Kako smanjiti kortizol: 7 stvari koje odmah možete uraditi za niži nivo kortizola

Veoma je važno da nivo ovog hormona držite pod kontrolom, ali kako smanjiti kortizol i šta možete uraditi odmah možete pročitati u nastavku ovog članka.

Kako smanjiti kortizol?

Pre svega imajte na umu da su stvari koje oslobađaju stresa i smanjuju njegov nivo dobre i za snižavanje kortizola u krvi. Telo ovaj hormon proizvodi kao odgovor na stres, a ta veza može imati negativan ishod. Držanje kortizola koliko-toliko pod kontrolom je od velike važnosti. On pomaže u regulisanju upala u zdravom telu i ima ulogu u borbi imuniteta da se organizam odbrani od mogućih bolesti. On može izazvati i određena mentalna stanja poput depresije, biploranog poremećaja, anksioznosti i šizofrenije.

Hronično povišen kortizol može dovesti do upale, a upala može dovesti do mnogih stanja kao što su gojaznost, pojava dijabetesa tip 2, kardiovaskularnih i autoimunih bolesti. Na primer, reumatoidnog artritisa ili inflamatorne bolesti creva.

Analiza kortizola nije nešto što se rutinski testira, a simptomi povišenog kortizola su neretko skriveni, odnosno preklapaju se sa drugim zdravstvenim problemima. To mogu biti: glavobolja, razdražljivost i poremećaji spavanja.

7 načina da održite niži nivo kortizola

1. Potrudite se da jedete zdraviju hranu – Izbegavajte „brzu hranu“ i previše prerađene namirnice poput grickalica i slatkiša. Ovo je jedan od načina da sebi obezbediti bolje zdravlje u svakom smislu. Pored toga, istraživanja su pokazala da nivo kortizola utiče direktno na povećanje glikemijskog indeksa. ^Izvor Postoje i istraživanja koja govore o tome da visokokalorična hrana takođe povećava nivo kortizola, ali da ga može povećati i premali unos hrane, odnosno gladovanje.
2. Bavite se fizičkom aktivnošću – Više puta smo naglašavali koliko je fizička aktivnost važna. Ona može smanjiti i nivo kortizola. Bilo da hodate žustrije, bavite se jogom, trčite ili se bavite nekim sportom, doprinosite svom zdravlju i radite na tome da imate niži nivo kortizola.
3. Zapisujte svoja razmišljanja – Možda vam deluje bespotrebno, ali ljudi koji vode dnevnik ili zapisuju ono što im se dešavalo imaju niži nivo kortizola u poređenju sa osobama koje samo žele da pobegnu od tog problema. Saznajte više: 5 trikova za oslobađanje od stresa pomoću telefona
4. Meditirajte – Iznova se priča o tome koliko meditacija pomaže da se smirite, a posledično će se smanjiti i nivo kortizola. Ako možete da steknete naviku da redovno meditirate efikasno ćete držati i nivo kortizola pod kontrolom.
5. Spavajte – Studija koja je istraživala povezanost između nivoa kortizola i spavanja pokazala je da niži nivo kortizola imaju oni koji su spavali normalno u odnosu na one koji su bili neispavani. Podaci su otkrili da je gubitak sna bio povezan sa lošim kortizolom, odnosno visokim nivoom, čak i dva dana nakon lošeg spavanja.
6. Budite deo zajednice – Veoma je važno da budete povezani sa ljudima. Društvene veze su važne, ali i boravak među ljudima koji koji vas cene i podržavaju.
7. Uživajte u umetnosti ili budite i sami kreativni – Bilo da birate da uživate u umetničkim delima u muzejima, kod kuće, slušate lepu muziku ili pravite umetnička dela sami, sve ovo će dovesti do ublažavanja stresa, a samim tim i nižeg nivoa kortizola. Klasična muzika i zvuk talasa dovode do snižavanja kortizola.Čak su rezultati bolji nego kod osoba koje su slušale zvuke prirode ili sedele u tišini. Bavljenje umetnošću poput crtanja, rada sa glinom, restauracije nameštaja i pravljenja maketa već posle 5 minuta pokazuje da ljudi počinju da se osećaju manje anksiozno. Stoga ne bi bilo loše da razmislite o nekom hobiju. Saznajte više: 10 najpopularnijih hobija u sadašnjosti

_Literatura:

1. _{Endocrine Connection: Food-induced cortisol secretion is comparable in lean and obese male subjects – https://ec.bioscientifica.com/view/journals/ec/12/7/EC-23-0126.xml}
2. _{APA Sleep deprivation potentiates HPA axis stress reactivity in healthy adults. – PsycNet: https://psycnet.apa.org/record/2014-19532-001}
3. _{Science Direct: The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109}
4. _{PubMed: A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413178/}

Epinefrin: Sve o hormonu epinefrin (adrenalin)