligrama ovog vitamina. 
• ZAČINI nas greju i ubrzavaju mikrocirkulaciju, te ih zimi nemojte izbegavati. Konzumirajte ren, ljute papričice, slačicu i kim. Ovi začini će vam pomoći da se razbudite.
• KISELI KUPUS – Ukoliko se konzumira sirov, odličan je izvor vitamina C uz unos malog broja kalorija. Svakodnevno jedite salatu od kiselog kupusa.
• BELI LUK – Iako ga mnogi izbegavaju zbog karakterističnog mirisa, beli luk je najbolje sredstvo u borbi protiv bakterija i virusa.

Zimska ishrana treba da bude bogata raznovrsnim, hranljivim namirnicama koje podržavaju imunitet, pružaju energiju i pomažu telu da se izbori sa izazovima hladnog vremena. Prateći ove savete, možete uživati u zimi sa zdravljem i vitalnošću.

_{Objavljen: 2. jun 2015. godine, ažuriran: 15. novembar 2024. godine}

Objavite rat anemiji: 10 namirnica bogatih gvožđem – najbolja hrana za anemiju

Save