Veliki post i posna hrana u menopauzi  – 5 stvari na koje treba pripaziti

Ne ulazeći u verska pitanja, ovaj tekst govori samo o tome koje stvari su važne sa zdravstvenog aspekta, te kako posna hrana u menopauzi treba da se unosi uz određene korekcije, kako ne bi došlo do deficita nekih hranljivih materija. Pitanje o zdravstvenim aspektima posta u menopauzi je kompleksno i individualno. Opšte je poznato da post može imati različite efekte na zdravlje ljudi u različitim životnim fazama, uključujući menopauzu. Ovo ne znači da je post nešto što treba izbegavati, već da uvek treba imati na umu nadoknadu svih grupa namirnica.

Posna hrana u menopauzi  

Ako žena razmatra post tokom menopauze, važno je uzeti u obzir svoje opšte zdravstveno stanje, individualne potrebe i bilo koje specifične zdravstvene uslove koje može imati. Post može imati neke potencijalne koristi, kao što su poboljšanje metaboličkog zdravlja i regulacija hormona, ali isto tako može izazvati neka stanja poput potencijalnog nedostatka hranljivih materija ili negativnog uticaja na energetski nivo.

Pre nego što odlučite postiti tokom menopauze, preporučujem da razgovarate sa svojim lekarom ili nutricionistom. Oni će moći prilagoditi prehrambene i zdravstvene preporuke prema vašim specifičnim potrebama, uzimajući u obzir vaše zdravstveno stanje, ciljeve i preferencije.

Uvek je važno osluškivati svoje telo i prilagoditi svoj plan ishrane i stila života prema individualnim potrebama kako biste održali optimalno zdravlje tokom menopauze.

Veliki post Ishrana i 5 zdravih stvari na koje treba pripaziti

Posna hrana može biti deo zdrave ishrane za žene u menopauzi, ali je važno pažljivo planirati ishranu kako bi se osiguralo adekvatno snabdevanje hranljivim materijama koje su posebno važne tokom ovog životnog perioda. Ovo je 5 stvari na koje posebno treba pripaziti:

1. Kalcijum i vitamin D su ključni za očuvanje zdravlja kostiju, što postaje posebno važno tokom menopauze. Kako posna ishrana često isključuje mlečne proizvode, važno je pronaći alternative. Tofu, obogaćeni biljni napici, zeleno povrće (poput brokolija i kelja) i određeni orašasti plodovi (poput badema) mogu biti dobri izvori kalcijuma. Vitamin D se može dobiti iz izlaganja sunčevim zracima ili putem suplemenata.
2. Proteini: Održavanje dovoljnog unosa proteina važno je za očuvanje mišićne mase, posebno tokom menopauze kada dolazi do promena u telesnom sastavu. Biljni izvori proteina, poput soje, pasulja, leblebija, orašastih plodova i integralnih žitarica, mogu biti deo posne ishrane.
3. Gvožđe: Budući da posna ishrana često uključuje manje mesa, gvožđe se može dobiti iz drugih izvora poput pasulja, soje, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki. Pravilan unos vitamina C može pomoći u boljoj apsorpciji gvožđa.
4. Omega-3 masne kiseline: Ove masne kiseline su važne za zdravlje srca i mogu imati i druge koristi, uključujući smanjenje upala. Lanene semenke, chia semenke, orašasti plodovi (posebno orasi) i alge mogu biti izvori omega-3 masnih kiselina u posnoj ishrani.
5. Biljni suplementi: U nekim slučajevima, biljni suplementi, kao što su vitamini B12 i D, mogu biti potrebni kako bi se osiguralo potpuno zadovoljenje hranljivih potreba.

Nadoknada kalcijuma tokom posta: Da li ovaj kratak period može da utiče na zdravlje kostiju?

Kalcijum je ključan mineral za održavanje zdravlja kostiju i zuba, a takođe igra ulogu u funkciji srca, mišića i nervnog sistema. Nedostatak kalcijuma tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do problema sa kostima, poput osteoporoze. Kalcijum je posebno važan za žene u menopauzi.

Ako ste u periodu od 6 nedelja smanjili unos kalcijuma iz mlečnih proizvoda ili drugih izvora, to verovatno neće imati ozbiljan uticaj na vaše zdravlje kostiju, posebno ako inače imate dobar unos kalcijuma u ishrani. Organizam ima sposobnost skladištenja kalcijuma u kostima i može regulisati nivo kalcijuma u krvi, tako da kratkotrajni period smanjenog unosa obično neće prouzrokovati ozbiljne probleme.

Međutim, dugotrajni deficit u unosu kalcijuma može dovesti do gubitka minerala iz kostiju i povećati rizik od problema sa kostima. Ako planirate duže vreme izbegavati određene izvore kalcijuma, važno je razmotriti alternative kako biste održali odgovarajući unos.

Ovo su neki od izvora kalcijuma koji ne podrazumevaju mlečne proizvode i dobri su za post u menopauzi:

• Zeleno povrće: Brokoli, kelj, spanać i druge tamno zelene lisnate površine sadrže značajne količine kalcijuma.
• Riba: Posebno ribe koje se jedu s kostima, poput sardina.
• Orašasto voće i semenke: Bademi, susam, suncokret i druge vrste orašastih plodova i semenki mogu pružiti doprinos kalcijuma.
• Tofu i gotovi proizvodi od soje: Ovi proizvodi su često obogaćeni kalcijumom.
• Obogaćeni proizvodi: Mnogi biljni napici (poput bademovog „mleka“ ili sojinog „mleka“) i drugi proizvodi mogu biti obogaćeni kalcijumom.

Kako je najbolje kombinovati namirnice da bi se kombinovao unos svih nutritijenata koji su potrebni kada je u pitanju posna hrana u menopauzi?

Kombinovanje namirnica tokom dana može igrati ključnu ulogu u osiguravanju raznovrsne ishrane i adekvatnog unosa hranljivih materija. Evo nekoliko opštih smernica koje možete razmotriti:

• Raznovrsnost u obrocima – trudite se da svaki obrok sadrži različite vrste namirnica kako biste osigurali unos različitih hranljivih materija. Na primer, kombinujte proteine riba, mahunarke, orašasti plodovi), ugljene hidrate (integralne žitarice, povrće, voće) i zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi) u svakom obroku.
• Voće i povrće – Neka voće i povrće budu zastupljeni u svakom obroku. Oni pružaju različite vitamine, minerale, antioksidante i dijetalna vlakna. Različite boje voća i povrća često ukazuju na različite hranljive sastojke.
• Integralne žitarice – Birajte integralne žitarice umesto rafinisanih. Integralne žitarice, poput smeđe riže, integralnog hleba i testenine od celog brašna, pružaju vlakna, vitamine i minerale.
• Proteini – Uključite različite izvore proteina u ishranu. Obzirom da ne možete da jedete glavne izvore proteina – jaja i meso, svakodnevno u dva obroka dodajte ribu, pasulj, leblebije, soju, orašaste plodove i semenke.
• Masti – Uključite zdrave masti u ishranu, kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i masna riba (losos, skuša).
• Vodite računa da umesto mlečnih proizvoda unosite biljne napitke koji su obogaćeni kalcijumom ili druge namirnice poput tahinija koje imaju kalcijum, kako bi se on nadoknadio.
• Unos vode – Ne zaboravite na hidrataciju. Voda igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja, a unos dovoljne količine tečnosti je važan za sve aspekte funkcionisanja organizma.

Često se tokom posta ljudi hrane nezdravije nego inače. Ograničite rafinisane šećere i prerađene namirnice. Smanjite unos slanih grickalica i izbegavajte odlazak u pekaru. Usled ograničenog budžeta, ljudi posežu za jeftinom posnom hranom koja na dnevnom nivou često biva veoma nutritivno siromašna i za posledicu neretko ima povećanje telesne težine. Fokusirajte se na celovite, neprerađene namirnice koje pružaju više hranljivih materija i što raznovrsniju ishranu. Posna hrana u menopauzi nije ni nepoželjna ni zabranjena, naprotiv. Međutim, veoma je važno da ona bude adekvatna i da ne izazovete deficit i neki zdravstveni problem.

Post u menopauzi: Oticanje nogu tokom posta

Tokom posta se pored problema sa kostima i cirkulacijom nekada može javiti i oticanje nogu. Oticanje nogu, poznato i kao edem, može biti uzrokovano različitim faktorima, uključujući zadržavanje tečnosti, lošu cirkulaciju, dugotrajno stajanje ili sedenje, kao i nepravilnosti u ishrani.

Evo nekoliko smernica koje mogu pomoći u regulisanju oticanja nogu kada je u toku post u menopauzi:

1. Održavajte hidrataciju: Ponekad, paradoksalno, neadekvatan unos vode može dovesti do zadržavanja tečnosti. Važno je održavati dovoljan unos vode tokom posta, ali i izbegavati prekomernu konzumaciju soli koja može doprineti zadržavanju tečnosti.
2. Izbegavajte prekomerno unošenje soli: Visok unos soli može povećati zadržavanje tečnosti i doprineti oticanju. Pokušajte smanjiti unos prerađenih namirnica koje obično sadrže visok nivo soli.
3. Povećajte unos hrane bogate kalijumom: Kalijum može pomoći u regulaciji ravnoteže natrijuma u telu, što može smanjiti zadržavanje tečnosti. Hrana bogata kalijumom uključuje banane, pomorandže, paradajz, krompir, spanać i avokado.
4. Održavajte balans proteina: Proteini igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti u telu. Najčešće nedostatak proteina zapravo dovodi do otoka nogu. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina iz različitih izvora, uključujući mahunarke, orašaste plodove i ribu u najmanje 2 obroka dnevno.
5. Povećajte unos hrane bogate vitaminom C: Vitamin C podržava zdravlje krvnih sudova i može pomoći u smanjenju oticanja. Voće poput jagoda, citrusa i povrće poput sveže paprike i brokolija su dobri izvori vitamina C.
6. Izbegavajte duže periode nepokretnosti: Ako je moguće, uključite lagane vežbe i redovno ustajte i protegnite noge tokom posta kako biste poboljšali cirkulaciju.
7. Razmotrite dodatke: U nekim slučajevima, lekar može preporučiti dodatke poput diuretika ili drugih suplemenata koji podržavaju ravnotežu tečnosti. Međutim, ovo bi trebalo raditi pod nadzorom zdravstvenog stručnjaka.

Post u menopauzi – predlog posnog jelovnika:

Evo 20 predloga obroka koji uključuju pravilno kombinovanje namirnica tokom posta. U njima ima zdravih masti, vitamina, minerala, proteina i ugljenih hidrata.

1. Doručak: ovsena kaša pripremljena sa vodom ili biljnim mlekom, voće (banane, jagode, borovnice), bademi ili drugi orašasti plodovi i med ili cimet po ukusu
2. Užina: šolja biljnog mleka, sveže borovnice, maline ili jagode i malo orašastih plodova
3. Užina: voćni smuti sa biljnim mlekom i proteinskim prahom (ako je posni)
4. Ručak: integralni tortilja hleb premazan humusom sa svežim povrćem i pasuljem iz konzerve uz dodatak malo maslinovog ulja
5. Užina: seckano voće po izboru – kruške, grožđe, jabuke i nekoliko oraha
6. Užina: humus sa seckanim povrćem (krastavci, šargarepa, paradajz), koji se mogu umakati
7. Užina: kukuruzni naćosi (recept) i ljuti domaći salsa sos ili gvakamole
8. Večera: Kinoa sa različitim povrćem u soja sosu i kriška tofua
9. Večera: Losos na žaru sa pečenim krompirom i šparglom, maslinovo ulje i začini
10. Doručak: integralni hleb sa posnim namazom i paradajz
11. Ručak: nudle sa povrćem i tofuom
12. Ručak: salata od kinoe i povrća sa kuvanim pasuljem i zelena salata sa prelivom od maslinovog ulja i začina
13. Ručak: brancin i krompir iz rerne
14. Večera: pečeni krompir sa povrćem i posut svežim peršunom
15. Doručak: sardina iz konzerve i svež luk i krastavac
16. Večera: Integralna testenina sa paradajz sosom i povrćem uz dodatak bosiljka i origana
17. Ručak: paradajz čorba, grilovan oslić i krompir sa dodatkom belog luka i maslinovog ulja
18. Ručak: skuša iz rerne i blitva sa krompirom
19. Ručak: grašak sa krompirom i salata od cvekle i šargarepe
20. Večera: grilovano povrće
21. Užina: banana i nekoliko indijskih oraha

Ovi predlozi jelovnika sadrže namirnice koje su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim hranljivim materijama, nudeći raznovrsnu i zdravu ishranu. Kao i uvek, prilagodite ove predloge svojim ukusima, preferencijama i individualnim potrebama.

_{Tekst “Veliki post i posna hrana u menopauzi  – 5 stvari na koje treba pripaziti” objavljen je 7. marta 2024. godine, ažuriran: 10. novembar 2024. godine}