Meditacija u šetnji za dobro raspoloženje i smanjenje stresa

Da li ste znali da je meditacija u šetnji dobar vid da pomognete sebi u opuštanju i smanjenju stresa? Može vam pomoći da se oraspoložite i poboljšate kvalitet sna.

O meditaciji

Meditacija se često povezuje sa sedenjem na mirnom mestu, opuštanjem i žmurenjem, ali ona se može raditi i dok hodate. To je meditacija hodanja ili meditacija u šetnji. Ovo nije ni klasična šetnja parkom, a ni trening brzog hodanja. Već stanje svesnog mira koje pomaže u smanjenju stresa i odlično je za one koji ne vole da sede i meditiraju, već preferiraju hodanje.

Šta je meditacija u šetnji?

Meditacija hodanjem uključuje sporo i namerno kretanje uz duboku svest o svakom koraku, dahu i okruženju. Promoviše se svesnost pokreta, a ne mir. Posmatrajte pokrete svojih nogu, primetićete da podižete nogu, pravite korak i spuštate je. Sinhronizujte ritam disanja, omogućite umu da luta, ali postičite pažnju na trenutak.

Koje su prednosti za zdravlje meditacije hodanja?

1. Smanjuje stres – Stres je danas sveprisutan bilo da se misli na profesionalne zadatke ili obaveze u kući. Meditacija hodanja može vas fokusirati na spore i namerne pokrete. Sva istraživanja su pokazala da se nakon četiri nedelje meditacije snižava nivo kortizola, a mozak iz hiperaktivnosti prelazi u mir.
2. Poboljšava zdravlje srca – Meditacija postiče sporo, ritmično disanje tokom hodanja i stabilizuje krvni pritisak. Ovakve vežbe poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju nivo holesterola i smanjuju rizik povezan sa zdravljem srca.
3. Poboljšava kognitivne sposobnosti – Istraživanja su pokazala pozitivnu vezu između pažljivog hodanja i kognicije. Poboljšava pamćenje i može podržati zdravo starenje mozga, odnosno odložiti starenje, ali i izoštriti veštinu rešavanja problema.
4. Dobro je za creva – Telu je nakon obroka potrebna adekvatna cirkulacija da bi se olakšalo varenje, a kretanje povećava ovu funkciju. Kretanje je, za razliku od pojačanog treninga, nežni pokretač creva i hrane kroz probavni sistem.
5. Meditacija hodanja podržava zdravlje zglobova i mišića – Ovaj vid vežbanja poboljšava koordinaciju mišića i smanjuje rizik od pada kod starijih osoba.  
6. Pomaže za bolji san – Nesanica i poremećaji adekvatnog sna su česti i mogu biti povezani sa stresom i neaktivnošću uma, a razvijanje rutine spavanja pogoduje sveopštem zdravlju. Ograničavanje vremena ispred ekrana poboljšava kvalitet sna. Istraživanja su pokazala da se ovom aktivnošću može popraviti spavanje i poboljšati raspoloženje.
7. Meditacija u šetnji poboljšava raspoloženje – Meditacija hodanjem pomaže da budete emocionalno stabilni i razvija otpornost. Pokreće dopamin i serotonin, ali i sprečava osećaj tuge.

Kako isprobati meditaciju hodanja?

• Odaberite prijatan i miran prostor – možete šetati kroz park, bašte ili tihi hodnik u kući ili zgradi. Okruženje u kome nema ometanja će pomoći da ostanete fokusirani i smanjite mentalni nered.
• Stanite mirno i fokusirajte se – pre nego što krenete, uspravite se i stavite stopala u širini stopala. Nekoliko puta prvo duboko udahnite kroz nos, a izdišite polako na usta.
• Počnite polako da hodate i fokusirajte se na podizanje stopala, pomeranje napred i vraćanje stopala na zemlju. Hodajte sporim tempom.
• Sinhronizujte disanje i kretanje – Dišite prirodno, ali uskladite korake sa dahom. Na primer, udah tokom dva koraka, izdah tokom naredna dva koraka. Ovaj ritam će poboljšati fokus i opuštanje.
• Ostanite svesni i prisutni – Izbegavajte umetanje i pažnju usmerite na pokrete nogu, tlo koje gazite i svoj dah.

Ko ne bi trebao da primenjuje ovu tehniku?

Ovaj način smirivanja i rekreacije je uglavnom bezbedan i efikasan, ali postoje ljudi koji bi trebalo da oprezno pristupaju svemu pa i meditaciji tokom šetnje. To su ljudi koji:

• imaju značajna oštećenja pokretljivosti, oporavljaju se od operacije, preloma ili artritisa;
• ljudi koji imaju problem sa ravnotežom,
• osobe sa težim srčanim oboljenjima,
• pojedinci sa teškim anksioznim i traumatskim poremećajima. (Svesnost može da pojača senzacije koje izazivaju uznemirenost.)

Meditacija u šetnji može biti veoma prijatna i umirujuća. Ona daje mogućnost da budete tu u trenutku, svesni u svom životu. Ona može da poboljša kvalitet sna i smanji nivo stresa. Izaberite pravo mesto i probajte da praktikujete ovaj oblik meditacije.

_Literatura:

1. _{PubMed: Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365743/}
2. _{ScienceDirect: A pilot study of mindful walking training on physical activity and health outcomes among adults with inadequate activity – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229918311671}
3. _{PubMed: Mindful walking and cognition in older adults: A proof of concept study using in-lab and ambulatory cognitive measures – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313589/}

_{Objavljen: 14. marta 2025. godine, ažuriran: 22. aprila 2025. godine}

Pozitivan razgovor sa sobom