Značaj sna za hormone kod žena – šta se dešava kada ne spavamo dovoljno

Značaj sna za hormone – dvosmerna ulica

Spavanje i hormoni su međusobno povezani – dok hormoni regulišu ciklus spavanja i budnosti, san takođe direktno utiče na lučenje hormona.

Najvažniji hormoni povezani sa snom:

• Melatonin – hormon mraka, reguliše ciklus spavanja i budnosti, detaljnije: Sve o melatoninu: Kako održati adekvatan nivo i pomažu li suplementi
• Kortizol – hormon stresa, prirodno opada uveče i raste ujutru, detaljnije: Kako smanjiti kortizol: 7 stvari koje odmah možete uraditi za niži nivo kortizola
• Estrogen i progesteron – utiču na kvalitet sna tokom ciklusa
• Insulin – hormon koji reguliše šećer u krvi, zavisi od sna
• Leptin i grelin – hormoni gladi i sitosti, uslovljeni količinom sna

Šta se dešava kada žena ne spava dovoljno?

Nedostatak sna ne utiče samo na umor – već na čitav niz hormona koji mogu dovesti do:

1. Neregularnog ciklusa – Nesanica i noćna buđenja mogu poremetiti HPA osu (hipotalamus-hipofiza-jajnici), što utiče na ovulaciju.
   * American Journal of Epidemiology (2017): žene koje spavaju manje od 6 sati imaju veći rizik od anovulacije.
2. Povećane anksioznosti i promena raspoloženja – Kada ne spavamo dovoljno, kortizol ostaje povišen, što povećava razdražljivost, teskobu i depresivne epizode.
   *Harvard Medical School ističe da su poremećaji sna direktno povezani sa disbalansom serotonina i dopamina.
3. Promene u težini – Manjak sna povećava hormon grelin (glad) i snižava leptin (sitost), što dovodi do češćeg prejedanja, posebno slatkišima.
   * PLOS Medicine (2004): žene koje spavaju manje od 5 sati dnevno imaju 32% veći rizik od gojaznosti.
4. Pogoršanje simptoma PMS-a i menopauze – Loš san pojačava napetost, promene raspoloženja i osetljivost na bol. U menopauzi, zbog smanjenja estrogena, žene se bude češće i pate od nesanice.
5. Oslabljena plodnost – Hronični poremećaji sna utiču na FSH i LH hormone koji regulišu ovulaciju i zdravlje jajnih ćelija.

Zašto žene češće pate od poremećaja sna?

Hormonske promene kroz život žene (menstrualni ciklus, trudnoća, menopauza) utiču na dubinu i kontinuitet sna.

• Tokom lutealne faze (pred menstruaciju), porast progesterona može izazvati pospanost, ali i česta buđenja
• U trudnoći, zbog rasta tela i učestalosti mokrenja, san je fragmentisan
• U menopauzi, pad estrogena i noćno znojenje ometaju san. Saznajte više: Nesanica u menopauzi

Značaj sna za hormone kod žena: Kako poboljšati san i hormonalnu ravnotežu?

1. Dosledna rutina spavanja – Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme reguliše prirodni bioritam (cirkadijalni ritam). Više: Spavanje kod žena

2. Isključiti ekrane minimum 1h pre spavanja – Plavo svetlo sa ekrana smanjuje lučenje melatonina. Umesto toga – knjiga, meditacija, ili tiha muzika.

3. Vežbanje, ali ne kasno uveče – Umerena fizička aktivnost tokom dana pomaže regulaciji hormona i boljem snu. Vežbanje pred spavanje može stimulisati organizam. Pročitajte i: Vežbanje tokom ciklusa: Važnost redovne fizičke aktivnosti za zdravlje tokom menstruacije

Vesti13.02.2025

Zašto je spavanje u mraku bolje za vaše zdravlje

Zdravlje23.04.2025

Epinefrin: Sve o hormonu epinefrin (adrenalin)

4. Magnezijum, B6 i triptofan

• Magnezijum opušta mišiće i nervni sistem
• Vitamin B6 podržava sintezu melatonina
• Triptofan (iz banana, ćuretine, semenki) je prekurzor serotonina

5. Biljni čajevi i rituali smirivanja

• Čaj od kamilice, lavande ili valerijane
• Topla kupka, dnevnik zahvalnosti, lagano istezanje

Rezime

Dobar san je temelj ženskog zdravlja. Kada spavamo dovoljno i kvalitetno, naš hormonski sistem ima mogućnost da se regeneriše, balansira i funkcioniše u punom kapacitetu. Zato, sledeći put kada budete razmišljale da li „možete još malo da ostanete budne“, setite se – san nije gubljenje vremena, već najdublji oblik brige o sebi.