Zidni pilates za mršavljenje: 15 predloga lakih vežbi

Ukoliko želite da pokušate da smršate, a niste sigurni da li ste za napornu fizičku aktivnost, zidni pilates za mršavljenje je pravi izbor za vas.

Pilates za mršavljenje

Pilates je veoma popularan oblik fizičke aktivnosti. On često deluje jednostavno, ali mnogi sportisti su se suočili sa izazovom bavljenja pilatesom i, zapravo, napornim treninzima. On je pogodan za početnike i vremenom jača telo, te mu daje tonus, a ono što je najvažnije – pomaže da izgubite višak kilograma. Zapravo, pilates je odličan izbor ako imate problem sa leđima i potrebno vam je jačanje mišića. Pomoći će i da ubrzate metabolizam i sagorite kalorije.

Šta je zidni pilates?

Zidni pilates je adaptacija tradicionalnog pilatesa koja uključuje upotrebu zida kao ključnog alata prilikom vežbanja. Ova varijacija pomaže da angažujete bolje mišiće i pravilnije radite vežbe, jer zid deluje kao oslonac koji daje bolju preciznost. Može vam pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Ove vežbe pomažu da se izgubi višak težine kroz povećanu potrošnju kalorija, fizički tonus i bolji metabolizam. Otpor prema zidu i aktiviranje više grupa mišića u isto vreme efikasnije su u odnosu na tradicionalni pilates. Ovo će omogućiti i rekompoziciju tela.

15 lakih vežbi zidnog pilatesa za mršavljenje

1. Spuštanje zida

• Stanite leđima uza zid, a stopala postavite u širini kukova.
• Udahnite i, dok izdišete, polako kotrljajte kičmu niz zid, jedan po jedan pršljen.
• Ispružite ruke prema nožnim prstima.
• Udahnite i, dok izdišete, polako se otkorljajte unazad, pritiskajući kičmu uza zid.

2. Zidni čučnjevi

• Stanite leđima uza zid, stopala postavite u širini ramena, nekoliko koraka od zida.
• Krenite niz zid dok vam kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni.
• Zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se povucite napred.

3. Zidni nagib karlice

• Lezite na leđima stopalima uza zid i savijenih kolena.
• Pritisnite donji deo leđa u zid, naginjući karlicu.
• Opustite se i ponovite.

4. Potiskanje nogu na zid

• Lezite na leđa stopalima uza zid sa savijenim kolenima.
• Pritisnite stopala u zid tako što podižete kukove od poda.
• Spustite kukove i ponovite vežbu.

5. Istezanje tetive na zidu

• Lezite na leđa sa jednom nogom ispruženom ravno uza zid.
• Lagano povucite nogu bliže telu, osećajući istezanje u tetivi.
• Zadržite, a zatim promenite nogu i isto ponovite 8 puta (4 za svaku nogu).

6. Istezanje tela na zidu

• Okrenite se prema zidu i stavite ruke na njega kao podršku.
• Ispružite jednu nogu ravno unapred, držeći petu na tlu.
• Nagnite se napred, osećajući istezanje u vašim listovima.
• Zadržite brojeći polako do 10, pa promenite noge.
• Ponovite 4 puta.

7. Bočno podizanje nogu

• Stanite jednom stranom tela naslonjenom na zid.
• Podignite nogu koja je dalje od zida držeći je ravno.
• Spustite je polako dok odbrojavate do 5 i ponovite 8 puta.
• Ponovite to na drugoj strani.

8. Sklekovi pomoću zida

• Okrenite se prema zidu i oslonite ruke na zid u širini ramena.
• Nagnite se prema zidu tako da savijete laktove.
• Gurnite nazad u početnu poziciju.
• Ponovite to 8 puta.

9. Uvrtanje kime sedeći na zidu

• Sedite leđima uza zid, a noge ispružite ispred sebe.
• Okrenite torzo na jednu strane, koristeći zid kao podršku.
• Vratite se u centar i ponovite na drugu stranu dok ne osetite otpor.
• Ponovite 4 puta.

10. Zidni most za gluteus

• Lezite na leđa nogama postavljenim uza zid.
• Gurnite pete da podignete kukove od poda.
• Spustite kukove nazad i ponovite 8 puta.

11. Zidna presa sa jednom nogom

• Lezite na leđa sa jednom nogom potisnutom uza zid, a drugom podignutom.
• Pritisnite stopalo na zid podižući kukove.
• Spustite i ponovite 8 puta, a onda zamenite noge.

12. Zidni kosi tvist

• Lezite na leđa, sa stopalima na zidu i savijenim kolenima.
• Neka kolena padnu na jednu stranu.
• Ramena držite na podu.
• Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.

1. Produžeci sedeći na zidu
2. Sedite leđima uza zid i ispružite noge.
3. Ispružite jednu nogu ravno dok drugu držite na tlu.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite ovo drugom nogom.
5. Ponovite vežbu 8 puta.

Sve vežbe prvo možete raditi po 2, 3 i 4 puta. Ponavljajte iz dana u dan po jedno ponavljanje više. Kada dođete do 8 ponavljanja, možete se to vreme držati na nekom broju. Osobe koje vežbaju više meseci, mogu duplirati broj ponavljanja, ali nije obavezno. Mnogo je važnije da pravilno izvodite vežbu, nego da je ponavljate više puta.

Napomena: Veoma je važno da vodite računa o disanju tokom vežbanja. Napredujte postepeno slušajući sebe i svoje telo. Ako osetite bol, prekinite vežbu i konsultujte sertifikovanog instruktora pilatesa ili zdravstvenog radnika.