Nesanica u menopauzi: Zašto se javlja i kako ponovo spavati kvalitetno

Nesanica u menopauzi se javlja zbog hormonskih promena koji se u tom periodu događaju. Može se javiti i zbog valunga koji su česti u ovom životnom periodu. Dok se određeni broj žena suočava sa povremenim problemima da spava, druge mogu imati konstantan problem.

Menopauza i nesanica – da li postoji veza?

Prema jednom članku, objavljenom 2018. godine, 26% žena u perimenopauzi i menopauzi ima problem sa nesanicom koja utiče na obavljanje njihovih dnevnih aktivnosti. (*1) Kod žena stopa nesanice raste sa godinama, te tako problem sa nesanicom u premenopauzi ima 16-42% žena, a između 35-60% ima pobleme u postmenopauzi.

Zašto se javlja nesanica u menopauzi?

Nekoliko faktora može da utiče da se pojavi nesanica u menopauzi. Jedan od najvećih uzročnika su hormonske promene. Nizak nivo hormona može doprineti problemima sa snom u menopauzi.

Niži nivo estrogena je uzročnik većih problema sa spavanjem, posebno ako se pad estrogena dogodi naglo kao što je to nakon operativnog uklanjanja jajnika.

Valunzi su još jedan moguć faktor problema sa spavanjem, kao i noćno znojenje. Oni mogu da uzrokuju i nesanicu i često buđenje tokom noći. Valunzi se javljaju kod čak 75-85% žena koje prolaze kroz menopauzu. Noćna buđenja su praćena i ubrzanim otkucajima srca. (*2)

 

Menopauza je za žene velika promena, ali i znak da stare. To saznanje, zajedno sa simptomima menopauze može da utiče na mentalno zdravlje žene koje uključuje anksioznost i depresiju, pa samim tim uticati na to da žena ima zdrav san. Sa druge strane, nesanica vremenom može izazvati depresiju, te je ovaj problem dvosmeran.

Pročitajte: Spavanje kod žena

Može li menopauza izazvati ozbiljnu nesanicu?

Da. Kod nekih žena problemi sa spavanjem postaju toliko izraženi da utiču na raspoloženje, koncentraciju, energiju i kvalitet života.

Tokom perimenopauze dolazi do velikih hormonskih oscilacija, posebno estrogena i progesterona, koji imaju važnu ulogu u regulaciji sna. Kada njihov nivo počne da opada, povećava se verovatnoća za:

• noćna buđenja
• površno spavanje
• osećaj unutrašnjeg nemira
• noćno znojenje
• anksioznost pred spavanje

Nesanica zatim dodatno pojačava menopauzalne simptome, pa mnoge žene ulaze u začarani krug umora, nervoze i još lošijeg sna.

Smanjen melatonin u menopauzi

Melatonin igra ključnu ulogu kada su ciklus spavanja i buđenja u pitanju. Posebno je važan na početku sna. Njegov nivo se s godinama smanjuje i tako može doći do poremećaja spavanja. Još uvek ne postoji jasna veza između menopauze i pada nivoa melatonina, ali studije su pokazale da neke žene imaju niži nivo melatonina u postmenopauzi u odnosu na premenopauzu.

Šta još može doprineti pojavi nesanice?

Još mnoštvo faktora može da doprinese pojavi nesanice, a nisu vezani za menopauzu:

• buka i svetlost ometaju zdrav noćni san,
• stres,
• izlaganje svetlosti telefona i televizije pre spavanja,
• noćne more,
• poremećaj dnevnog ritma zbog nepravilnih ciklusa sna,
• drugi poremećaji spavanja,
• neke vrste lekova mogu da imaju za nuspojavu nesanicu (beta blokatori, kortikosteroidi, lekovi za depresiju,…).

Kako manjak sna utiče na telo u menopauzi

Nesanica nije samo problem noću. Loš san utiče na čitav organizam. Može dovesti do:

• hroničnog umora
• problema sa koncentracijom
• pojačane razdražljivosti
• povećanog apetita i gojenja
• većeg rizika od depresije i anksioznosti

Nedostatak sna takođe povećava nivo kortizola, hormona stresa, što može dodatno pogoršati valunge i taloženje masnoća na stomaku.

Da li nesanica u menopauzi prolazi?

Kod mnogih žena problemi sa spavanjem se vremenom smanjuju nakon završetka menopauzalne tranzicije. Međutim, kod nekih nesanica može ostati prisutna godinama, posebno ako postoje anksioznost, stres ili druge zdravstvene tegobe. Zato je važno reagovati na vreme i ne prihvatati loš san kao „normalan deo starenja“.

 

Koliko dugo traje problem nesanice?

Koliko dugo traje problem nesanice u menopauzi i postmenopauzi zavisi od mnoštva faktora. Svaka žena individualno prolazi kroz promene i njeno iskustvo se razlikuje.

Nivo hormona može početi da se menja već 7 do 10 godina pre nego što prestanu menstualni ciklusi kod žene, a nivo estrogena će nastaviti da opada još 1 do 6 godina u postmenopauzi. Samim tim neke žene mogu imati simptome menopauze koji uključuju i nesanicu veoma dugi niz godina.

Samim tim, treba uzeti u obzir tretmane i terapije koji mogu uticati na smanjenje poteškoća sa snom.

Kada se treba obratiti lekaru zbog problema kao što je nesanica u menopauzi?

• Ukoliko mesecima imate problem sa spavanjem,
• nesanica utiče na vaš svakodnevni život i čini vam se da ne uspevate da izađete na kraj zbog umora od nedostatka sna i
• ako promena navika i rutine pred spavanje nije dovela do poboljšanja.

Lekar će pokušati da sazna da li je nesanica jedan od simptoma menopauze preporučiće vam adekvatnu terapiju. Žena nakon prepisane terapije ne bi trebalo da sama menja dozu leka, kao ni da ga ukida bez konsultacije sa lekarom.

Lečenje nesanice u menopauzi: Nesanica u menopauzi i lekovi

Najčešći tretman za lečenje problema u menopauzi je hormonska terapija koja zamenjuje hormone koji prirodno opadaju. Na ovaj način se rešava i problem nesanice tako što žene bolje spavaju i ređe imaju valunge. Hormonska terapija je dostupna u vidu tableta, gelova, krema i flastera.

Serotonin u malim dozama je još jedan od tretmana koje ponekad lekari preporučuju. On može pobošljati probleme sa spavanjem i smanjiti pojavu valunga, ali se mora naglasiti da se kod nekih žena nesanica javlja baš zbog dodatnog unosa serotonina.

Razgovori sa terapeutom mogu puno da pomognu, kada su u pitanju promene raspoložena, anksioznost i depresija.

Najnepreporučljiviji izbor su tablete za spavanje iako se u Srbiji još uvek veoma lako prepisuju. Osim mogućih neželjenih dejstava koji imaju, one mogu da stvore zavisnost zbog dugotrajnog korišćenja koje će možda biti potrebno.

Lečenje nesanice prirodnim metodama

Prema pregledu studija iz 2019. godine(*3) nijedan dijetetski suplement nije dosledno pomagao kod simptoma menopauze, ali postoje drugi načini na koje se može obezbediti bolji san u ovom životnom periodu. Boljem kvalitetu sna će pomoći:

• Izbegavanje unosa kofeina, pušenja i alkohola – iako se čini da alkohol opušta, on i u malim količinama utiče na lošiji san. Ista je situacija i sa unosom nikotina i kofeina, posebno u poslepodnevnim i večernjim satima.
• Aromaterapija se pokazala delotvorno kada su u pitanju smanjenje valunga i opuštanje. Čak 50% žena je nakon 12 nedelja inhalacije eteričnim uljem lavande imalo manje valunga. ^{(Izvor: SAGE Journal)}
• Joga se pokazala efikasnom kada su psihološki simptomi menopauze u pitanju kod osoba kojima su se javljali stres i anksioznost. Međutim, kada je joga u pitanju, važno je da se obratite pravim stručnjacima i ne preskačete vežbe.

Nesanica je jedan od češćih simptoma menopauze i najčešće se javlja kod žena kojima je estrogen opao, odnosno i kod onih koje imaju niži nivo melatonina ili veće probleme sa valunzima.

Važno je da imate na umu da je nesanica u menopauzi sasvim normalna stvar, a da, sa druge strane, postoje načini da je smanjite ili čak u potpunosti rešite. Sledite savete polako i otkrijte šta je idealan recept za rešavanje ovog problema za vas.

Nesanica u menopauzi forum: Strategije koje mogu poboljšati san

Iskustva sa različitih foruma vezana za nesanicu u menopauzi i strategija za poboljšanje sna su sumirane u ovim preporukama koje se uglavnom ponavljaju: 

• Održavajte hladnu spavaću sobu – Niža temperatura može pomoći kod noćnog znojenja i valunga. Pamuk i lagane tkanine često su prijatniji od sintetike.
• Izbegavajte kofein i nikotin uveče – Kafa, energetska pića i cigarete mogu dodatno stimulisati nervni sistem i otežati uspavljivanje.
• Pazite kada vežbate – Fizička aktivnost pomaže snu, ali intenzivan trening neposredno pred spavanje nekim ženama može otežati uspavljivanje.
• Ne jedite kasno uveče – Obilni obroci i alkohol pred spavanje mogu pogoršati valunge i prekidati san tokom noći.
• Uvedite rituale smirivanja – Topla kupka, lagano istezanje, disanje ili čitanje mogu pomoći telu da prepozna da je vreme za odmor.
• Smanjite vreme pred ekranima – Plavo svetlo telefona i računara remeti proizvodnju melatonina, hormona sna.

Rezime

Nesanica u menopauzi je veoma česta, ali to ne znači da morate da trpite iscrpljenost i neprospavane noći. Hormonske promene, stres i noćni simptomi mogu ozbiljno poremetiti san, ali kombinacija promena navika, podrške i odgovarajuće terapije često donosi veliko olakšanje. Kvalitetan san nije luksuz već važan deo zdravlja tokom menopauze.

---

FAQ – Nesanica u menopauzi

• Koliko je česta nesanica u menopauzi?
  Veoma je česta i pogađa veliki broj žena tokom perimenopauze i menopauze.
• Zašto se budim između 2 i 4 ujutru?
  Noćni valunzi, promene hormona i povećan nivo kortizola mogu izazvati buđenje u ranim jutarnjim satima. Više: Zašto se budite u isto vreme svake noći? Buđenje u 3 ili 4 ujutru svaku noć
• Da li hormonska terapija pomaže kod spavanja?
  Kod mnogih žena može smanjiti valunge i poboljšati kvalitet sna.
• Može li menopauza izazvati anksioznost noću?
  Da. Hormonske promene mogu povećati nervozu, ubrzane misli i osećaj unutrašnjeg nemira.
• Šta prirodno pomaže za bolji san u menopauzi?
  Hladnija soba, redovna fizička aktivnost, manje kofeina, tehnike opuštanja i dobra rutina spavanja mogu pomoći.

Literatura:

1. _{NCBI: Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810528, februar 2018. godine}
2. _{MNT: Heart beating fast for no reason: Causes and treatments – https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-is-my-heart-beating-fast-for-no-reason, januar 2021. godine}
3. _{SAGE Journal: Complementary and Alternative Medicine for Menopause – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2515690X19829380, mart 2019. godine}
4. _{NCBI: Sleep disorder and Menopause – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718648, avgust 2019. godine}

Photo by Meruyert Gonullu from Pexels

Sve o ovom životnom periodu kod žena možete čitati u kategoriji MENOPAUZA ⇓

_{Objavljen: 4. oktobar 2021. godine, ažuriran: 7. maj 2026. godine}