Gde ima proteina? 5 najboljih izvora proteina i koji su loši izvori

Proteini su neophodni za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Ne samo za izgradnju mišićnog tkiva, već i za izgradnju svih ćelija, ali i kao vitalna komponenta hormona. Gde ima proteina? Koji su najbolji izvori? Koji najgori?

Gde ima proteina?

Većina ljudi nema potrebe da unese dovoljnu količinu proteina. Prema jednom istraživanju^*1, većina stanovnika SAD-a dnevno u proseku unese 90 grama proteina. Međutim, nisu svi proteini jednaki, a neki mogu izazvati i druge probleme, kao što je to slučaj sa prevelikim unosom crvenog mesa. Dobro planirana ishrana je ključ zdravlja, pravilnog razvoja kod dece i dugovečnosti kod opšte populacije.

Sa većim porastom ljudi koji su na veganskoj ishrani, mnogi se pitaju da li su možda biljni proteini bolji izvor. Ovo je rangiranje uobičajenih izvora proteina od najboljeg do najgoreg, kada je izgradnja mišića i unos makronutrijenata u pitanju.

Najbolji izvori proteina

1. GRČKI JOGURT – Nemojte mešati grčki jogurt sa običnim. Nije ista količina proteina u njima. Grčki jogurt ima više proteina od tradicionalnog jogurta, gotovo duplo više. Ova namirnica ima višestruke zdravstvene benefite. Sadrži i kalcijum i vitamin D. Ipak imajte u vidu da neki sa dodacima voća mogu biti previše slatki, bolji izbor je da sami dodate cimet, orašasto i seckano voće.
2. JAJA – Sa unosom jaja ne možete pogrešiti kada je unos proteina u pitanju. Jaja pružaju unos mnoštva hranljivih sastojaka, a među njima i proteina. Proteini u jajima su dostupniji telu za upotrebu u poređenju sa mlečnim, biljnim i mesnim izvorima proteina. Pomažu i u smanjenju apetita, pa su dobar izbor za kontrolu težinu, a podrška su i dobrom imunitetu. Žumance sadrži i vitamine A, D,E, K i B12. Pročitajte više: Koliko jaja sme da se jede?
3. PASULJ sadrži mnogo proteina i vlakana, a malo zasićenih kiselina. Ima minimalan uticaj na životnu sredinu i spada u jeftine zdrave namirnice. Pročitajte više: Jeftina zdrava hrana – Ovih 10 namirnica preporučujemo
4. DIVLJI LOSOS – Nemojte mešati divlji losos sa lososom iz uzgoja. I losos iz uzgoja je dobar, ali sadrži više masti i ima manje proteina. Divlji losos je bogat omega-3 mastima, pored proteina.
5. SOČIVO je odličan izbor ako želite biljne proteine koji će vas i zasititi, a sadrže i vlakna. Ono je tako hranljivo da ga USDA stavlja i u kategoriju proteina i povrća. _^*2

Najgori izvori proteina

1. JOGURT NA BILJNOJ BAZI – Dok je grčki jogurt odličan izvor, ovo ne važi za biljni jogurt. Na primer, kokosov jogurt gotovo da nema proteina, a ni jogurt od badema nije mnogo bolji izbor.
2. CRVENO MESO – Crveno meso sadrži najviše proteina, ali za razliku od toga koliko je dobar izvor gvožđa, negativno je to kako utiče na životnu sredinu, a prekomerna upotreba utiče i na zdravlje. Preterana upotreba mesa je povezana sa kardiovaskularnim problemima, dijabetesom tip 2, karcinomom debelog creva. Zaključak je da ga ne treba isključivati, ali nikako ni preterivati.
3. HOT DOG – Suludo je pričati o tome na koje sve načine je hot dog loš izbor. Radi se o prerađenom mesu koje nosi brojne zdravstvene rizike, posebno rizik od karcinoma debelog creva. Pored toga ima previše natrijuma i zasićenih masti.
4. SUVA KOBASICA (poput čajne, budimske, kulena, izletničke) – ova vrsta izvora proteina ima previše natrijuma, zasićenih kiselina, a ako je kupovna ima i aditive kao druge prerađevine. Pored toga je izvor crvenog mesa koji se u prekomernim količinama negativno odražava na zdravlje. Ovaj tip namirnica treba što ređe jesti.

Proteini su potrebni svim ljudima, a ne samo sportistima. Ono što je problem jeste da se, umesto proteina iz hrane, sve češće koriste proteini u prahu. Ovo je posebno opasno kada su adolescenti u pitanju. Unosite dobre izvore proteina svakodnevno i izbegavajte prerađenu hranu.

_Literatura:

1. _{ScienceDirect: Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522029215}
2. _{USDA: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients}