5 razloga zašto je sa godinama sve teže smršati
Istraživanja pokazuju da sa godinama prirodno dobijamo od 0,5 do 1 kilogram godišnje. Možda zvuči bezazleno, ali vremenom to prerasta u značajan višak i u nekim slučajevima u gojaznost.
Nekada ste bez problema gubili višak kilograma ili održavali željenu težinu, ali sada, i pored truda, vaga stoji na mestu? Niste sami. Zašto je sa godinama sve teže smršati? Kako starimo, naše telo se menja i sve teže reaguje na napore da smršamo. Nauka nudi jasna objašnjenja zašto je to tako.
Istraživanja pokazuju da sa godinama prirodno dobijamo od 0,5 do 1 kilogram godišnje. Možda zvuči bezazleno, ali vremenom to prerasta u značajan višak i u nekim slučajevima u gojaznost. Genetika, nivo fizičke aktivnosti i navike u ishrani igraju važnu ulogu, ali svi se, pre ili kasnije, suočavamo sa izazovom održavanja zdrave težine.
U ovom tekstu
5 razloga zašto je sa godinama sve teže smršati
-
Gubitak mišićne mase
Posle 30. godine, mišićna masa opada za 3 do 8% po deceniji – proces poznat kao sarkopenija. Razlozi su različiti: manje kretanja, zdravstvena ograničenja poput artritisa, periodi oporavka posle povreda ili jednostavno prirodno starenje.
Zašto je to važno? Mišići troše više kalorija od masti – čak i kada mirujete. Dakle, manje mišića znači i sporije sagorevanje kalorija. Ako nastavite da jedete kao ranije, a nemate dovoljno fizičke aktivnosti i treninga snage, kilogrami će se neminovno gomilati. Više: Zdravstveni aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze i 5 saveta da držite težinu pod kontrolom
-
Hormonske promene
Hormoni su ključni regulatori telesne težine, a njihovi nivoi se značajno menjaju u srednjim godinama.
- Žene u menopauzi doživljavaju nagli pad estrogena. To ne samo da pomera masne naslage ka stomaku, već i povećava rizik od visokog pritiska, dijabetesa i bolesti srca.
- Muškarci se suočavaju sa postepenim padom testosterona od 40. godine, što utiče na mišićnu masu, raspodelu masti i snagu. Više: Klimaks kod muškaraca
- Kod oba pola, smanjuje se i lučenje hormona rasta, koji pomaže u očuvanju mišićne mase.
Rezultat svega ovoga? Telo sagoreva manje kalorija, a višak masnog tkiva se lakše nakuplja.
-
Usporavanje metabolizma s godinama
Gubitak mišićne mase i hormonske promene zajedno usporavaju metabolizam – proces kojim telo pretvara hranu u energiju. Manje mišića, više masti i manje kretanja znače i manje potrošenih kalorija.
Na metabolizam dodatno mogu uticati i zdravstveni problemi koji postaju češći sa godinama, poput hipotireoze ili hormonskih poremećaja.
-
Zašto je sa godinama sve teže smršati: Stresan i užurban životni ritam
U četrdesetim i pedesetim godinama mnogi ljudi su na vrhuncu karijere. To često znači:
- više vremena na poslu ili u putu,
- manje kretanja tokom dana,
- brza i kalorična hrana iz automata ili restorana,
- hroničan stres koji povećava hormon kortizol, a on pojačava apetit i želju za hranom.
Sve ovo čini održavanje zdrave težine još težim.
-
Promene u načinu života
Porodica, briga o deci, a kasnije i o starijim rodite
ljima, ostavljaju manje vremena za sebe. Umesto odlaska u teretanu ili duge šetnje, večeri se često provode u obavezama. Sa godinama se prioriteti menjaju, a nedostatak vremena i energije često dovodi do viška kilograma.
Kako da se izborite sa viškom kilograma u srednjim godinama?
Iako zvuči obeshrabrujuće, postoje načini da preuzmete kontrolu nad svojom težinom. Evo nekoliko naučno potvrđenih saveta:
- Jedite kvalitetnu hranu – fokus na povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke i orašaste plodove. Izbegavajte prerađene proizvode, brzu hranu i šećere.
- Uživajte u obrocima – jedite polako i svesno, jer telu treba vreme da registruje sitost.
- Pijte dovoljno vode – dehidratacija se često maskira kao glad. Umesto sokova i zaslađenih napitaka, birajte vodu ili nezaslađeni biljni čaj.
- Pronađite način da smanjite stres – joga, meditacija, šetnja ili hobi mogu značajno smanjiti potrebu za „emocionalnim grickanjem“.
- Vežbajte snagu – trening sa tegovima ili vežbe sopstvenom težinom pomažu očuvanju mišićne mase i ubrzavaju metabolizam.
- Budite fizički aktivni svakodnevno – pola sata šetnje, plivanja ili vožnje bicikla pravi veliku razliku. Ako nemate vremena, tri šetnje od po 10 minuta su jednako korisne.
- Spavajte dovoljno – 7 do 9 sati kvalitetnog sna reguliše hormone gladi i sitosti, smanjuje stres i čuva energiju.
Rezime
Mršavljenje u srednjim godinama zaista jeste teže – ali nije nemoguće. Gubitak mišićne mase, hormonske promene i usporen metabolizam samo su prepreke koje se mogu prevazići uz pametne odluke o ishrani, redovnu fizičku aktivnost i brigu o mentalnom zdravlju.
Umesto da se fokusirate samo na broj kilograma, gledajte na zdravlje u celini. Male, ali dosledne promene mogu doneti velike rezultate. Pročitajte i: Zašto se gojimo nakon 35. godine i kako kontrolisati težinu u perimenopauzi?
Literatura:
- CDC: Vital and Health Statistics – https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_03/sr03-046-508.pdf
- PubMed: Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048683/
- EverydayHealth: 5 Reasons It’s Harder to Lose Weight With – https://www.everydayhealth.com/weight/weight-gain-and-aging.aspx
Više o zdravim navikama tokom života – šta jesti, kako se ponašati, šta sve može da pomogne i koliko su važni preventivni pregledi možete čitati u kategoriji ŽIVITE ZDRAVO ⇓
