Ishrana i plodnost: Kako ishrana utiče na šanse za začeće?
U ovom tekstu otkrivamo kako pravilna ishrana podržava plodnost, koje namirnice bi trebalo unositi (ili izbegavati) i kakve su preporuke stručnjaka.
Koliko su ishrana i plodnost povezane? Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju opšteg zdravlja, ali kada parovi pokušavaju da dobiju dete, važno je znati da ono što jedemo može direktno uticati na plodnost i šanse za začeće – i kod žena i kod muškaraca. Naučna istraživanja sve više potvrđuju da određene nutritivne navike mogu pomoći hormonalnoj ravnoteži, kvalitetu jajnih ćelija i spermatozoida, kao i pravilnoj funkciji reproduktivnih organa.
U ovom tekstu
Ishrana i plodnost – gde je veza?
Naše telo koristi nutrijente kao „sirovinu“ za proizvodnju hormona, ćelijsku regeneraciju i očuvanje reproduktivnih funkcija. Kada je ishrana siromašna važnim vitaminima i mineralima, mogu se javiti:
- poremećaji ovulacije,
- hormonska neravnoteža,
- lošiji kvalitet jajnih ćelija i spermatozoida,
- nepravilan menstrualni ciklus,
- problemi sa implantacijom embriona.
Nedostatak folne kiseline, omega-3 masnih kiselina, cinka, selena, vitamina D, B12 i gvožđa posebno je povezan sa smanjenom plodnošću.
Ishrana kod žena koje planiraju trudnoću
Za žene koje planiraju trudnoću, izuzetno je važno da telo bude „nahranjeno“ nutrijentima koji podržavaju ciklus, ovulaciju i zdravlje materice. Stručnjaci preporučuju:
- Puno povrća i voća – bogat izvor antioksidanasa koji štite jajne ćelije od oksidativnog stresa.
- Integralne žitarice – obezbeđuju energiju i podržavaju balans šećera u krvi.
- Zdrave masti – avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i omega-3 masne kiseline pomažu u regulaciji hormona. Više: Masno je zdravo nekada: Benefiti zdravih masnoća
- Proteini iz biljnih i životinjskih izvora – podržavaju razvoj tkiva i jajnih ćelija.
- Fermentisani proizvodi – jogurt, kefir, kiseli kupus – održavaju ravnotežu crevne flore, što utiče i na hormonski sistem. Više: Probiotici: Šta su probiotici? Da li treba piti kapsule probiotika?
Preporučujemo i članak: Ishrana pre trudnoće – hrana za začeće
Ishrana kod muškaraca i plodnost
Plodnost muškarca ne zavisi samo od broja spermatozoida, već i od njihove pokretljivosti, morfologije i DNK integriteta – na šta ishrana direktno utiče. Ključni nutrijenti uključuju:
- Cink i selen – poboljšavaju broj i pokretljivost spermatozoida.
- Vitamin C i E – snažni antioksidansi koji štite spermu od oštećenja.
- Koenzim Q10 – pokazuje potencijalno poboljšanje kvaliteta sperme. Više: Koenzim Q10 i plodnost: Da li CoQ10 poboljšava plodnost?
- Omega-3 masne kiseline – povoljno utiču na oblik i strukturu spermatozoida.
Ishrana bogata industrijskim šećerima, zasićenim mastima i prerađenom hranom povezuje se sa nižim fertilitetom kod muškaraca.
Ishrana i plodnost: Šta bi trebalo izbegavati?
- Trans masti (brza hrana, industrijski keksi, margarin) – negativno utiču na ovulaciju.
- Rafinisani šećeri i bela brašna – destabilizuju insulin i hormone.
- Alkohol i kofein u velikim količinama – mogu ometati funkciju hormona.
- Prekomerni unos mlečnih proizvoda sa visokim udelom masti – kod nekih žena povezan sa problemima u ciklusu.
- Soja u velikim količinama – zbog prisustva fitoestrogena može uticati na hormonalni balans.
Mediteranska dijeta – najbolji izbor?
Istraživanja pokazuju da mediteranski način ishrane može povećati šanse za prirodno začeće, ali i uspešnost vantelesne oplodnje (IVF). Ovaj režim uključuje:
- Velike količine voća, povrća, integralnih žitarica
- Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama
- Maslinovo ulje kao glavni izvor masti
- Umeren unos mlečnih proizvoda i mesa
Prema studiji objavljenoj u časopisu Human Reproduction (Karayiannis et al., 2018), žene koje se pridržavaju mediteranske dijete imale su 65–70% veću stopu uspešnosti začeća putem IVF-a u poređenju sa onima koje se nisu hranile na ovaj način.
Dodaci ishrani – da ili ne?
Ukoliko ishranom ne možete da unesete sve potrebne nutrijente, dodaci poput folne kiseline, vitamina D, cinka, omega-3 i prenatalnih multivitamina mogu biti od koristi. Ipak, pre korišćenja bilo kakvih suplemenata, preporučuje se konsultacija sa ginekologom ili nutricionistom.
Najčešća pitanja o ishrani i plodnosti
- Može li ishrana zaista da poboljša plodnost?
Da. Uravnotežena ishrana bogata celovitim žitaricama, omega‑3 masnim kiselinama, folnom kiselinom i antioksidansima podržava hormonsku ravnotežu, ovulaciju i spermatsku kvalitetu. Takođe, težina tela (pod- ili prekomerna masa) značajno utiče na šanse za trudnoću kod oba partnera Izvor: PubMed. - Koje dijetetske obrasce preporučuju stručnjaci kod parova koji pokušavaju da dobiju dete?
Mediterranska ishrana — bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, maslinovim uljem, ribom i orašastim plodovima — pokazuje pozitivne efekte na fertilitet i reproduktivne ishode, dok ultra‑prerađena hrana i trans masti značajno smanjuju šanse za trudnoću. - Koje makro‑ i mikronutrijente je najvažnije uzimati?
- Proteini: Biljni proteini (mahunarke, soja) su povoljniji za ovulaciju nego crveno meso, dok riba i plodovi mora s omega‑3 podržavaju oplodnju i kvalitet embriona.
- Folat (folna kiselina): Preporučuje se 400–800 µg dnevno pre i tokom prvog tromesečja trudnoće radi prevencije defekata neuralne cevi.
- Mikrominerali: Cink, selen, mikronutrijenti iz multivitamina i omega‑3 dodataka mogu poboljšati embriogenezu i reproduktivni ishod.
- Šta izbegavati ako planirate trudnoću?
- Trans masti (pržena hrana, industrijski prerađevine) negativno utiču na ovulaciju i kvalitet sperme.
- Visok unos crvenog i prerađenog mesa, slatkih napitaka i alkohola smanjuje šansu za prirodno začeće i uspešnost IVF tretmana.
- Prekomeran kofein: unos preko 200 mg/dan može smanjiti fertilitet; umeren unos (1–2 šoljice kafe) uglavnom nije rizičan.
- Da li suplementacija zaista pomaže?
Suplementi poput folne kiseline, vitamina D, B-kompleksa, omega‑3 i CoQ10 mogu popuniti nutritivne praznine i potencijalno poboljšati reproduktivne šanse — ali ne zamenjuju zdravu ishranu i medicinsko savetovanje. - Da li težina tela ima značaj za plodnost?
Da. Prekomerna ili preniska telesna masa može ometati hormonsku ravnotežu, dovesti do izostanka ovulacije kod žena i smanjenja kvaliteta sperme kod muškaraca. Cilj je održavanje BMI‑a u zdravom opsegu, uz umerenu fizičku aktivnost. - Ima li razlike u uticaju ishrane na muški i ženski faktor plodnosti?
Da. Kod žena, ishrana utiče na ovulaciju i kvalitet jajašca. Kod muškaraca, ishrana direktno utiče na kvalitet sperme: visoki unos voća, povrća, ribljih masnoća i integralnih žitarica povezan je sa boljim semenim parametrima - Da li treba konsultovati nutricionistu čak i bez dijagnoze neplodnosti?
Preporučljivo je. Nutricionista može proveriti nutritivne nedostatke (poput gvožđa, folata, vitamina D/B12), preporučiti dodatke i prilagoditi plan ishrane potrebama žene ili para koji planiraju trudnoću
Rezime
Zdrava i izbalansirana ishrana je jedan od temelja za očuvanje plodnosti i povećanje šansi za uspešno začeće. Promene u načinu ishrane ne daju uvek trenutne rezultate, ali dugoročno mogu imati veliki uticaj na reproduktivno zdravlje. Bilo da pokušavate da zatrudnite prirodno ili uz pomoć lekarske pomoći, ne zaboravite – vaš tanjir može biti saveznik u ostvarivanju roditeljstva.
Pročitajte: Demetrini saveti za zdravu ishranu u trudnoći tokom leta
Objavljen: 7. jul 2025. godine, ažuriran: 4. avgust 2025. godine
