Zašto je kolagen važan za telo i lice? 10 najvažnijih činjenica

Kolagen je protein koji telo prirodno stvara i čini oko trećine proteina u telu. Od suštinskog je značaja za zdrave zglobove, ali i održava elastičnost kože i smanjuje bore. Suplementi kolagena su veoma popularni jer koža izgleda mlađe, ali koliko su oni zapravo efikasni i da li ishrana može da pomogne? Kako da imate dovoljno ovog proteina?

1.      Šta je kolagen?

Reč kolagen potiče od grčke reči „kolla“ koja znači lepak. Vlakna ovog proteina deluju poput lepka koji drži stvari u telu: tetive, kosti, ligamente, mišiće, organe i kožu.

2.      Vrste kolagena

U telu postoji čak 16 vrsta ovog proteina, ali najviše ima tipa I, II i III. Svaka vrsta ima svoju ulogu i radi svoj posao. Prvi tip gradi kožu, tetive, kosti i ligamente, drugi pomaže da se napravi hrskavica i fleksibilno tkivo između kostiju, ušiju i nosa, a treći pomaže u stvaranju mišića i krvnih sudova.

3.       Kako se menja količina kolagena tokom starenja

Kako starite, tako vaše telo stvara sve manje ovog proteina. Ne može se tačno izmeriti koliko ga imate i ovo nekada može da stvara dilemu. Kada se snizi nivo u telu, mogu se događati simptomi poput bolova u zglobovima, ukočenosti tetiva i ligamenata, a mišići mogu biti slabiji. Može se pojaviti i suva koža koja deluje opušteno. Uzimanje suplemenata kolagena će olakšati ove simptome, ali bi trebalo da razgovarate i sa lekarom o tome koja je vrsta najbolja za vas.

4.       Šta utiče na nivo ovog proteina na licu

Osim starenja, tri najvažnije stvari koje imaju uticaj na to da se smanji nivo ovog proteina i primete promene na licu su: sunce, pušenje i šećer. Previše izloženosti uv zracima čini da se vlakna kolagena raspuknu i može dovesti do pojave bora i oštećenja kože lica. Duvnaski dim može dovesti do sitnih pukotina na licu, kao i velika konzumacija šećera negativno na vlakna te koža vremenom postaje manje elastična.

5.       Kako se može poboljšati stanje?

Nekada lekari estetske medicine koriste kolagen da bi tretirali ožiljke, popunili bore i izvršili druge intervencije. Neretko ovaj postupak treba ponoviti kroz par meseci do godinu dana, kako bi efekat bio bolji.

Suplementacija može da pomogne da koža bude elastičnija, manje suva i da se poveća njen volumen. Kliničko ispitivanje ^(*1) je potvrdilo da pomoću ovih suplemenata mogu da se vrate hidratacija, elastičnost i gustina kože nakon tri meseca uzimanja.

Uzimanje ovog proteina u obliku dijetetkog preparata će olakšati bolove u zglobovima i pomoći da budete aktivniji. Istraživanje nije pokazalo neželjene efekte i pokazao se dobro tolerisanim i bezbednim.

6.       Kolagen i ekcem

Iako je tokom istraživanja dokazano da pomaže zarastanju rana, za sada nema jasnih dokaza o tome da pomaže kod ekcema i atopijskog dermatitisa. Potrebno je obaviti još istraživanja, kako bi se utvrdio uticaj na osobe sa ovim problemom.

7.       Da li kreme sa kolagenom u sastavu imaju efekta?

Kreme sa sintetičkim kolagenom mogu biti efikasan način da se ovaj protein pojača u koži i dodaju zaštitnu barijeru u gubitku vode, ali ne mogu povećati volumen. Efikasnija metoda je zaštita kože od sunca u ranijim godinama kada je koža osetljiva na sunčeve zrake, nego što se to u kasnijim godinama može sanirati kremama.

8.      Koja hrana ima najviše kolagena?

Zdrava hrana može da poveća nivo kolagena, a naviše ga ima u ribi, školjkama, mesu, pomorandžama, kiviju, paprikama, jajima i žitaricama celog zrna. Nedostaju još uvek istraživanja o tome koliki uticaj ima ishrana na zdravlje zglobova i kože. Kada se vari, on se razlaže na aminokiseline koje se distribuiraju kroz celo telo, tamo gde su najpotrebniji i ove namirnice se preporučuju kao deo zdrave ishrane.

Komadi mesa poput različitih vrsta pečenja, šnicli i prsa sadrže veliku količinu kolagena, ali se ne preporučuje preterani unos crvenog mesa zbog zdravlja, ali i ekološke održivosti ishrane. ⁽³⁾  Ima ga dosta i u kostima i koži riba.

Supa od kostiju je bogata kolagenom, ali samo ako se dugo kuvala (više od 4 sata), te je želatin iz kostiju imao vremena da se rastvori u potpunosti. Količina aminokiselina će varirati od dužina i načina kuvanja.

Želatin je derivat koji se pravi od životinjskih kostiju, hrskavice i kože, pa su pihtije odličan izvor ovog proteina.

9.       Da li postoji hrana koja može da poveća proizvodnju ovog proteina?

Veruje se da hrana koja sadrži glicin, prolin i hidroksiprolin može da pomogne da se ovaj protein proizvodi. Ove aminokiseline sadrže: riba, živina, meso, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i soja.  Takođe mogu doprineti i namirnice bogate cinkom: školjke, mahunarke, meso, orašasti plodovi, semenke i cele žitarice, te vitamin c: citrusno i bobičasto voće, lisnato zelenilo, paprike i paradajz.

Supa od kostiju je upravo dobra iz razloga što ona ne skladišti direktno ovaj protein već želatin razlaže u aminokiseline koje podstiču telo da ga proizvodi.

Pročitajte: Zašto je unos proteina važan?

_{Objavljen: 20. jun 2022. godine, ažuriran: 9. maj 2023. godine}

Literatura:

1. _{PubMed: A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/}
2. _{PubMed: Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/}
3. _{Harvard: Collagen –  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/}