Sprečite osteoporozu hranom: 8 namirnica za zdravlje kostiju

Osteoporoza je problem sa kojim se suočavaju ljudi širom planete u zrelijim godinama. Čak jedna trećina žena i 20% muškaraca. ^{Izvor: PubMed} Da li možete da sprečite osteoporozu hranom i koja je najbolja namirnica za zdravlje kostiju možete saznati u nastavku ovog članka.

Da li je moguće da sprečite osteoporozu hranom?

Neki od faktora koji se odnose na dobijanje osteoporoze su genetika i hormonske promene koje ne mogu biti pod vašom kontrolom. Ono što pak možete da učinite da smanjite rizik su adekvatna ishrana i bolji način života koji igraju veliku ulogu kada je zdravlje kostiju u pitanju.

Nove životne navike poput zdrave ishrane, vežbe i izbegavanje pušenja mogu da smanje rizik od razvoja osteoporoze.

Koju hranu treba izbegavati?

Kao što postoji određena hrana koja vam može pomoći, postoje i namirnice čije konzumiranje treba izbegavati ili ograničiti. To su namirnice koje smanjuju apsorpciju kalcijuma. Trebalo bi da ograničite:

• gazirani „kola“ napici,
• hrana sa visokim sadržajem natrijuma (suhomesnati proizvodi, između ostalog),
• spanać i drugo povrće sa visokim sadržajem oksalata,
• previše alkohola i
• neke vrste čajeva.

Da li je kalcijum jedini važan za zdrave kosti?

Kalcijum igra veoma važnu ulogu za zdravlje kostiju, ali nije jedini važan da bi vam kosti bile zdrave. Pored njega, za izgradnju jakih kostiju neophodni su i vitamin D, proteini, fosfor, magnezijum, vitamin C, bor, bakar i cink.

Najbolje namirnice za zdrave kosti

Odabir hrane vam pored aktivnog vežbanja i zdravog načina života može pomoći da smanjite rizik od pojave osteoporoze. Ovo su neke od namirnica koje bi bilo dobro da u određenoj meri dodate u ishranu:

1. Mleko – Iako se poslednjih godinu dana mleko nalazi često na listi sporenja, njegov značaj je i dalje neprikosnoven. Kalcijum koji se nalazi u šolji mleka, kao i proteine, vitamin D i magnezijum i fosfor su veoma značajni za vaše zdrave kosti. Pored toga mleko sadrži i prirodnu katozu koja povećava apsorpciju kalcijuma. Konzumiranjem mleka i mlečnih proizvoda možete smanjiti rizik od osteoporoze i gubitka koštane mase. ^{Izvor: BMC}
2. Maslinovo ulje – Dodavanje ekstra devičanskog maslinovog ulja ima višestruko pozitivno dejstvo na organizam. Maslinovo ulje, kao i masline, sadrži polifenole. Brojne studije su pokazale značajno povećanje gustine kostiju uključivanje maslinovog ulja u ishranu. Mediteranski tip ishrane se pokazao kao najzdraviji na svetu, a maslinovo ulje pomešano sa orašastim plodovima ili ishranom sa niskim sadržajem masti pokazala se odličnom za zdravlje kostiju.
3. Avokado – U Srbiji je avokado postao čest u jelovniku tek poslednjih desetak godina. Ovo voće je posebno zdravo jer sadrži bor. Bor pomaže telu da bolje apsorbuje magnezijum i vitamin D.
4. Sok od ceđene pomorandže – Svi već decenijama znamo koliko su pomorandže zdrave i pune vitamina C koji podržava zdravlje hrskavica, ali sok od pomorandže je prepun drugih hranljivih materija za zdrave kosti. U čaši sok od 100% soka pomorandže unećete kalijum i magnezijum.
5. Suve šljive su poznate po benefitima za zdravlje creva, ali mogu biti korisne i za kosti. One sadrže prirodna fenolna jedinjenja koja imaju pozitivan uticaj na zdravlje kostiju. One mogu da zaustave razgradnju kostiju i poboljšaju njihov kvalitet.
6. Brusnice – Ovo voće je prirodan izvor vitamina C potrebnog za stvaranje kolagena u kostima. Studije su pokazale da igraju pozitivnu ulogu kada je zdravlje kostiju u pitanju. ^{Izvor: PubMed}
7. Paradajz je jedna od retkih namirnica koja je zdravija termički obrađena, mada nemojte preskakati ni konzumiranje svežeg paradajza. Likopen iz paradajza igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i povezan je sa smanjenim gubitkom kostiju u kičmi.
8. Šitake pečurke sadrže vitamin D koji prirodno proizvode (kao i ljudi) nakon izlaganja svetlosti. Ove pečurke sadrže i bakar, kao jedan od ključnih nutritijenata za zdravlje kostiju.

Hrana, sama po sebi, ne može biti dovoljna da budete zdravi i dugovečni, ali njen uticaj na zdravlje je ogroman. Ništa ne može da zameni raznovrsnu i balansiranu ishranu, a nijedna grupa namirnica ne postoji za džabe. Sve imaju svoj veliki uticaj na zdravlje ljudi, pa samim tim i zdrave kosti.

_{Objavljen: 11. februar 2023. godine, ažuriran: 11. avgust 2025. godine}

Pročitajte: Kolagen i osteoporoza: Da li je kolagen koristan za osteoporozu?