Često se ne shvata koliko su proteini značajni. Zašto je unos proteina važan? Svakodnevno moramo da unosimo dovoljne količine proteina kako bi naš metabolizam radio na pravi način, a energija i nivo šećera u krvi bili stabilni. Čak i ukoliko mislite da unosite dovoljne količine proteina, pitanje je da li jedete prave vrste?
Šta su proteini?
Proteini se nalaze u svakoj ćeliji našeg organizma i od presudnog su značaja za igradnju mišićne mase, pravilno funkcionisanje neuroloških funkcija, dobro raspoloženje, pomaganje u varenju i pomažu da se uspostavi dobar prirodan balans hormona.
Namirnice bogate proteinima su korisne i za prevenciju gojenja jer su proteini hrana koja nas najbolje zasiti i duže se vare od brzog dejstva ugljenih hidrata. Proteini se svakodnevno troše i iznova su potrebni našem organizmu, pa lako može doći do deficita, ako se redovno ne unose. Odgovorni su za sve u telu – od lepe kože i kose do razvoj antitela koja štite naš imuni sistem.
Proteini se mogu naći u mnogim različitim vrstama hrane: najveći izvor proteina je u jajima, mesu, mleku i ribi, ima ga i u pojedinim biljnim namirnicama, ali u manjoj meri – pasulj i semenje.
Izvor: www.webmd.com
Sve o proteinima: Benefiti unosa proteina u organizam
Regulišu nivo šećera u krvi – Konzumiranje proteina ima minimalan efekat na nivo glukoze u krvi i usporava apsorpciju šećera tokom obroka. To znači da hrana bogata proteinima može da pomogne u sprečavanju oscilacija šećera u krvi. Na ovaj način se uspešno vrši balans glukoze i prevencija dijabetesa tip 2, uravnoteženi su energija, osećaj sitosti, a sve to utiče i na dobro raspoloženje.
Pomažu da se popravi raspoloženje – Određene amino-kiseline iz proteina su potrebne za ravnotežu hormona, kontrolišu raspoloženje i prirodan su lek za anksioznost. Proteini pomažu sintezu hormona dopamina i serotonina koji nam pomažu da imamo pozitivan pogled na svet. Mnogi ljudi kojima nedostaju neke od važnih amino-kiselina počinju da budu ćutljivi, malaksali, pokazuju znake depresije ili anksioznosti. Proteini pomažu i stabilizovanju glukoze u krvi, što takođe sprečava promene raspoloženja i razdražljivost.
Odlična koncentracija i lakše učenje – Unos proteina je neophodan da bi enzimi, hormoni i neurotransmiteri potrebni za kognitivne funkcije funkcionisali besprekorno. Generacijama su jaja bila omiljeni doručak koji su roditelji servirali deci i upravo ona su odlična za početak dana, da se detetu obezbedi odlična podloga za boravak i učenje u školi. Mozgu je neophodan stalni dotok amino-kiselina kako bi se održava koncentracija, fokusiranost i nivo energije. Brojne studije su pokazale da se neadekvatnim unosom proteina gubi fokus, učenje i koordinacija trpe, a javlja se i rasejanost, ali kada se neophodne amino-kiseline ponovo uvedu u ishranu, poboljšavaju se i kognitivne i motoričke sposobnosti.
Poboljšavaju mišićnu masu – Unos dovoljne količine proteina obezbeđuje da izgradite i održavate zdravu mišićnu masu, podržava tetive, ligamente i ostala telesna tkiva. Kada se smanji unos amino-kiselina u organizmu, vremenom dolazi do atrofije mišića. Proteini su posebno važni ukoliko se bavite fizičkom aktivnošću, tokom trudnoće i u periodu odrastanja.
Pomažu da se održava idealna telesna masa – Iako postoje mnoge studije na temu visoko i nisko proteinskih dijeta, koje su dale oprečne rezultate, proteini su svakako korisni kada je smanjenje telesne mase i održavanje idealne telesne mase u pitanju. Studije su pokazale da je redukovana ishrana, propisana od strane stručnog lica uz pažljivo propisane količine proteina koje se unose i adekvatnu fizičku aktivnost najefikasniji način za gubljenje kilograma.
Važni su za zdrave kosti – Mnoge studije su pokazale da postoji pozitivna veza između hrane bogate proteinima i boljeg zdravlja kostiju (Izvor: Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research). Najčešći problemi sa kostima kod starijih osoba, javljaju se upravo kod onih koji unose nizak nivo proteina dnevno (15-50 grama).
Smanjuju rizik od srčanih oboljenja – Neke studije su pokazale da je inverzan odnos između unosa proteina i rizik od srčanih oboljenja kod odraslih, jer visoko-proteinske dijete deluju kao prirodni lek za visok krvni pritisak.
Usporavaju starenje i produžuju životni vek – Jedna od ključnih uloga proteina je da pomaže telu da sintetiše glutation, koji se smatra najvažnijim antioksidansom. Nedostatak glutationa doprinosi oksidativnom stresu, koji je ključan u pojavi Parkinskonove bolesti, Alchajmerove bolesti, problema sa jetrom, cistične fibroze, anemije srpastih ćelija i pojave karcinoma. Kod starijih, nedostaci amino-kiselina iz proteina hrane često izazivaju gubitak mišićne mase, a mogu dovesti i do problema očiju (pojava katarakte), srčanih problema i čestih promena raspoloženja.
Sa starenjem, telo je sve manje sposobno za sintezu amino-kiselina samo po sebi, a to je jedan od razloga što se količina mišića smanjuje tokom godina, a količina masti se povećava. Zato je potrebno da se jede raznovrsna hrana bogata proteinima, kao podrška zdravoj telesnoj težini, zbog održavanja energije i snage, a i da bi se osiguralo dobro pamćenje.
Posledica nedovoljnog unosa proteina
Amino-kiseline, koje dobijamo iz proteina, su različita hemijska jedinjenja koja se razlikuju u odnosu na vrstu hrane i u organizmu se drže peptidnim vezama. Bez dovoljno različitih vrsta proteina u ishrani, rizikujete da se javi deficit određenih amino kiselina. Kao posledica deficita prvo se javljaju:
niska energija,
nedovoljno razvijeni mišići, pa čak i mišićna atrofija,
loša koncentracija i pamćenje,
česte promene raspoloženja,
nestabilan nivo šećera u krvi,
- nemogućnost smanjenja telesne mase.
Posledica prevelikog unosa proteina
Neki ljudi mogu imati problem sa funkcionisanjem jetre ili bubrega kada u njihovoj ishrani ima previše proteina. Međutim, ne postoje dokazi da će visoko proteinska dijeta izazvati problem kod inače zdravih ljudi.
Unos previše proteina je najčešći kada ljudi koji se bave bodibildingom, mimo uravnotežene i planirane ishrane preteraju sa unosom proteinskih šejkova i drugih popularnih načina za instant unos velike količine proteina. Preteranim unosom i unosom isključivo proteinske hrane može doći do problema sa gojenjem, opstipacijom, promenama u nivou šećera u krvi, zatim je moguća pojava bakterija i gljivica u crevima.
Simptomi nedostatka proteina u organizmu
- spor metabolizam,
- problemi sa gubljenjem telesne težine,
- problemi građenja mišićne mase,
- loša koncentracija i problemi sa učenjem,
- česte promene raspoloženja,
- problemi sa mišićima, kostima i zglobovima,
- promene šećera u krvi koje mogu da izazovu dijabetes,
- zadržavanje vode u organizmu,
- pojava vode u kolenu,
- sporo zarastanje rana,
- loš imunitet.
Zašto je neka proteinska hrana bolja od druge?
Telo može da napravi neke amino-kiseline, ali ostatak mora da dobija iz proteina hrane. Od 20 amino-kiselina postoje određene koje se smatraju da su od suštinskog značaja za funkcionisanje organizma, a telo nije sposobno da ih stvori samo. Dok postoje neesenijalne koje organizam može da stvori sintezom drugih amino-kiselina.
U Evropi, SAD i mnogim razvijenim zemljama, ljudi retko imaju deficit proteina, osim ako sami ne odaberu neki specifičan način ishrane. Međutim, neretko se događa da svakodnevno jedu istu hranu, koja ne varira dovoljno, pa iako unose puno proteina ne unose sve amino-kiseline.
Ljudi koji jedu niskokaloričnu ili vegansku ishranu su posebno izloženi riziku da imaju manjak proteina, obzirom da su proteini koji potiču od životinja kompletni (sadrže sve esencijalne amino kiseline). Moguće je da svakodnevno kombinuju različite vrste izvora proteina u cilju stvaranja neophodnih amino-kiselina – pirinač sa pasuljem ili povrće sa integralnim žitaricama na primer. Ipak, uvek nedostaju i neke amino kiseline koje se nalaze samo u kompletnim proteinskim izvorima. Izvor: www.draxe.com
Vrste amino-kiselina 
Proteini se nekada opisuju kao ogrlice od perli. Svaka perla je različita amino-kiselina i veoma je važno da će se pokidati, ako samo jedna nedostaje. Postoji 22 različite amino-kiseline od kojih naše telo samo može da proizvede 13. Međutim, preostalih 9 je neophodno da unesete iz hrane. Hrana koja sadrži potpune ima svih 9 vrsta amino-kiselina.
Različite vrste proteina
I među proteinima postoje razlike. Na primer, meso i mleko se smatraju potpunim, dok su biljni proteini nepotpuni jer im fali jedna ili više esencijalnih amino-kiselina. Za one koji unose dovoljne količine mesa, kao i mlečnih proizvoda, ovo nije problem. Međutim, vegani moraju veoma pažljivo planirati obroke, kako bi uneli sve amino-kiseline svakodnevno. Dobra vest je da se ne moraju unositi sve amino-kiseline u svakom obroku, već samo u toku svakog dana.
Važno je da znate da postoji i različita iskoristljivost proteina. Neki izvori proteina su kvalitetniji od drugih. Tabela prikaza preuzeta je iz teksta Proteini nutricioniste Jasmine Mitrić.
Dnevni unos proteina
Najbolji odnos proteina i ostale hrane je da 30% porcije bude kvalitetan izvor proteina u svakom obroku.
Proteine je tokom dana najbolje unositi podeljeno u najmanje dva obroka, jer se tako raspoređuje količina potrebna telu u svakom trenutku. Vaše telo ne može da skladišti proteine i ostatak će se čuvati kao masti ili eliminisati.
Deca treba da pojedu 1 gram proteina na 1 kg telesne mase. Potrebe za proteinima rastu sa godinama, a odraslima je potrebno oko 60 grama čistih proteina dnevno. Na deklaraciji nekih proizvoda možete pročitati i koliko proteina svaki od njih sadrži.
Primer dnevnog jelovnika za dete teško 35 kilograma:
- 90 grama pilećih grudi = 11 grama proteina
- 2.5 dl punomasnog mleka = 8 grama proteina
- 2 kašike putera od kikirikija = 7 grama proteina
- 30 grama punomasnog sira = 7 grama proteina
- 80 grama brokolija = 2 grama proteina
Zašto su proteini važni?
Proteini su veoma važna komponenta svake ćelije organizma. Kosa i nokti se uglavnom sastoje od proteina, telo ih koristi kako za izgradnju, tako i za zarastanje rana i lečenje. Beba u stomaku se razvija od proteina. Telo koristi proteine za hormone i razvoj nervih ćelija, a važan su gradivni deo kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi.
Vitamini i minerali su mikroelementi i oni su telu potrebni u malim količinama, dok su proteini, masti i ugljeni hidrati makroelementi koji su potrebni telu u velikoj količini. Proteini, za razliku od masti i ugljenih hidrata, nemaju mogućnost skladištenja i zato se svakodnevno moraju unostiti u određenom balansu kako bi se sve amino-kiseline unele.
Objavljen: 12. septembar 2016. godine, ažuriran: 8. septembra 2023. godine
