Koliko jaja sme da se jede? 3 jajeta dnevno ili nedeljno

Odavno su opovrgnute tvrdnje kampanje iz šezdesetih godina prošlog veka da su jaja štetna i opasna, ali koliko jaja sme da se jede, a da to ne ugrožava zdravlje?

Mit zvani 3 jajeta nedeljno

Da li ste znali da su pored jaja i puter i svinjska mast pre pola veka stavljeni na crnu listu? Još uvek mnogi misle da smeju da jedu 3 jaja nedeljno i ni komad više. Razlog tome je, između ostalog, bio razvoj prehrambene industrije koja je masovno počela da proizvodi rafinisano biljno ulje i margarin. Danas, srećom, znamo da je situacija upravo obrnuta, ali nas pitanje oko količine jaja koja je bezbedna za konzumaciju na dnevnom, odnosno nedeljnom nivou još uvek buni.

Stručnjaci su svojevremeno smatrali da jaja mogu biti štetna i preporučivali koliko jaja sme da se pojede. Preporučen unos jaja je tada bio tri jajeta nedeljno, pre svega zbog visokog holesterola koji sadrži žumance. Samim tim, mislili su da će konzumiranje jaja dovesti do povećanog rizika od srčanih oboljenja. Istraživanja su, pak, pokazala da jaja ne povećavaju rizik od srčanog udara.

Holesterol iz hrane ima mali uticaj na nivo holesterola u telu.

Koliko jaja dnevno: Jaja i holesterol

Holesterol je do skoro bio bauk i mnogo smo se više plašili povišenog holesterola nego što je to danas slučaj. Holesterol je masna supstanca koja ima niz funkcija u našem telu, od podrške proizvodnji novih ćelija do formiranja kiselina u žuči koje rastvaraju masti i pomažu apsorpciji vitamina. Holesterol iz hrane ima mali uticaj na nivo holesterola u telu.

Holesterol se uglavnom proizvodi u jetri i na njega najviše utiče količina zasićenih masti u ishrani, a ne količina holesterola koju unesemo.^(*2)

Postoje „dobar“ i „loš“ holesterol, odnosno HDL – odgovoran za prikupljanje holesterola koji više nije potreban i LDL – koji prenosi holesterol na područja gde je potreban. Visok nivo LDL holesterola može izazvati začepljenje arterija što povećava rizik od srčanog udara. 

Koliko jaja sme da se jede, a da se ne ugrozi nivo holesterola?

Jedno veliko jaje sadrži 186 mg holesterola. ^(*3)Belanca ne sadrže holesterol i ona su zdravija opcija. D Međutim, iako sadrže visok nivo holesterola, istraživanja su pokazala da nemaju značajan uticaj na ukupan nivo holesterola u krvi.

Zašto je dobro jesti jaja?

Jaja su kompletna namirnica i odličan izvor proteina. Sadrže i mnoštvo minerala i vitamina, uključujući vitamine A, B, B12, D, zatim jod i folnu kiselinu. Ona spadaju u jeftiniju hranu, a prednost im je i što ih možete spremiti na više načina. Davno je napušteno mišljenje o tome koliko jaja sme da se jede i znamo da to svakako nije tri komada nedeljno.

Važno je napomenuti da jedenje jednog do tri jajeta dnevno ima brojne zdravstvene prednost, a do 3 jajeta dnevno ne predstavlja nikakvu opasnost za vaš organizam i strah od povišenog holesterola, već eventualno minimalne promene, pokazala su brojna istraživanja poslednjih decenija.

Da li je zdravo jesti jaja svaki dan?

Jesti jaja svaki dan može biti zdravo za većinu ljudi, ali zavisi od individualnih zdravstvenih stanja i ukupne prehrane. Evo nekoliko ključnih tačaka koje treba razmotriti:

1. Nutritivna vrednost jaja

• Visokokvalitetni proteini: Jaja su bogata visokokvalitetnim proteinima koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
• Vitamini i minerali: Jaja sadrže važne vitamine i minerale, uključujući vitamin B12, vitamin D, vitamin A, folate, fosfor i selen.
• Zdrave masti: Jaja sadrže korisne masti, uključujući omega-3 masne kiseline (u jajima bogatim omega-3).

2. Uticaj na srce i holesterol

• Dijetalni holesterol: Nekada se smatralo da jaja značajno doprinose povišenom nivou holesterola u krvi. Međutim, savremena istraživanja pokazuju da dijetalni holesterol iz jaja ima mali uticaj na nivo holesterola u krvi kod većine ljudi.
• HDL („dobar“) holesterol: Konzumacija jaja može povećati nivo HDL holesterola, koji je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

3. Studije i preporuke

• Studija iz 2018. godine – Analiza više studija pokazala je da konzumacija do jednog jajeta dnevno nije povezana sa povećanim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih osoba​ (MDPI)​.
• American Heart Association (AHA) – AHA navodi da je većini ljudi sigurno jesti jaje dnevno kao deo uravnotežene ishrane koja je niska u zasićenim mastima.

4. Individualne varijacije

• Hiperresponderi: Oko 15-25% populacije može biti hiperresponder na dijetalni holesterol, što znači da konzumacija jaja može značajnije povećati nivo holesterola u krvi kod ovih osoba.
• Zdravstveni problemi: Osobe sa specifičnim zdravstvenim problemima, poput dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca, treba da konsultuju svog lekara pre nego što odluče da konzumiraju jaja svakodnevno.

5. Načini pripreme

• Zdravije opcije: Poširana ili kuvana jaja su zdravije opcije jer ne dodaju dodatne masnoće, za razliku od prženih jaja koja mogu sadržavati nezdrave masnoće ako se prže na puteru ili ulju.
• Varijacije u ishrani: Važno je imati raznovrsnu ishranu koja uključuje različite izvore proteina i drugih hranljivih materija.

Da li je zdravo jesti jaja svaki dan? Da, za većinu ljudi, ali je važno pratiti ukupnu prehranu i zdravstvene smernice. Ako imate specifične zdravstvene probleme, konsultujte se sa zdravstvenim radnikom pre nego što uključite jaja u svakodnevnu ishranu.

Rezime

Dok god jedete termički obrađena jaja, ne treba da brinete o riziku od njihovog konzumiranja. Sirova jaja bi bilo dobro izbegavati zbog rizika od zaražavanjem salmonelom. Kod uvođenja jajeta u ishranu deteta se i dalje savetuje postpuno uvođenje i oprez, ali su i tu izmenjene smernice. Više o tome koliko jaja beba može da jede i kako se uvode jaja u bebinu ishranu!

Pročitajte još:

• Najvažniji vitamini u ishrani dece
• Razbijamo neke mitove o ishrani

_{Objavljen: 23. maj 2022. godine, ažuriran: 11. jul 2024. godine}

_Literatura:

_{1.                Healthline: How many eggs should you eat? –  https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat, avgust 2018.}

_{2.                BMJ Journal: Association between low-density lipoprotein cholesterol level and mortality in patients with cardiogenic shock: a retrospective cohort study – https://bmjopen.bmj.com/content/11/7/e044668}

_{3.                USDA: Egg, white only, raw – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100199/nutrients}

_{4.                Heart: Are Eggs Good for You or not? – https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not}

_{5.                NIH: Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109578/, avgust 2015.}

_{6.                NCBI: Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/, novembar 1995.}

_{Photo by Flora Westbrook, Klaus Nielsen from Pexels}