Beta glukan u hrani

Sigurno ste do sada čuli za beta glukan, ali moguće i da ne znate šta je on tačno. Ono što je važno jeste da se on lako unosi iz hrane, pa nema potrebe da pijete suplemente iako nas njima u poslednje vreme stalno „bombarduju“.

Zašto je važan beta glukan?

Unos vlakana je svima veoma koristan, ali i ona mogu biti različita. Neka vlakna su rastvorljiva, dok postoje i ona koja su nerastvorljiva. Uglavnom namirnice imaju obe vrste vlakana.

Beta glukan je oblik rastvorljivih vlakana koja pomažu da srce ostane zdravo, te da se snizi nivo šećera u krvi i nivo holesterola. Pomaže i kod problema sa crevima i zatvorom, ali i sa kontrolom telesne težine.

Stručnjaci klinike Mejo savetuju da osobe tinejdžeri jedu između 30 do 35 g rastvorljvih vlakana dnevno, mlađi od 50 godina 38 grama (muškarci), odnosno 25 grama žene. Za starije od 51 godine savetuje se 30 grama dnevno za muškarce i 21 grama za žene. (*1)

U kojoj hrani se može naći beta glukan?

Gotovo sve proteine, vitamine, minerale i vlakna možete naći u obliku suplemenata, no ništa ne može biti zamena za uravnoteženu i pravilnu ishranu. Beta glukan se nalazi u integralnim žitaricama, ovsu, mekinjama, pšenici i ječmu. Takođe ga sadrži pekarski kvasac i neke vrste pečuraka.

Ova vlakna deluju tako što usporava tranzit hrane u crevima što znači da je telu potrebno duže vreme da svari hranu, a to znači da se šećer ne apsorbuje brzo i ostaje stabilan tokom dužeg vremena. Ova vrsta vlakna se ne može preraditi, pa prolazi kroz ceo digestivni trakt i sa sobom nosi višak holesterola.

Osobe koje imaju lupus, astmu, multiplu sklerozu, reumatoidni artritis i inflamatornu bolest creva trebalo bi da se obavezno posavetuju sa svojim lekarom pre nego što se odluče za uzimanje beta glukana u vidu suplemenata.

Benefiti unosa beta glukana

Postoje dokazi da ova vrsta vlakana može poboljšati zdravlje srca. Postoji nekoliko studija koje sugerišu da smanjuje nivo holesterola i trigliceride. Jedno od istraživanja je utvrdilo da konzumiranjem ovsene kaše svakodnevno dolazi za 5 do 7% smanjenja lošeg holesterola (LDL). (*2)

Pored smanjena holesterola, beta glukan smanjuje i rizik od dijabetesa tip 2 tako što može pobošati i sniziti nivoe šećera u krvi.

Beta glukan za bolji imunitet

Iako se beta glukan i sijaset proizvoda na bazi njega prodaju kao čarobni štapić kojim ćete rešiti loš imunitet, dosadašnja istraživanja su pokazala da može imati neke pozitivne efekte, ali da to još nije dokazano. Naučnici smatraju da bi mogao pomoći u efikasnijoj borbi protiv bolesti i infekcija, ali se do sada ne znaju njegovi tačni efekti i koliko je zapravo efikasan. (*3,4)

Iako još uvek ne znamo sve zdravstvene prednosti ove vrste vlakana i koliko on utiče na imunitet, defitivno znamo da je u obliku hrane neškodljiv i vrlo efikasan kada je zdravlje srca i adekvatnog nivoa šećera u krvi u pitanju. Razmislite o tome da češće u ishranu uvrstite integralne žitarice, ovas i pšenicu.

_{Objavljen: 11. avgusta 2021. godine, ažuriran: 18. januar 2025. godine}

_Literatura:

1. _{MayoClinic: Nutrition and Healthy Eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983}
2. _{OxfordAcademic: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/69/6/299/1815168, jun 2011. godine}
3. _{NIH: Effects of beta-glucans on the immune system – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17895634, 2007. godina}
4. _{HealthLine: Beta-glucan – https://www.healthline.com/health/beta-glucan-heart-healthy, decembar 2016. godine}

_{Image by FlitsArt, Shutterbug75 from Pixabay}