Prebiotici nisu ništa manje važni od probiotika, ali se o njima mnogo manje priča. Oni pomažu da poboljšate nivo energije, raspoloženja, ali i zdravlje creva. U današnje vreme mnogo više znamo o važnosti mikrobioma i zdravlju creva. Dok nas sa jedne strane bombarduju da nam je neophodna gomila suplementacije, uključujući i probiotike u kapsulama, sa druge nam pričaju o detoksikaciji. Istina i potrebe prosečnog čoveka su zapravo negde između. U nastavku je lista namirnica koje sadrže najviše prebiotika.
U ovom tekstu:
Zašto su prebiotici korisni?
Pored unosa vlakana i probiotika veoma je važan unos bakterija koje hrane vaše probiotike u crevima. To su prebiotici. Obe vrste su bakterije važne za vaše zdravlje. Prebiotici uglavnom potiču iz vlakana koje ljudi ne mogu da svare. Oni pomažu da se održi zdrava crevna flora, štite od štetnih bakterija i gljivica. Pomažu i da imate bolji imunitet, ublažavaju simptome depresije i smanjuju upale u telu. Čak mogu da smanje i rizik od određenih vrsta karcinoma.
Ne postoji određena količina prebiotika koja je definisana, ali ćete verovatno uneti dovoljnu količinu ako svakodnevno unosite preporučenu količinu vlakana. Ako jedete svakodnevno voće, povrće i žitarice celog zrna, a smanjili ste unos prerađene hrane, verovatno nema potrebe da uzimate bilo kakve suplemente prebiotika ili probiotika.
Namirnice koje sadrže prebiotike
- JOGURT – Posebno je koristan grčki tip jogurta zbog visokog sadržaja proteina i prebiotika. Jogurt sadrži i probiotike. Ukoliko redovno pijete jogurt unosite dovoljnu količinu i nema potrebe da koristite suplemente.
- KAKAO je poznat po tome što ima antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo. On pomaže da se probiotici dobro hrane u crevima i štiti od štetnih bakterija. Ne postoji preporučena porcija kakaoa, obzirom da se radi o začinu, ali ako jedete čokoladu, onda vodite računa da ne preterate.
- BELI LUK je poznat po svojim brojnim zdravstvenim prednostima. On štiti od upala, bakterija i snižava holesterol. Beli luk povećava količinu korisnih bakterija u crevima. Ne postoji određena količina koja se savetuje, a može se koristiti i u većim količinama pri začinjavanju hrane.
- CRNI LUK – Pola šolje luka dnevno u salati, supi ili kuvanom jelu je veoma dobar izvor antioksidanasa i flavonoida. Crni luk je bogat i prebioticima i inulinom.
- BANANE – Dovoljno je da tokom dana unesete jednu srednju bananu i uneli ste dnevnu dozu prebiotika. Zanimljivo je da zelene banane odnosno one koje nisu dovoljno zrele sadrže otporni skrob. Pročitajte više o tome zašto je zdrav otporni skrob i kada ga treba jesti…
- KUPINE I BOROVNICE – Bez obzira da li konzumirate sveže ili smrznute, biće vam dovoljna jedna šoljica dnevno. Ove bobice se uspešno bore protiv upala u crevima. Više o benefitima borovnica možete čitati ovde…
- PŠENIČNE MEKINJE su bogate prebioticima i mogu pomoći kod problema sa probavom koja uključuje nadutost, grčeve i gasove. Osim toga imaju i antioksidativna svojstva, te smanjuju rizik od karcinoma.
- OVAS I JEČAM – Pola šolje kuvanog ovsa ili ječma sadrži potrebnu količinu tokom dana. Oni imaju dosta beta-glukana koji može da pomogne smanjenju lošeg LDL holesterola i dobri su za rast dobrih bakterija. Više o beta-glukanu iz hrane…
- SOČIVO I PASULJ – Potrebno je dnevno uneti 2/3 šolje kuvanog sočiva ili pasulja.
- KUPUS – šolja kuvanog ili sirovog kupusa ima dnevnu dozu prebiotika za dobre bakterije u crevima. Kupus je inače veoma dobar za rad creva i njihovo zdravlje. Isto važi i za kiseli kupus.
- ŠPARGLE – One sadrže inulin koji pomaže da se balansira nivo glukoze i energije i pomažu kod upala i kao prevencija za određene hronične bolesti. Dovoljna je jedna šolja dnevno.
- PEČURKE – Pola šolje običnih šampinjona ili durigh pečuraka je dnevna doza. One su bogate beta-glukanom i veoma zdrave.
Zapravo, sa celog ovog spiska možete zaključiti da verovatno svakodnevno unosite nešto od ovih sastojaka. Takođe, uočavamo da je balansirana ishrana uvek najbolji izbor i da je važno da se hranite raznovrsno i ne isključujete nijednu grupu namirnica, jer svaka ima svoju svrhu i benefit.
Objavljen: 22. mart 2023. godine, ažuriran: 10. maj 2024. godine
