Biljna ishrana nije uvek i zdrava: Koja je nezdrava biljna hrana?

Biljna ishrana je sve popularnija tokom poslednje decenije zbog svojih zdravstvenih korisiti, iako je zvanični savet i dalje potpuno balansirana, raznovrsna i uravnotežena ishrana koja obuhvata sve grupe namirnica. Međutim, kao što ni svaka posna hrana nije zdrava, tako nije zdrava ni svaka biljna hrana. Koja biljna hrana može da donese više štete nego koristi?

Nezdrava biljna ishrana

Biljna ishrana može biti veganska ili vegetarijanska. Veganska ishrana ne uključuje hranu životinjskog porekla, dok vegetarijanska isključuje ribu i meso, ali uključuje mlečne proizvode i jaja. Biljna ishrana smanjuje rizik od dijabetesa tip 2 i visokog krvnog pritiska, međutim, i ona može biti rizična po zdravlje.

Koja je to biljna nezdrava ishrana?

Ultra-prerađena hrana ili džank fud (junk food) su prehrambeni proizvodi koji sadrže minimalan sadržaj zdravog oblika hrane, imaju visok sadržaj kalorija, dodati šećer, soli i masti i nude malu nutritivnu vrednost, a obrađena je industrijskim aditivima. Pod ovaj tip hrane mogu da spadaju i:

• gotove žitarice za doručak,
• komercijalni hlebovi i peciva,
• energetske pločice,
• kolačići i keks,
• slane grickalice,
• aromatizovana mlečna pića,
• gazirani napici,
• instant sosevi.

To ne znači da su sve ove vrste hrane nezdrave, već zavisi na koji način je koja hrana proizvedena i da li ima nezdrave dodatke.

Kako prepoznati ultra-prerađenu biljnu hranu?

Deklaracija često govori mnogo više od natpisa „vegan“ ili „100% plant based“.

Obratite pažnju ako proizvod sadrži veliki broj sastojaka koje ne prepoznajete ili ne biste koristili u sopstvenoj kuhinji. Posebno obratite pažnju na:

• hidrogenizovane ili delimično hidrogenizovane masti
• glukozno-fruktozni sirup
• maltodekstrin
• velike količine natrijuma
• pojačivače ukusa
• veštačke zaslađivače i boje.

Što je lista sastojaka jednostavnija i kraća, to je veća verovatnoća da se radi o manje prerađenoj hrani.

Koji su zdravstveni rizici?

Mnogi ljudi misle da je meso jedino što je važno da izbace kako bi detoksikovali organizam i zdravo se hranili. Prvo, detoksikacija je mit. Naša jetra stalno izbacuje toksine i čisti telo, njemu nije potreban nikakav detoks i prečišćavanje. Potrebna mu je konstantna prigodna ishrana u skladu sa mogućnostima. Drugo, svaka grupa namirnica ima svoje benefite i koristi. Ukoliko se neko odluči da se hrani isključivo biljnom hranom, trebalo bi da se dobro raspita i svakodnevno vodi računa da nadoknađuje namirnice koje ne unosi.

Sa druge strane, veoma je važno da ishrana bude pripremljena na zdrav način kako ne bi ugrozio svoje zdravlje. Nezdrava biljna ishrana može da dovede do različitih zdravstvenih stanja.

Jedna studija iz 2019. godine koja je obuhvatila čak 105.159 odraslih tokom pet godina uočila je da povećanje unosa džank fud hrane od samo 10% u ishrani nosi veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Ovo, naizgled malo, povećanje količine brze hrane dovodi se u vezu i sa povećanim rizikom od karcinoma, dijabetesa tip 2 i zbog veće izloženosti štetnim hemikalijama iz pakovanja hrane. Ljudi koji jedu brzu hranu skloniji su gojaznosti.

Nedostaci isključivo biljne ishrane

Pojedine studije ^(*2) pokazale su da vegani i vegetarijanci imaju niži nivo gvožđa, vitamina b12, kalcijuma, vitamina D i omega 3 masnih kiselina, a kod žena koje su isključivo na biljnoj ishrani češće dolazi do preloma kuka u poređenju sa ženama koje povremeno jedu meso. ^(*3) Kod čak 30% žena, nakon 3 godine veganske ishrane došlo je do prekida menstrualnog ciklusa.  

Negativne pojave mogu biti povezane sa izostankom unosa mesa, a samim tim i hranom bogatom gvožđem, vitaminom B12. Ovo se dodatno može pogoršati preteranim unosom voća, orašastih plodova, mahunarkama, povrćem i pre svega, unosom džank fud hrane.

Dobro planirana vegetarijanska ili veganska ishrana je veoma važna kako bi se smanjio rizik od zdravstvenih problema. Ona ima svoje prednosti koje se dovode u vezu sa dugovečnošću, ali je često neophodno konsultovati stručnjaka, kako bi se unosili svi potrebni nutritijenti.

Najbolji tip ishrane je dokazano mediteranska ishrana koja pored voća i povrća bez skroba podrazumeva i unos integralnih žitarica, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, jaja, biljnih proteina i plodova mora. Sadrži manje soli, šećera, masti i kalorija.

Kako da biljna ishrana zaista bude zdrava?

Ako želite da povećate unos biljnih namirnica, ne morate odmah potpuno izbaciti meso. Za mnoge ljude najbolji pristup jeste postepena promena navika.

Na primer:

• neka polovina tanjira bude ispunjena povrćem;
• birajte integralne žitarice umesto rafinisanih;
• nekoliko puta nedeljno zamenite meso pasuljem, sočivom ili leblebijama;
• grickalice zamenite orašastim plodovima ili svežim voćem;
• kuvajte što češće kod kuće kako biste imali kontrolu nad sastojcima.

Male promene koje možete održavati godinama često imaju mnogo veći efekat od strogih dijeta koje kratko traju.

Šta je uravnotežena biljna ishrana i nije nezdrava biljna hrana?

Neki od saveta kojih se treba pridržavati da bi biljka ishrana bila uravnotežena su:

• Organičite unos prerađene hrane. Nezdrava biljna ishrana vam samo može doneti više štete nego koristi. Jedite je veoma retko i u ograničenim količinama.
• Zamene za meso – Vodite računa koje proizvode i poluproizvode koji su zamena za meso koristite. Neretko su proizvodi poput pljeskavica od soje i drugog prepuni natrijuma i zasićenih masti. Vodite računa o sastavu i birajte one koji su zdravije napravljeni.
• Čitajte oznake na hrani. Naučite da čitate etikete i deklaracije na proizvodima kako bi bili svesni koliko šećera, soli, emulgatora i drugih dodataka unosite u organizam.
• Nastavite da pratite porcije ugljenih hidrata. To što ste na biljnoj ishrani, ne znači da mnogu hranu možete unositi u neograničenim koliinama. Naprotiv.
• Proteini su važni. Fokusisrajte se na unos proteina iz graška, pasulja, orašastih plodova, semenki, tofua. Ako ste na vegetarijanskoj ishrani, onda ne bi trebalo da bude problema obzirom da dovoljno proteina možete uneti iz jaja, mlečnih proizvoda i morskih plodova.
• Razgovarajte sa lekarom o tome koja bi adekvatna nadoknada vitamina B12 i ostalih vitamina bila iz suplementacije.

Biljna hrana je sve popularnije širom sveta, međutim nezdrava biljna hrana čini više od polovine unosa za dobar deo ljudi na vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Ona predstavlja pretnju za organizam i nema nikakav benefit za zdravstveno stanje pojedinca.

Da li je biljna ishrana uvek zdraviji izbor?

Činjenica da je neka namirnica biljnog porekla ne znači automatski da je i zdrava. Poslednjih godina na tržištu se pojavio veliki broj proizvoda koji su namenjeni veganima i vegetarijancima, ali su nutritivno veoma siromašni.

Na primer, veganski kolači, biljni burgeri, veganski sirevi, čipsevi od povrća ili slatkiši bez sastojaka životinjskog porekla često sadrže velike količine:

• dodatog šećera
• soli
• kokosovog ili palminog ulja
• zasićenih masti
• emulgatora i stabilizatora
• veštačkih aroma i boja.

Drugim rečima, moguće je hraniti se isključivo biljnom hranom, a ipak unositi previše kalorija i premalo vitamina, minerala i vlakana.

Stručnjaci zato savetuju da najveći deo ishrane čine što manje prerađene namirnice poput povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki.

Biljna ishrana kod dece, trudnica i starijih osoba

Biljna ishrana zahteva dodatno planiranje kod osoba koje imaju povećane nutritivne potrebe. To se posebno odnosi na:

• trudnice i dojilje
• decu u periodu intenzivnog rasta
• adolescente
• starije osobe.

Kod ovih grupa nedostatak pojedinih vitamina i minerala može uticati na razvoj nervnog sistema, kostiju, mišića i imuniteta. Zato međunarodne stručne organizacije naglašavaju da vegetarijanska i veganska ishrana mogu biti bezbedne samo ako su pažljivo isplanirane i ako se po potrebi koriste odgovarajući suplementi.

Saznajte još: Veganska ishrana dece: zašto je treba odložiti

Da li je potrebno uzimati suplemente?

Dobro planirana vegetarijanska i veganska ishrana može zadovoljiti većinu nutritivnih potreba, ali određeni nutrijenti često zahtevaju dodatnu pažnju. Najčešće se preporučuje kontrola nivoa:

• vitamina B12
• vitamina D
• gvožđa
• cinka
• joda
• omega-3 masnih kiselina.

To ne znači da svaka osoba mora da uzima suplemente. Najbolje je da se odluka donese nakon laboratorijskih analiza i razgovora sa lekarom ili nutricionistom.

Rezime

Biljna ishrana može biti jedan od najzdravijih načina ishrane, ali samo ako se zasniva na celovitim, minimalno prerađenim namirnicama. Sama oznaka „vegansko“ ili „biljno“ nije garancija kvaliteta. Kao i kod svake druge ishrane, najveći benefit donose raznovrsnost, umerenost i dobar izbor namirnica.

Najvažnije je da jelovnik bude prilagođen vašim potrebama, da obezbedi dovoljno proteina, vitamina i minerala i da se ne zasniva na ultra-prerađenim proizvodima koji mogu poništiti mnoge prednosti biljne ishrane.

_Literatura:

1. _{PubMed: The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322183/}
2. _{PubMed: Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/}
3. _{BMC Medicine: Risk of hip fracture in meat-eaters, pescatarians, and vegetarians: results from the UK Women’s Cohort Study – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02468-0}

_{Objavljen: 31. mart 2023. godine, ažuriran: 26. jun 2026. godine}