Vežbanje tokom ciklusa: Važnost redovne fizičke aktivnosti za zdravlje tokom menstruacije

Fizička aktivnost je od suštinskog značaja za opšte zdravlje, a vežbanje tokom ciklusa može imati brojne prednosti. Iako mnoge žene osećaju umor, bol i nelagodnost tokom ciklusa, blaga do umerena fizička aktivnost može pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju raspoloženja.

Prednosti fizičke aktivnosti tokom menstruacije

1. Ublažavanje menstrualnih grčeva – Vežbe poput joge, istezanja i laganog kardio treninga mogu smanjiti intenzitet bolova jer poboljšavaju cirkulaciju i podstiču oslobađanje endorfina, prirodnih analgetika tela.
2. Povećanje nivoa energije – Fizička aktivnost pomaže u smanjenju umora i povećanju energije poboljšavanjem protoka kiseonika i nutrijenata kroz telo.
3. Smanjenje nadutosti i zadržavanja tečnosti – Aktivnost kao što su brza šetnja ili biciklizam pomažu u smanjenju osećaja nadutosti i olakšavaju eliminaciju viška tečnosti iz organizma.
4. Poboljšanje raspoloženja – Vežbanje stimuliše proizvodnju serotonina i dopamina, hormona sreće, što može doprineti smanjenju stresa i anksioznosti.

Koje vežbe su najbolje tokom menstruacije?

Najbolji tip vežbanja tokom menstruacije zavisi od individualnih simptoma i nivoa energije, ali generalno se preporučuju aktivnosti koje su blage do umerene i pomažu u smanjenju bolova i poboljšanju raspoloženja. Evo nekoliko preporučenih vrsta vežbi:

1. Joga i istezanje

• Blagi joga položaji, posebno oni koji uključuju istezanje donjeg dela leđa i stomaka, mogu pomoći u ublažavanju grčeva.
• Položaji poput „dečje poze“ (Balasana) i „poze mačke i krave“ (Marjariasana) smanjuju napetost u stomaku i leđima.
• Disanje i meditacija mogu dodatno smanjiti stres i poboljšati raspoloženje.

2. Hodanje

• Lagana šetnja je odličan način da poboljšate cirkulaciju i smanjite osećaj nadutosti.
• Hodanje na svežem vazduhu može povećati nivo energije i pomoći u smanjenju umora.

3. Plivanje

• Plivanje u toploj vodi može opustiti mišiće i smanjiti napetost.
• Pomaže u poboljšanju raspoloženja zahvaljujući oslobađanju endorfina.

4. Lagani kardio trening

• Biciklizam ili lagano trčanje mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti osećaj umora.
• Važno je ne forsirati telo – ako se osećate iscrpljeno, bolje je smanjiti intenzitet.

5. Vežbe sa sopstvenom težinom

• Lagane vežbe snage, poput čučnjeva, mosta ili vežbi za jezgro, mogu poboljšati stabilnost i cirkulaciju.
• Preporučuje se korišćenje lakših opterećenja i sporiji tempo izvođenja.

Vežbanje tokom ciklusa: Šta treba izbegavati?

• ❌ Intenzivni HIIT treninzi – Previše naporni treninzi mogu povećati umor i dodatno opteretiti telo.
• ❌ Vežbe koje izazivaju veliki pritisak na stomak – Izbegavajte jake kontrakcije trbušnih mišića koje mogu pojačati grčeve.
• ❌ Dizanje teških tegova – Ako se osećate iscrpljeno, teški treninzi mogu dovesti do preteranog opterećenja organizma.

Fizička aktivnost tokom menstruacije može biti veoma korisna ako se prilagodi osećaju i simptomima žene. Ključno je slušati svoje telo i birati aktivnosti koje donose olakšanje i prijatan osećaj.

Saveti za vežbanje tokom menstruacije

• Slušajte svoje telo i prilagodite intenzitet aktivnosti prema sopstvenom osećaju.
• Ostanite hidrirani kako biste sprečili umor i vrtoglavicu.
• Nosite udobnu sportsku odeću i koristite odgovarajuće higijenske proizvode za dodatnu sigurnost.

Istraživanja vezana za vežbanje tokom menstruacije

Postoje studije koje ukazuju na to da redovna fizička aktivnost može imati pozitivan uticaj na zdravlje tokom menstruacije. Istraživanja su pokazala da vežbanje može smanjiti intenzitet menstrualnih bolova, poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome poput nadutosti i umora. Na primer, studija objavljena na portalu Ginekologija.me navodi da žene koje se bave sportom imaju dvostruko manje slučajeva bolnih menstruacija u poređenju sa onima koje ne vežbaju.

Takođe, istraživanje turskih naučnika, koje je obuhvatilo 241 vrhunsku sportistkinju, pokazalo je da se kod 63% ispitanica bol smanjuje tokom treninga i takmičenja. Ovi podaci sugerišu da fizička aktivnost može biti efikasan način za ublažavanje simptoma povezanih sa menstruacijom. ^{Izvor: fitness.com}

Važno je napomenuti da intenzitet i vrsta vežbanja treba da budu prilagođeni individualnim potrebama i trenutnom stanju svake žene. Dok neke žene mogu imati koristi od umerenog do intenzivnog vežbanja tokom menstruacije, druge mogu preferirati blaže aktivnosti poput joge ili šetnje. Ključno je slušati svoje telo i prilagoditi fizičku aktivnost sopstvenim osećajima i simptomima.

Rezime

Redovna fizička aktivnost može doneti brojne zdravstvene koristi tokom menstruacije, pomažći u smanjenju bolova, poboljšanju raspoloženja i povećanju nivoa energije. Prilagođavanje intenziteta vežbi i osluškivanje sopstvenog tela ključni su faktori za održavanje aktivnog i zdravog stila života tokom svih faza ciklusa.

_Literatura:

1. _{Fitness.com.rs: Vježbanje tokom mjesečnice – https://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Vjezbanje-tijekom-mjesecnice.aspx}

_{Objavljen: 14. mart 2025. godine, ažuriran: 28. marta 2025. godine}