Kolagen i osteoporoza: Može li kolagen pomoći u očuvanju kostiju?
Kolagen nije važan samo za kožu i zglobove. Sve više istraživanja pokazuje da može imati ulogu i u očuvanju kostiju.
Da li su kolagen i osteoporoza povezani? Kolagen igra važnu ulogu u koštanoj masi. Da li to znači da suplementacija kolagenom može da uspori osteoporozu ili je pak spreči?
Kolagen i osteoporoza
Kolagen se nalazi u celom telu i podrška je mnogim bitnim hemijskim reakcijama, koje uključuju i formiranje kostiju. Kolagen je vrsta proteina koja se unosi kroz ishranu, a moguće ga je uneti i u obliku suplementa.
Sa druge strane, osteoporoza nastaje kada dođe do gubitka mineralne gustine kostiju i koštane mase i usled promena strukture kostiju. Ove provode do slabljenja kostiju i povećan je rizik od preloma.
Kolagen čini osnovu koštanog tkiva
Oko 90% organskog dela kostiju čini kolagen tipa I. On deluje kao svojevrsni „skelet unutar skeleta“, dajući kostima fleksibilnost i otpornost na opterećenje. Kada se količina i kvalitet kolagena smanjuju sa godinama, kosti postaju krhkije i podložnije prelomima.
Zbog toga osteoporoza nije samo problem gubitka minerala, već i promena u strukturi kolagenske mreže.
Da li je kolagen koristan za osteoporozu?
Jedna manja studija iz 2018. godine pokazala je da je kolagen koristan za osteoporozu u postmenopauzi koje imaju smanjenu mineralnu gustinu kostiju. Istraživači su merili uzimanje proteina kolagena tokom godinu dana i poredili sa efektima placeba. Posmtrane su promene u gustini butne kosti u kuku i rezultati su pokazali da je povećana mineralna gustina kostiju, te da su bolji koštani markeri. Izvor: PubMed
U drugoj, još manjoj studiji, rezultati su bili fantastični. Uz takođe dodatak 5 grama kolagena dnevno, tokom 4 godine, nije došlo ni do jednog preloga tokom tih godina. Takođe se radilo o postmenopauzalnoj osteoporozi. Izvor: PubMed
Kolagen i osteoporoza: Kako kolagen pomaže kostima?
Sposobnosti tela da proizvodi kolagen opada za oko 1-1.5% godišnje, odnosno kako ljudi stare. Tako da telo s godinama sve manje proizvodi kolagen. Sa druge strane, on je neophodan izvor za izgradnju koštane mase. Kolagen može da pomogne mineralizaciji kostiju što ih čini jačim. Izvor: ParJournal
Kolagen omogućava i formiranje i rast kostiju. Pozitivno utiče i na hrskavicu, ligamente i tetive jer može stimulisati proizvodnju elastina i drugih tipova kolagena.
Šta pokazuju istraživanja
Studija objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da su žene u postmenopauzi koje su tokom 12 meseci uzimale specifične bioaktivne peptide kolagena imale poboljšanje markera formiranja kostiju i povećanje mineralne gustine kostiju u poređenju sa placebo grupom.
Iako kolagen nije zamena za standardnu terapiju osteoporoze, rezultati ukazuju da može biti koristan kao dodatna podrška, posebno u kombinaciji sa kalcijumom, vitaminom D i redovnom fizičkom aktivnošću.
Kako se piju kolagen peptidi?
Ljudi mogu da uzimaju suplementaciju kolagenom u prahu ili kapsulirano. Najčešće se prodaju 2 tipa, prvi koji je najčešći u tetivama, ligamentima i hrskavicama, dok se drugi javlja u hrskavici. Obično potiče od životinja – krave, ribe i svinje, ali još uvek ne znamo koji je najkorisniji.
Sigurno i pouzdano suplementiranje je između 2,5 i 15 grama kolagena dnevno, a prilično su bezbedni za uzimanje.
Da li se kolagen može uneti u dovoljnoj meri samo putem ishrane?
Evo nekoliko načina kako najbolje unijeti kolagen iz hrane:
- Konzumirajte kolagen iz životinjskih izvora: Kolagen se najčešće nalazi u hrani životinjskog porekla poput govedine, živine, svinjetine i ribe. Najbolje je konzumirati kolagen iz organski uzgojenih životinja koje su hranjene prirodnom hranom.
- Supa od kostiju: Pripremite domaću supu od kostiju koristeći kosti živine ili govedine. Kuvanje kostiju u vodi s povrćem i začinima pomaže izlučivanju kolagena iz kostiju i hrskavice. Konzumiranje ove supe je veoma koristan izvor nutrijenata za zdravlje kostiju.
- Hrana bogata vitaminom C: Vitamin C igra važnu ulogu u sintezi kolagena u telu. Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C kao što su citrusi, jagode, paprike, kelj i brokoli.
- Riblje ulje: Omega-3 masne kiseline prisutne u ribljem ulju takođe mogu podstaći proizvodnju kolagena u telu. Uključite hranu poput lososa, sardina i skuše u svoju prehranu kako biste povećali unos omega-3 masnih kiselina.
Kolagen deluje najbolje u kombinaciji sa drugim merama
Za zdravlje kostiju nije dovoljno osloniti se samo na jedan suplement. Najveću korist imaju žene koje uz kolagen:
- unose dovoljno proteina
- održavaju adekvatan nivo vitamina D
- obezbeđuju dovoljan unos kalcijuma
- rade vežbe opterećenja, poput hodanja i vežbi snage
Takav kombinovani pristup može doprineti očuvanju koštane mase i smanjenju rizika od preloma.
Na koji način vegani mogu da unose kolagen?
Kolagen se nalazi ubedljivo najviše nalazi u hrani životnjiskog porekla kao što su govedina, svinjetina, živina i riba, pa je za vegane izazov da unesu kolagen iz hrane. Postoje načini na koje oni mogu da podržavaju svoje zdravlje iz unosa hrane:
- Biljni izvori aminokiselina: Unos aminokiselina iz pasulja, graška, kinoe, orašastih plodova, semenki, sočiva i leblebija. Ovi biljni izvori proteina pomažu telu u sintezi vlastitih proteina, uključujući kolagen.
- Hrana bogata antioksidansima: Antioksidansi pomažu u zaštiti kolagena od oksidativnog stresa. Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima poput voća (bobice, citrusi), povrća (spanać, kelj, paprike), orašastih plodova i semenki (bademi, orasi, lanene semenke). Ova hrana pomaže održati zdravlje kolagena u telu.
- Vitamin C: Kao što je već spomenuto, vitamin C je ključan za sintezu kolagena. Vegani mogu konzumirati hranu bogatu vitaminom C kao što su agrumi, paprike, brokoli, kelj, jagode i guava.
- Zamene biljnim kolagenom: Na tržištu postoje biljne zamene koji podržavaju zdravlje kože i vezivnog tkiva. Ove zamene ne sadrže pravi kolagen, već koriste druge biljne izvore nutrijenata kao što su aminokiseline, antioksidansi i vitamini koji podržavaju zdravlje kože.
Kolagen i osteoporoza: Lečenje osteoporoze
Tretmani osteporoze i preventive uključuju različite metode. Jedna od njih je svakako i promena stila života. Ovo podrazumeva:
- unos dovoljno kalorija, dovoljno voća i povrća, te dovoljno vitamina D, kalcijuma i proteina,
- zatim treninge snage i otpora,
- izbegavanje pušenja i konzumiranje alkohola u umerenim količinama,
- kao i redovne preventivne preglede.
Vežbanje pomaže i kod smanjenja rizika od pada, koji mogu biti rizični posebno sa osobe sa osteoporozom. Pročitajte: Zdravo srce smanjuje rizik od pada
Ukoliko postoji osteoporoza, kao dijagnoza, lekar će prepisati adekvatne lekove.
Nova saznanja 2025–2026
Najnoviji radovi ukazuju da bioaktivni kolagenski peptidi mogu pozitivno uticati ne samo na gustinu kostiju, već i na kvalitet koštanog matriksa. To je posebno važno jer čvrstina kostiju ne zavisi samo od količine minerala, već i od njihove unutrašnje strukture.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da kolagen ima ulogu podrške i ne treba ga posmatrati kao samostalno rešenje za osteoporozu.
Kolagen i osteoporoza jesu u koorelaciji. Osteoporoza uzrokuje gubitak koštane mase i mineralne gustine kostiju, a kolagen je suštinski deo koštane mase i unos može pomoći u poboljšanju mineralne gustine kostiju.
Rezime
Kolagen je važan sastavni deo kostiju i ima ključnu ulogu u njihovoj elastičnosti i otpornosti. Istraživanja sugerišu da suplementacija kolagenom može doprineti očuvanju koštane gustine, naročito kod žena nakon menopauze.
Najbolji efekat postiže se kada se kolagen koristi kao deo šire strategije koja uključuje adekvatnu ishranu, vitamin D, kalcijum i redovno vežbanje.
Saznajte više: Sprečite osteoporozu hranom: 8 namirnica za zdravlje kostiju
Objavljen: 12. septembra 2023. godine, ažuriran: 11. maj 2026. godine
Sve o zdravlju možete čitati u kategoriji ZDRAVLJE ⇓
