Jeftina zdrava hrana – Ovih 10 namirnica preporučujemo

Pod najezdom egzotičnijih namirnica i skupe organske hrane, često zaboravljamo da postoji jeftina zdrava hrana. Obično se priča  o krajnostima: namirnicama i receptima koji nisu u duhu naše tradicije, nezdravim brzim jelima ili jeftinim industrijskim namirnicama na kojima su prethodne generacije odrastale. Želeli smo da se osvrnemo ovaj put na to da postoji zdrava hrana koja nije skupa. To su jednostavne namirnice koje su svima lako dostupne, ukusne i veoma hranljive. Jeftina zdrava hrana je kod nas i lako dostupna. 

Zdrava hrana koja nije skupa

Navešćemo neke osnovne namirnice koje se mogu spremiti na više načina. Pokušajte da kombinujete ukuse i način pripreme kako biste probali sasvim nove recepte.

Jeftina zdrava hrana:

1.     Jaja

Jaje je jedna od najkompletnijih namirnica koje možete pojesti. Nisu skupa, davno je oporgnut mit da treba jesti samo 3 jaja nedeljno, a cena im je oko 18-20 dinara po komadu. U jednom jajetu ima 71 kalorija i 6 grama proteina po komadu. Odlična su zamena za meso, puna hranljivih materija poput vitamina D i A. Možete ga jesti na različite načine kao idealan doručak koji će vas dugo držati sitim, zatim kao prilog salati uz ručak ili po vašem izboru. Postoji mnoštvo recepata za pripremu jaja, a u većini jela se koriste kao jedan od sastojaka. Više: Zašto je unos proteina toliko važan?

2.     Zdrava hrana nije skupa: Ovas

Ovas se najlakše servira u obliku kaše ili keksa od pahuljica. Važno je znati da kupovne gotove kaše uglavnom sadrže i mnoštvo šećera i nezdravih sastojaka, pa je najbolje koristiti čiste pahuljice. Preporuka je da kupujete upakovano, a ne „na meru“, kako biste bili sigurni u kvalitet i rok trajanja. Pakovanje od 500 g je oko 100 dinara, a vama će biti za obrok potrebno nekoliko kašika (oko 15 dinara).

Kaša se sprema veoma jednostavno i imajte u vidu da su ovsene pahulje zdravije kada se skuvaju 2 do 3 minuta. Dobar su izbor i zato što će vas dugo držati sitim, jer su odličan izvor beta glukana. Prepune su vlakana, pa deluju blagotvorno na crevni trakt, blago snižavaju holesterol i jačaju imuni sistem. Jedna porcija ima 153 kalorije.

Više: Beta glukan u ishrani

3.     Sočivo je zdrava hrana koja nije skupa

Vrlo često se u našim domovima zaboravlja na sočivo, a ono je jedna od zdravijih i ujedno jeftinih namirnica. Pola šolje kuvanog sočiva je dovoljno za obrok, a koštaće vas oko 25 dinara. Jedna porcija ima oko 115 kalorija i čak 9 grama proteina. Sočivo je dobar izvor folata, gožđa i kalijuma sa puno vlakana te će vas dugo držati sitim.

Možete probati braon, zeleno ili crveno sočivo, kao prilog, salatu, kuvano samostalno ili kao prilog pirinču ili mesu.

4.     Pasulj

Pasulj je jeftina namirnica u čijoj jednoj porciji (pola šolje kuvanih zrna) ima oko 112 kalorija i 7 grama proteina. U svom sastavu, osim proteina ima i vlakna, folate, kalijum i magnezijum. Pasulj pre kuvanja, preko noći treba ostaviti potopljen u vodi.

5.     Jeftina zdrava hrana – krompir

Krompir je veoma zdrava namirnica, ako se ne prži u dubokom ulju, a uz to je i jeftin. Za obrok je dovoljan jedan srednji krompir, te će vas koštati oko 15-20 dinara. Krompir sadrži vitamin C, vlakna i kalijum. Snižava krvni pritisak i holesterol.

Spremajte ga na zdravije načine. Idealno pečen u ljusci sa malo soli, maslinovog ulja i belog luka uz dodatak sira ili kajmaka.

6.     Kokice su jeftina zdrava hrana

Kada su kokice u pitanju, čas se nađu na „crnoj listi namirnica“, čas da su zdrave. Neki tvrde da kokice iz mikrotalasne nisu zdrave, zbog različitih dodataka u njima. Dok god se držite toga da ih ne zamastite previše i ne dodajete mnogo soli, one su bezbedne i isto je da li će biti pripremljene u šerpi ili mikrotalasnoj. Cena kilograma kukuruza kokičara je do 200 dinara. Za porciju vam treba oko 15 dinara.

Kokice su zapravo idealan izbor jedne od potrebne tri porcije integralnih žitarica u toku dana. Jednom porcijom se smatraju 2 kašike sirovih (3-4 šolje iskokanih) i držaće vas sitim duže od većine drugih grickalica. Imaju samo četvrtinu kalorija čipsa (oko 140 kalorija po obroku).

7.     Intregralne testenine

Ukoliko ste umereni, sve možete jesti. Testenine često imaju lošu reputaciju, ali zapravo mogu biti deo pristupačnog i zdravog obroka. Ako kupite integralne testenine, one će imati dvostruko više vlakana nego obične, te vam neće podići ni nivo insulina. Integralne testenine sa domaćim sosom od paradajza, malo povrća i maslinovog ulja mogu biti savršen obrok. Šolja i po kuvanih testenina ima oko 200 kalorija, a koštaće vas oko 25 dinara po obroku.

8.     Sardele – sardina

Obično zaboravljamo na sadrele kada je riba u pitanju. Kupujemo ih samo konzervirane, a kod nas je retkost naći one koje su konzervirane u vodi, već mahom u ulju, ako ćemo povoljniju verziju. Ako ne držite dijetu, onda je i verzija u ulju sasvim u redu. Najbolje je ako kupite sveže ili, kod nas, češće zamrznute sardele pa ih sami ispečete u rerni na papiru za pečenje. Uz parče integralnog hleba i zelenu salatu će biti idealan obrok.

Cena konzerve je oko 100-150 dinara, dok je 1 kg sveže sardele oko 250-300 dinara. Porcija ima oko 155 kalorija.

9. Banane su takođe zdrava hrana koja nije skupa

Pre par decenija su tvrdili da je banana najgore voće, jer u njoj nema „ništa“. Međutim, vremenom smo srećom shvatili da nijedna namirnica u prirodi ne postoji tek tako i da su banane odličan izvor vlakana, prebogate kalijumom i vitaminima B6 i C.

Jedna srednja banana ima oko 105 kalorija i košta oko 30-40 dinara. Odlična je užina ili obrok.

10. Puter od kikirikija

Kod nas još uvek puter od kikirikija nije toliko popularna namirnica, iako polako ulazi i u naše domove uz sijaset novih. Kikiriki, pak, većina ljudi voli da jede, a ova namirnica se veoma lako spema i kod kuće. Možete kupiti gotov ili ga pripremiti sami, ima kalijum i malo vlakana, a iako sadrži puno masti, one su nezasićene. Porcija je 2 kašike i ima oko 190 kalorija. Više: Puter od orašastih plodova: Koji od ovih 5 vrsta orašastih maslaca je najbolji

_{Photo by Karolina Grabowska from Pexels}

Pročitajte još:

• Šta jesti za bolji imunitet?
• Suplementi – koji pomažu, a koje nema svrhe piti?

Jeftina zdrava hrana – Literatura:

• 1.       _{Annals of Internal Medicine: “The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review.” – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/07853890.2013.813633}
• 2.       _{Cleveland Clinic: “White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier?” – https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier, maj 2018. Godine}
• 3.       _{Journal of Agricultural and Food Chemistry: “Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage.” – https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf5058793}
• 4.       _{Mayo Clinic: “I know lentils are supposed to be good for me. But how do I prepare them?” – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/lentils/faq-20058072, jul 2020. godine}

_{Objavljen: 18. oktobar 2021. godine, ažuriran: 19. decembar 2024. godine}