Koji magnezijum je najbolji: Vrste magnezijuma kao suplementacije – najčešćih 5 oblika

Novije studije pokazuju koliko je suplementacija magnezijumom važna i kako malo ko unosi dovoljno magnezijuma kroz hranu. Međutim, pojavljuje se i nova dilema: koji magnezijum je najbolji? Znam da postoje i citrat, oksid, taurat, bisglicinat. Koji od njih i kada treba piti?

Koji magnezijum odabrati?

Telo određene vrste magnezijuma lakše apsorbuje, a određeni tipovi bolje pomažu kod određenih zdravstvenih stanja. Obzirom da je magnezijum uključen u preko 300 metaboličkih procesa u organizmu, uključujući to koliko ćete imati energiju, kakav krvni pritisak, utiče na kontrakcije mišića i prenos nervnih signala, veoma je važno da li ga imate dovoljno.

Nizak nivo magnezijuma je uključen u razna zdravstvena stanja kao što su bolesti srca, osteoporoza, migrena i dijabetes tip 2. ^{Izvor: NIH}

Vrste magnezijuma: koji magnezijum je najbolji?

Postoje različiti oblici suplemetacije magnezijumom, ali nije svaki oblik najbolji za svakoga. Uobičajeni oblici magnezijuma su:

• Magnezijum citrat – Često se koristi za podršku opštem zdravlju, a ovaj oblik ima i laksativni efekat, pa ga neki ljudi koriste za regulisanje probave. Ovo je najpopularniji oblik magnezijuma koji se prirodno nalazi u citrusnom voću i ima kiselkast ukus, a najpribližniji je našem magnezijumu te se najlakše apsorbuje. Daje se i kod simptoma depresije i anksioznosti, ali je potrebno više istraživanja o njegovom delovanju. ^{Izvor: PubMed}
• Magnezijum glicinat – veoma se dobro apsorbuje i manje su šanse da izazove laksativni efekat, a preporučuje se za oslobađanje od stresas i poboljšanje sna. On se formira od magnezijuma i aminokiseline glicina. Ovom vrstom magnezijuma su bogate riba, meso, mlečni proizvodi i mahunarke. Dobar je za bolesti srca, upalnih stanja i dijabetes, a ima i umirujuća svojstva.
• Magnezijum taurat – kombinacija magnezijuma i aminokiseline taurina. Ovaj obilik ima pozitivan uticaj na srce i kardiovaskularno zdravlje, ali je i podrška opuštanju.
• Magnezijum oksid je oblik koji se veoma često koristi, ali ima nižu apsorpciju u poređenju sa drugim oblicima. On kombinuje magnezijum i kiseonik i prodaje se u obliku praha ili kapsula. Najslabije se apsorbuje, te se obično koristi za probleme sa gorušicom i lošim varenjem. Takođe može biti koristan za osobe koji imaju problem sa zatvorom. Koristan je i kod lečenja migrene, jer neke studije ^Izvor pokazuju da nedostatak magnezijuma može izazvati napade migrene.
• Magnezijum hlorid je magnezijumova so koja obuhvata hlor uz magnezijum i dobro se apsorbuje. Može se koristiti kod niskog nivoa magnezijuma u organizmu, a koristi se u obliku kapsula i tableta, kao i lokalno u vidu masti i losiona. Uzima se oralno kada su problme nizak nivo magnezijuma, gorušica, problemi sa varenjem, a lokalno za ublažavanje bolova u mišićima.

Na osnovu kojih kriterijuma se procenjuje koji magnezijum je najbolji?

1. Kvalitet proizvoda: birajte proizvode od proverenih proizvođača koji imaju visok standard kvaliteta i poseduju relevante sertifikate, koji su proizvedeni u skladu sa standardima dobre proizvođačke prakse.
2. Doziranje: Proverite koncentraciju magnezijuma u dozi i uporedite je sa svojim potrebama.
3. Čistoća i dodaci: Proverite sastav i uverite se da ne sadrži veštačke boje, aditive i drugo. Najbolje je kada sadrži samo glavni sastojak.
4. Kapsule, tablete ili prah: Izaberite oblik magnezijuma koji vam odgovara. Za grčeve i trenutno delovanje, najbolji je prah, dok za produženo dejstvo možete birati tablete ili kapsule.
5. Recenzije: Istražite iskustva drugih i studije za određeni proizvod jer je izbor vrlo šarolik i retko ima veze s tim koja je njegova cena. Tačnije, viša cena nije garancija kvaliteta.

Zašto mnogi tvrde da je magnezijum bisglicinat najbolji?

Magnezijum bisglicinat se često smatra jednim od najboljih oblika magnezijuma zbog toga što ima manji laksativni efekat, te neće izazvati proliv, posebno u poređenju sa magnezijum citratom. Takođe, ovaj oblik ne izaziva gorušicu i iritaciju probavnog trakta, kao što je to slučaj sa nekim drugim oblicima. Ovaj oblik ima visoku bioraspoloživost te se lakše apsorbuje u organizmu.

Magnezijum bisglicinat ima opuštajući efekat na nervni sistem i mišiće. Glicin, aminokiselina koja je deo ovog oblika magnezijuma, ima opuštajuće dejstvo na nervni sistem i mišiće. Ovaj oblik poboljšava i probleme sa spavanjem.

Koji proizvođači magnezijuma su se pokazali kao najbolji i najprodavaniji na svetskom nivou: Thorne Research, Pure Encapsulations, Life Extension, NOW Foods, Solgar, Jarrow Formulas, Doctor’s Best,  Nature’s Way, Garden of Life i Natural Vitality.

Važno je napomenuti da svaka osoba može da ima različite efekte na različite vrste magnezijuma i da ne odgovara i ne pomaže svaki svakome. Uvek je važno da prvo utvrdite nivo magnezijuma u krvi, te da se konsultujete sa lekarom o potrebnoj suplementaciji, obliku i dozi koja je specifična za stanje svakog pojedinca.

_{Objavljen: 23. januar 2024. godine, ažuriran: 5. oktobar 2024. godine}