Zdravstveni aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze i 5 saveta da držite težinu pod kontrolom

Aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze: Šta studije kažu o dobijanju kilograma tokom menopauze?

Dobijanje kilograma u srednjem životnom dobu često se pripisuje menopauzi, ali istraživanja pokazuju da je priča nešto složenija. Sama telesna težina može da raste kao posledica starenja, promena životnih navika i smanjenja fizičke aktivnosti, dok menopauzalna tranzicija posebno utiče na to gde se masno tkivo nakuplja i koliko se menja odnos mišićne i masne mase.

Velika analiza podataka iz studije SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation), koja je pratila žene kroz menopauzalnu tranziciju, pokazala je da se na početku menopauzalne tranzicije brzina povećanja masne mase približno udvostručuje, dok nemasna masa počinje da opada. Zanimljivo je da ukupna telesna težina nije naglo počela da raste upravo sa menopauzom – ona je rasla linearno tokom premenopauze, a nakon menopauze se taj trend čak usporio. Izvor: PubMed

To znači da vaga ne pokazuje uvek ono što se dešava sa sastavom tela. Žena može imati relativno malu promenu telesne težine, a da istovremeno izgubi deo mišićne mase i dobije više masnog tkiva, naročito u predelu stomaka.

Zašto je masno tkivo na stomaku važno?

Promena raspodele masnog tkiva jedna je od značajnijih metaboličkih promena tokom menopauzalne tranzicije. U jednoj longitudinalnoj analizi SWAN Heart studije, visceralna masnoća počela je ubrzano da se povećava već oko dve godine pre poslednje menstruacije i nastavila je da raste nakon menopauze. Izvor: PubMed

Visceralna mast nije isto što i potkožna mast koju možemo da uhvatimo rukama. Ona se nalazi oko unutrašnjih organa i metabolički je aktivna, pa je povezana sa većim rizikom od insulinske rezistencije, poremećaja masnoća u krvi, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Zbog toga je u menopauzi korisno pratiti više od broja kilograma. Promena obima struka, krvnog pritiska, glukoze i masnoća u krvi, uz procenu fizičke aktivnosti i telesne kompozicije kada je potrebno, može dati mnogo potpuniju sliku zdravlja.

Da li se u menopauzi zaista gubi mišićna masa?

Da. Promene u telesnom sastavu tokom menopauzalne tranzicije uključuju i postepeni gubitak nemasne mase. To je važno iz nekoliko razloga: mišići imaju ulogu u održavanju snage i funkcionalnosti, a fizička aktivnost i mišićna masa povezane su i sa metaboličkim zdravljem.

Zato cilj u menopauzi ne bi trebalo da bude samo „što manji broj na vagi“. Mnogo je korisnije razmišljati o očuvanju mišića, smanjenju viška masnog tkiva i očuvanju kondicije.

Istraživanja podržavaju upravo takav pristup. Meta-analiza 101 studije sa ukupno 5.697 žena u postmenopauzi pokazala je da vežbanje može doprineti povećanju mišićne mase i nemasne telesne mase, uz smanjenje masne mase, procenta telesne masti, obima struka i visceralne masti.

Zbog toga kombinacija hodanja ili druge aerobne aktivnosti i vežbi snage ima više smisla nego oslanjanje samo na kardio trening.

Nije potrebno čekati da se kilogrami nagomilaju

Promene telesnog sastava ne nastaju preko noći, pa je menopauzalna tranzicija dobar period za uvođenje malih, ali održivih promena. To ne znači strogu dijetu niti stalno brojanje kalorija.

Mnogo je korisnije obratiti pažnju na nekoliko stvari:

• da svaki glavni obrok sadrži izvor proteina;
• da se redovno jedu povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke i druge nutritivno bogate namirnice;
• da se ograniče zaslađena pića, alkohol, ultraprerađena hrana i učestalo grickanje;
• da se uvede redovna fizička aktivnost;
• da se vežbe snage ne izbegavaju zbog godina;
• da se vodi računa o snu i stresu;
• da se, prema individualnim faktorima rizika, kontrolišu krvni pritisak, šećer i masnoće u krvi.

Ne postoji jedna idealna težina za sve žene u menopauzi. Cilj treba posmatrati u kontekstu ukupnog zdravlja, telesne kompozicije, fizičke funkcionalnosti i postojećih bolesti.

Da li vežbe snage zaista pomažu ženama u menopauzi?

Da, a njihova korist nije samo estetska. Sistematski pregledi i meta-analize pokazuju da trening sa opterećenjem može poboljšati mišićnu snagu i sastav tela kod žena u postmenopauzi.

Zato nije potrebno početi sa velikim težinama ili intenzivnim treninzima. Za ženu koja ranije nije vežbala, i vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili manjim opterećenjem mogu biti početak. Program treba prilagoditi zdravstvenom stanju, kondiciji i eventualnim problemima sa zglobovima, kičmom ili drugim delovima tela.

Da li hormonska terapija sprečava dobijanje kilograma?

Hormonska terapija menopauze nije terapija za mršavljenje i ne treba je uvoditi sa ciljem gubitka kilograma. Međutim, istraživanja pokazuju da menopauzalna hormonska terapija može uticati na telesni sastav, uključujući količinu masnog i nemasnog tkiva.

Odluka o hormonskoj terapiji donosi se individualno, prvenstveno u odnosu na simptome menopauze, godine, vreme proteklo od menopauze, zdravstveno stanje i moguće rizike i koristi terapije. Ako su glavni problem valunzi, poremećaj sna, genitourinarni simptomi ili drugi izraženi simptomi menopauze, o mogućnostima lečenja treba razgovarati sa ginekologom.

FAQ: Najčešća pitanja o kilaži i menopauzi

• Da li je normalno dobiti na težini tokom menopauze? Izvesna promena telesne težine česta je tokom srednjeg životnog doba, ali menopauza nije jedini uzrok. Sa godinama se menjaju nivo fizičke aktivnosti, mišićna masa, energetske potrebe, san i životne navike. Menopauzalna tranzicija dodatno pogoduje promeni telesnog sastava, naročito povećanju masnog tkiva i njegovom premeštanju ka predelu stomaka.
• Zašto se stomak povećava u menopauzi? Promena nivoa polnih hormona tokom menopauzalne tranzicije povezana je sa promenom raspodele masnog tkiva. Veći deo masti može početi da se nakuplja centralno, uključujući visceralnu mast. Zato neke žene primećuju da im se telo menja iako se broj kilograma nije dramatično promenio.
• Da li je teže smršati posle 50. godine? Može biti teže, ali nije nemoguće. Promene u telesnom sastavu, smanjenje mišićne mase, niža fizička aktivnost i promenjene energetske potrebe mogu otežati održavanje ranije telesne težine. Zbog toga pristup koji je funkcionisao u dvadesetim ili tridesetim godinama možda više neće davati iste rezultate. Posebno je važno očuvati mišićnu masu i biti fizički aktivan.
• Da li žena u menopauzi treba da jede manje? Ne postoji univerzalna količina hrane koju treba da jede svaka žena u menopauzi. Energetske potrebe zavise od telesne građe, aktivnosti, mišićne mase, zdravstvenog stanja i cilja. Umesto velikog smanjenja količine hrane, važnije je obratiti pažnju na kvalitet namirnica, dovoljan unos proteina, povrće i vlakna, kao i na količinu energetski guste hrane i napitaka.
• Da li je obim struka važniji od kilograma? Ne može se reći da je jedan podatak uvek važniji, ali obim struka pruža informaciju koju sama telesna težina ne daje. Dve žene iste težine mogu imati potpuno različitu količinu i raspodelu masnog tkiva. Povećanje obima struka može ukazivati na povećanje centralne, odnosno abdominalne masnoće i zato može biti korisno pratiti ga zajedno sa BMI, krvnim pritiskom i metaboličkim parametrima.
• Da li je BMI pouzdan u menopauzi? BMI je koristan kao osnovna mera za procenu telesne mase, ali nije savršen pokazatelj zdravlja. Ne razlikuje mišiće od masnog tkiva i ne pokazuje gde se mast nalazi. Zbog toga žena sa istim BMI može imati veoma različit metabolički rizik u zavisnosti od obima struka, telesne kompozicije, fizičke aktivnosti i drugih faktora. Kod odraslih osoba BMI od 18,5 do 24,9 smatra se normalnim rasponom, 25 i više ukazuje na prekomernu telesnu masu, a 30 i više na gojaznost. Međutim, BMI treba posmatrati kao jedan od pokazatelja, a ne kao kompletnu procenu zdravlja.
• Da li je moguće smanjiti salo na stomaku samo vežbama za stomak? Vežbe za trbušne mišiće mogu ojačati mišiće stomaka, ali same po sebi ne mogu ciljano ukloniti visceralnu ili potkožnu mast sa stomaka. Za promenu telesne kompozicije mnogo je važnija kombinacija ukupne fizičke aktivnosti, vežbi snage, odgovarajuće ishrane i dovoljnog oporavka.
• Koliko fizičke aktivnosti je potrebno tokom menopauze? Za većinu odraslih preporučuje se najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, uz vežbe za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno. Međutim, ako žena trenutno nije fizički aktivna, ne mora odmah da dostigne taj cilj. Početak sa kraćim šetnjama i nekoliko jednostavnih vežbi snage može biti mnogo održiviji.
• Kada bi zbog povećanja telesne težine trebalo otići lekaru? Lekaru se treba obratiti ako je povećanje telesne težine brzo ili izraženo, ako se javlja bez jasne promene u ishrani i aktivnosti ili ako je praćeno drugim simptomima. Takođe je korisno razgovarati sa lekarom ako uz povećanje obima struka postoje povišen krvni pritisak, šećer ili masnoće u krvi, izražen umor, poremećaj sna ili drugi simptomi koji mogu ukazivati na zdravstveni problem.
• Da li stroga dijeta ima smisla u menopauzi? Veoma restriktivne dijete nisu neophodne niti su dobar dugoročni pristup za većinu žena. Posebno je važno izbegavati pristup u kojem se kilogrami pokušavaju izgubiti po cenu gubitka mišićne mase. Održiv plan ishrane, uz dovoljno proteina i fizičku aktivnost, može biti korisniji od kratkotrajne stroge dijete.
• Šta je najvažnije pratiti osim telesne težine? Pored telesne težine, korisno je pratiti obim struka, nivo fizičke aktivnosti i kondiciju, krvni pritisak, glukozu i lipidni profil kada je to medicinski opravdano. U određenim situacijama lekar može preporučiti i procenu telesne kompozicije ili druge analize. Cilj menopauze nije da telo ostane isto kao u dvadesetim ili tridesetim godinama. Mnogo važniji cilj je da žena sačuva mišićnu masu, pokretljivost i kondiciju, smanji višak visceralne masti kada je prisutan i što duže očuva metaboličko i kardiovaskularno zdravlje.