Kako se pravilno hraniti u menopauzi: najbolja hrana u menopauzi

Važno pitanje je kako se pravilno hraniti u menopauzi, jer je menopauza fiziološki proces koji obeležava završetak reproduktivne faze u životu žene. Tokom ovog prirodnog prelaznog razdoblja, hormonske promene mogu uticati na različite aspekte zdravlja, uključujući i ishranu. Pravilna ishrana može igrati ključnu ulogu u ublažavanju simptoma menopauze i održavanju opšteg blagostanja.

Kako se pravilno hraniti u menopauzi?

Ovo su neke od osnovnih smernica kako se pravilno hraniti u menopauzi:

1. Povećajte unos kalcijuma i vitamina D

Smanjenje nivoa estrogena tokom menopauze može povećati rizik od gubitka gustine kostiju. Obezbedite dovoljno kalcijuma i vitamina D kako biste podržali zdravlje kostiju.

Na koji način je najbolje unositi kalcijum?

Unos kalcijuma je ključan za održavanje zdravlja kostiju i zuba, a posebno je važan tokom menopauze kada se rizik od gubitka koštane mase može povećati. Evo nekoliko saveta o najboljim načinima unosa kalcijuma:

• mlečni proizvodi – Mleko, jogurt i sir su izvori visokokvalitetnog kalcijuma. Birajte niskomasne ili nemasne verzije kako biste smanjili unos zasićenih masti.
• zeleno povrće – Brokoli, kelj, spanać i druge tamnozeleno lisnato povrće takođe sadrže značajne količine kalcijuma.
• riba s kostima – ribe poput sardina i sve koje se jedu sa kostima pružaju dodatnu dozu kalcijuma.
• Dodajte kalcijum u različite obroke poput smutija, jutarnji obrok sa žitaricama…
• Ako vam je teško da unosite dovoljno kalcijuma, lekar vam može preporučiti suplemente, ali je važno da se konsutujete sa njim kako bi se odredila prava doza.
• Vitamin D – ključan za apsorpciju kalcijuma u crevima. Sigurni izvori vitamina D uključuju sunčevu svetlost, ribu poput lososa i jaja. Ponekad se može preporučiti i dodatak vitamina D, posebno ako niste izloženi dovoljno sunčevoj svetlosti.
• Pokušajte rasporediti unos kalcijuma tokom dana. Na primer, konzumirajte mlečne proizvode uz obroke kako biste poboljšali apsorpciju.
• Obratite pažnju na druge nutrijente – Fosfor, magnezijum i vitamin K igraju ulogu u zdravlju kostiju. Uzimanje raznovrsne ishrane koja uključuje ove nutrijente takođe može podržati zdravlje kostiju.
• Izbegavajte previše kofeina i alkohola – Višak kofeina i alkohola može smanjiti apsorpciju kalcijuma. Pijte ih umereno i pokušajte ih izbegavati prilikom obroka bogatih kalcijumom.
• Redovno vežbanje takođe može podržati zdravlje kostiju. Održavanje aktivnog načina života pomaže u jačanju kostiju i održavanju gustine kostiju.

2. Birajte žitarice celog zrna

Žitarice celog zrna imaju vlakna, vitamine i minerale koji su važni za regulaciju probave i održavanje energije. Birajte integralni hleb, smeđi pirinač, ovas i druge žitarice.

3. Povećajte unos Omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i podržati zdravlje mozga. Riba poput lososa, pastrmke i haringe su odlični izvori ovih važnih masnoća.

4. Izbegavajte previše šećera i prerađenih namirnica

Preveliki unos šećera može doprineti oscilacijama raspoloženja i povećanju telesne mase u menopauzi. Smanjite unos rafinisanog šećera i prerađenih namirnica, a umesto toga, birajte voće i povrće.

5. Pijte dovoljno vode

Hidratacija je ključna, posebno tokom menopauze kada su valunzi i noćno znojenje učestali. Pijenje dovoljno vode može pomoći u održavanju hidriranosti. Saznajte više: Pijenje vode i nesanica

6. Ishrana u menopauzi: Uključite protein u ishranu

Proteini su esencijalni nutrijenti i imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja svih ljudi, uključujući i žene. Oni doprinose održavanju mišićne mase što je u menopauzi posebno važno. Evo nekoliko razloga zašto su proteini važni u ishrani žena:

• Održavanje mšićne mase
• Podrška imunološkom sistemu – Amino kiseline, koje su sastavni delovi proteina, igraju ulogu u stvaranju antitela i drugih komponenti imunološkog odgovora.
• Održavanje zdravlja kože, kose i noktiju (saznajte više: Potrebni vitamini za kosu, nokte i kožu)
• Regulacija hormona
• Održavanje zdrave telesne mase
• Oporavak posle vežbanja
• Podrška zdravom funkcionisanju organa

7. Razmotrite adekvatnu suplementaciju za svoje godine i potrebe, a u odnosu na zdravstvena stanja

8. Jedite raznovrsno

Raznovrsna ishrana osigurava da telo dobija širok spektar hranljivih materija. Uključite voće, povrće, orašaste plodove, semenke i različite izvore proteina u svoj jelovnik.

Prilagođavanje ishrane tokom menopauze može pomoći u ublažavanju simptoma i podržati ukupno zdravlje žene. Pre nego što napravite značajne promene u ishrani, preporučuje se konsultacija s lekarom ili nutricionistom kako biste prilagodili plan ishrane svojim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Najbolja hrana u menopauzi: Da li je bolji izbor veganska ishrana u menopauzi?

Određeni tip ishrane je stvar individualnih potreba, želja i afiniteta. Ovo nije jednostavno pitanje jer su aspekti višestruki i često praćeni određenim zdravstvenim stanjima. Efekti ishrane na simptome menopauze mogu zavisiti od različitih faktora, uključujući individualne razlike, genetske predispozicije, opšte zdravstveno stanje, nivo fizičke aktivnosti i druge životne navike.

Veganska ishrana, koja isključuje životinjske proizvode, može pružiti razne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od određenih bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika kancera. Međutim, treba pažljivo planirati vegansku ishranu kako bi se osiguralo da se zadovolje sve nutritivne potrebe, posebno tokom menopauze kada se povećava važnost određenih nutrijenata, posebno je problematičan nedostatak vitamina B12, gvožđa, proteina uopšte i deficit kalcijuma.

Evo nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir kada je veganstvo i hrana za žene u menopauzi u pitanju:

• Kalcijum i vitamin D: Vegani bi trebali posebno paziti na unos kalcijuma i vitamina D, jer se ovi nutrijenti često nalaze u mlečnim proizvodima. Nedostatak kalcijuma može povećati rizik od osteoporoze, što može biti posebno važno tokom menopauze.
• Gvožđe: Biljni izvori gvožđa (ne-hemsko gvožđe) imaju nižu apsorpciju u poređenju s hemskim gvožđem koje se nalazi u mesu (oko 3% naspram 25% iz životinjskog porekla). Vegani bi trebali obratiti pažnju na unos gvožđa i kombinovati ga s vitaminom C kako bi poboljšali apsorpciju.
• Proteini: Zadovoljavajući unos proteina je važan, posebno zbog održavanja mišićne mase, koja može biti izazov tokom menopauze.
• Omega-3 masne kseline: Biljni izvori omega-3 masnih kiselina poput lanenog semena, chia semenki i oraha mogu biti važni za zdravlje srca i mozga.
• Fitohemikalije: Biljna ishrana bogata fitohemikalijama može imati antiinflamatorne i antioksidativne efekte, što može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.

Važno je napomenuti da veganstvo može biti izazovno ukoliko nije pažljivo planirano i prilagođeno nutritivnim potrebama. Pre bilo kakve promene u ishrani, posebno tokom menopauze, preporučuje se konsultacija s nutricionistom ili lekarom kako bi se osiguralo da su nutritivne potrebe zadovoljene. Prilagođena ishrana i dodaci mogu biti potrebni kako bi se osiguralo optimalno zdravlje tokom menopauze.

Nedovoljan unos vode i simptomi menopauze

Nedovoljan unos vode može imati različite negativne uticaje na zdravlje, uključujući i pojačavanje simptoma menopauze. Evo nekoliko načina na koje nedostatak hidratacije može uticati na simptome menopauze:

• pojačavanje valunga i noćnog znojenja,
• poremećaji raspoloženja i umor – depresija, anksioznost i letargija,
• povećan rizik od problema sa kožom – suvoća i iritacija,
• problemi sa varenjem – pojava zatvora,
• veći rizik od urinarnih problema,
• pogoršanje problema sa vaginalnom suvoćom.

Kako biste održali optimalnu hidrataciju i ublažili ove potencijalne efekte, preporučuje se sledeće:

• Pijte dovoljno vode tokom dana.
• Izbegavajte prekomerno konzumiranje kofeinskih i alkoholnih napitaka, jer oni mogu imati diuretski efekat.
• Uključite voće i povrće s visokim sadržajem vode u ishranu.
• Pratite svoj unos vode posebno ako doživljavate pojačane simptome menopauze.

Važno je napomenuti da pojedinačne potrebe za vodom variraju, pa je preporučljivo prilagoditi unos vode prema ličnim potrebama i uslovima života. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili zabrinutosti, preporučljivo je konsultovati se s lekarom.

Saznajte više: Ishrana u menopauzi

_{Objavljen: 22. februara 2024. godine, ažuriran: 7. novembar 2024. godine}