Jaja su jedan od najkompletnijih i najhranjivijih namirnica dostupnih ljudima. Bogata su visokokvalitetnim proteinima, esencijalnim vitaminima kao što su B12 i D, mineralima poput selena i fosfora, i zdravim mastima. Zahvaljujući svom jedinstvenom nutritivnom profilu, jaja pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući podršku u izgradnji mišića, održavanju zdravlja mozga i očiju, kao i jačanju imunološkog sistema. Iako su nekada bila kontroverzna zbog sadržaja holesterola, savremena istraživanja pokazuju da konzumacija umereno može biti deo zdrave ishrane za većinu ljudi, bez značajnog uticaja na rizik od srčanih bolesti.

8 razloga zašto treba jesti jaja

Često se nazivaju najkompletnijom namirnicom zbog svojih izuzetnih nutritivnih vrednosti. Evo nekoliko razloga zašto su smatrana tako hranljivim:

1.Bogata nutritivnim sastojcima

Jaja sadrže gotovo sve esencijalne vitamine i minerale koji su potrebni ljudskom telu, uključujući:

• Proteini: Izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
• Vitamini: Bogata su vitaminima B2 (riboflavin), B12 (kobalamin), D, A i E. Vitamin B12 je posebno važan za zdravlje nervnog sistema i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Minerali: Sadrže značajne količine selena, cinka, gvožđa, kalcijuma i fosfora.

2. Visoka biološka vrednost

Proteini iz ove namirnice imaju visoku biološku vrednost, što znači da ih telo može efikasno koristiti za rast i obnovu tkiva. Jaje se često koristi kao referentni standard za procenu kvaliteta proteina u drugim namirnicama.

3. Zdrave masti

Sadrže korisne masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti koje su važne za zdravlje srca. Žumance sadrži i fosfolipide, koji su važni za zdravlje ćelijskih membrana.

4. Antioksidansi

Bogata su antioksidansima poput luteina i zeaksantina, koji su važni za zdravlje očiju i mogu pomoći u prevenciji makularne degeneracije i katarakte.

5. Niska kalorijska vrednost

Jedno veliko jaje sadrži oko 70 kalorija, što ga čini nutritivno bogatim, ali relativno niskokaloričnim izborom hrane.

6. Svestranost u ishrani

Izuzetno su svestrana u kuvanju i mogu se koristiti na mnogo načina: kuvana, pečena, pržena, kao deo salata, sendviča, peciva i mnogih drugih jela. Njihova dostupnost i lakoća pripreme doprinose njihovoj popularnosti kao osnovne namirnice.

7. Sadrže holin

Jedan su od najboljih izvora holina, esencijalnog nutrijenta važnog za funkciju mozga, zdravlje jetre i razvoj fetusa tokom trudnoće.

8. Ekonomična i dostupna

Ova namirnica je relativno jeftina i lako dostupna, što ih čini pristupačnim izvorom visokokvalitetnih nutrijenata za širok spektar ljudi. Saznajte više: Jeftina zdrava hrana – Ovih 10 namirnica preporučujemo

Jaja se smatraju jednom od najkompletnijih namirnica zbog svoje izvanredne nutritivne vrednosti, svestranosti u pripremi i pristupačnosti. Oni pružaju širok spektar esencijalnih vitamina, minerala, proteina i zdravih masti, čineći ih važnim delom uravnotežene ishrane.

Studije o benefitima konzumiranja

Ove studije pružaju sveobuhvatan uvid u različite zdravstvene prednosti konzumiranja i podržavaju njihovu ulogu kao nutritivno bogate namirnice.

Poboljšanje nutritivne gustoće i imuniteta

Studija je pokazala da konzumacija celih jaja povećava unos holina, važnog nutrijenta za mozak, bez negativnog uticaja na markere srčanih bolesti ili dijabetesa. Takođe, konzumacija celih jaja poboljšava hematokrit, što je mera gustine crvenih krvnih zrnaca, važna za prevenciju anemije. ^{Izvor: SciTechDaily}

Uticaj na kardiovaskularne bolesti i dijabetes

Pregled visoko kvalitetnih studija pokazuje da konzumacija jaja nije povezana sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. U nekim slučajevima, konzumacija jaja je čak povezana sa smanjenim rizikom od ovih bolesti^{. Izvor: MDPI}

Nutritivna vrednost i bioaktivnosti

Studija detaljno opisuje nutritivnu vrednost jaja, uključujući visok sadržaj proteina, vitamina i esencijalnih masnih kiselina. Ova namirnica je takođe bogata antioksidansima koji mogu pomoći u prevenciji bolesti oka.

Uticaj na sastav tela i sitost

Studije su pokazale da konzumacija može povećati sintezu mišićnih proteina i smanjiti telesnu masnoću, što može pomoći u održavanju optimalne telesne kompozicije. Jaja takođe povećavaju osećaj sitosti, što može doprineti kontroli telesne težine. ^{Izvor: MDPI}

Kako su jaja najzdravija da se spreme?

Poširana se često smatraju najzdravijom opcijom jer ne zahtevaju dodatne masnoće i minimalno utiču na nutritivne vrednosti. Kuvana su takođe veoma zdrava jer zadržavaju većinu hranljivih materija bez dodatnih kalorija iz masti. Tvrdo i meko kuvana jaja su odličan izbor za one koji žele da maksimizuju unos vitamina i minerala.

• Tvrdo kuvana: Kuvanjedo tvrde konzistencije zadržava većinu hranljivih materija. Tvrdo kuvana su odlična za brzi obrok ili dodatak salatama.
• Meko kuvana: Jaja kuvana dok su belance čvrsto, a žumance mekano zadržavaju više vitamina B i drugih nutrijenata.
• Poširanje jaja uključuje kuvanje bez ljuske u vodi, što minimalno utiče na njihov nutritivni sastav. Ova metoda ne koristi dodatne masnoće i smatra se jednom od najzdravijih opcija.
• Pržena jaja mogu biti zdrav izbor ako se prže na minimalnoj količini zdravih ulja, poput maslinovog ili kokosovog ulja. Međutim, prženje na visokim temperaturama može smanjiti količinu antioksidansa u jajima i povećati sadržaj nezdravih masti ako se koriste zasićene ili trans masti.
• Kajgana može biti zdrava opcija ako se priprema sa malo ili nimalo masnoće i ako se ne prepeče. Dodavanje povrća može povećati nutritivnu vrednost.
• Pečenje jaja, bilo u rerni ili kao deo jela poput fritate ili na pici, može biti zdrav način pripreme, posebno ako se koriste zdravi sastojci i minimalno ulje.

Iako su svi ovi načini pripreme jaja zdravi, najzdraviji način zavisi od individualnih potreba i preferencija. Poširana i kuvana su generalno najzdraviji izbor jer zadržavaju nutritivnu vrednost bez dodatnih masti. Prženje i priprema kajgane mogu biti zdrave ako se koriste minimalne količine zdravih ulja.

Zašto je opasno jesti sirova jaja?

Jedenje sirovih jaja može biti opasno zbog nekoliko ključnih razloga, uglavnom povezanih sa rizicima od bakterijskih infekcija i potencijalnih alergija. Pre svega, najveći je rizik od salmonele, ali postoje i drugi razlozi zbog kojih treba da izbegavate konzmiranje ove namirnice ako je termički neobrađena.

1. Rizik od bakterijskih infekcija – Salmonela je najčešća bakterija povezana sa sirovim jajima. Može se nalaziti i na ljusci i unutar jajeta. Infekcija salmonelom može izazvati ozbiljne gastrointestinalne simptome, uključujući dijareju, povraćanje, bolove u stomaku i groznicu. U težim slučajevima, može dovesti do dehidracije i hospitalizacije, naročito kod ranjivih grupa kao što su deca, trudnice, stariji i osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom​.

2. Smanjena apsorpcija nutrijenata – Sirova jaja sadrže protein nazvan avidin, koji se veže za biotin (vitamin B7) i sprečava njegovu apsorpciju. Kuhanje jaja denaturiše avidin, omogućavajući biotinu da se apsorbuje u telu. Nedostatak biotina može dovesti do problema sa kožom, kose i nervnim sistemom​.

3. Potencijalne alergijske reakcije – Ova namirnica je čest alergen, naročito među decom. Sirova mogu izazvati ozbiljne alergijske reakcije, uključujući anafilaksiju kod osoba koje su alergične na proteine jaja. Kuvanjem jaja, proteini se denaturišu, što može smanjiti alergenost, iako ne kod svih osoba​.

Jedenje sirovih jaja nosi značajne rizike, naročito zbog mogućnosti infekcije salmonelom i smanjenja apsorpcije nutrijenata. Da biste izbegli ove rizike, preporučuje se konzumacija termički obrađene namirnice.

Koliko često se javlja salmonela u jajima? Da li se može prepoznati jaje zaraženo salmonelom?

Prevalencija salmonele u jajima može varirati u zavisnosti od regiona, ali se generalno smatra relativno niskom. U razvijenim zemljama, procenjuje se da manje od 1% može biti kontaminirano salmonelom. Na primer, u Sjedinjenim Američkim Državama, prevalencija je procenjena na oko 1 u 20.000 jaja​ (MDPI)​. U Evropskoj uniji, studije pokazuju slične procente kontaminacije, iako može varirati između različitih zemalja

Nažalost, ne postoji pouzdan način da se golim okom prepozna jaje zaraženo salmonelom. Zaražena jaja izgledaju, mirišu i imaju isti ukus kao nezaražena . Salmonela ne utiče na izgled, miris ili boju jajeta, što znači da kontaminacija nije prepoznatljiva bez laboratorijskog testiranja.

Jedini siguran način da se utvrdi da li je jaje zaraženo salmonelom jeste putem laboratorijskih testova. Ovo uključuje mikrobiološke analize koje se sprovode u kontrolisanim uslovima da bi se detektovala prisutnost bakterija.

Treba ih čuvati u frižideru na temperaturi ispod 4°C kako bi se smanjio rizik od rasta bakterija. Takođe, izbegavajte konzumaciju jaja koja su napukla ili imaju oštećenu ljusku. Saznajte više: Da li jaja treba držati u frižideru i da li ih treba prati?

Kuvanje jaja do tvrde konzistencije (i belance i žumance) može eliminisati bakterije. Pržena treba kuvati dok belance i žumance ne budu čvrsti. Kod jela koja sadrže sirovo jaje (poput majoneza ili domaćih sladoleda), koristite pasterizovana ili izmenite recept.

Pročitajte i najnovije preporuke za uvođenje jaja u bebinu ishranu!

Objavljen: 16. jula 2024. godine, ažuriran: 3. oktobar 2024. godine