Otporni skrob za bolje zdravlje: Da li skrob može biti zdrav?

Ponekad mali deo skroba prolazi kroz vaš sistem organa za varenje, ostaje nepromenjen i ne vari se. Ova vrsta skroba se zove otporni skrob, funkcioniše kao rastvorljiva vlakna i ima svoje zdravstvene prednosti kao što su: bolja osetljivost na insulin, niži nivo šećera u krvi, smanjen apetit i bolje varenje.

Većina ugljenih hidrata u ishrani su skrob. Ugljeni hidrati se stavljaju među prvima na crnu listu, kada se radi o ishrani. Skrobovi su zapravo dugi lanci glukoze koji se nalaze u žitaricama, krompiru i još nekim namirnicama.

Tipovi otpornog skroba

Otporni skrobovi se u osnovi dele na četiri tipa, ali ova podela nije tako jednostavna, jer u jednoj namirnici može biti više vrsta. Na vrstu skroba uticaj ima i način pripreme. Na primer, kada banana sazri, otporan skrob će postati običan skrob.

1. Nalazi se u semenkama, mahunarkama i žitaricama i otporan je na varenje jer je vezan za vlaknaste ćelijske zidove.
2. Nalazi se u zelenim bananama i sirovom krompiru.
3. Nastaje kada se skrobna hrana kuva, pa ohladi, na primer krompir ili pirinač. Hlađenje neke vrste skrobova pretvara u otporne.
4. Napravljen je hemijskim procesom od strane ljudi.

Kako nam pomaže otporni skrob?

Otporni skrob funkcioniše kao rastvorljiva vlakna tako što nesvareni deo prolazi kroz stomak i tanko crevo i stiže do debelog creva gde hrani dobre crevne bakterije. Postoji na stotine različitih vrsta bakterija koje žive u crevima koje imaju veliki uticaj na sveopšte zdravlje. ⁽⁴⁾ Otporni skrob hrani prijateljske bakterije u crevima i povećava broj kratkolanačnih masnih kiselina (bulitrat ⁽⁵⁾, pre svega).

Kada počnete sa unosom nerastvorljivog skroba, može proći 2 do 4 nedelje da se poveća proizvodnja kratkolanačnih masnih kiselina i vi primetite prednosti, pa je važno da budete strpljivi.

Butirat je dobar jer oblaže debelo crevo. On smanjuje upalu i rizik od nastanka raka debelog creva, a ostale kratkolančane masne kiseline koje se ne iskoriste putuju u krvotok i jetru gde takođe imaju korisne efekte po zdravlje.

Otporni skrob pomaže kod različitih digestivnih poremećaja kao što su: Kronova bolest, ulcerozni kolitis, zatvor, dijareja i divertikulitis.

Zdravstvene prednosti otpornog skroba

Otporni skroz je osim svog pozitivnog dejstva na debelo crevo dobar i za regulaciju nivoa šećera u krvi. Nekoliko studija je pokazalo da ima uticaj na poboljšanje osetljivosti na insulin. Čak 33-50% poboljšanja osetljivosti na insulin nakon 4 nedelje konzumiranja 15-30 grama otpornog skroba dnevno. ⁽⁶⁾ Dobra osetljivost na insulin štiti od metaboličnog sindroma, gojaznosti, dijabetesa tip 2, bolesti srca i Alchajmerove bolesti.

Ipak, treba imati u vidu da ne reaguju svi pojedinci na otporni skrob isto, sve zavisi od doze i vrste, pa se morate konsultovati sa stručnim lice, ukoliko želite da poboljšate kvalitet života i smanjite rizik od hronične bolesti.

Možete pokušati i sami da uvedete otporni skrob i isprobate da li primećujete prednosti kada je mršavljenje u pitanju, probajte sa malo ohlađenog krompira, pirinča ili nezrelom bananom.

Hrana koja ima skrob

Skrob sadrži hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. To su: krompir, pirinač, hleb, testenine i žitarice. Skrobna hrana se brže razlaže u šećer koji vam daje energiju. One su važan deo hranljive ishrane, ali je bitno koje birate i na koji način ih spremate. Dobar su izvor energije za telo, a sadrže niz hranljivih sastojaka poput vlakana, vitamina B, kalcijuma i gvožđa.

Hrana koja ima otporan skrob

Hrana koja ima otporni skrob ne razlaže brzo šećer u telu. Ona putuje kroz probavni sistem bez mnogo promena pomažući da se stvaraju korisne crevne bakterije.

Otporni skrob se nalazi u: pasulju, sočivu, sušenom grašku, nezrelim bananama. Prirodno se može formirati kada se skuvaju pa ohlade klompir, pirinač i testenine.

„Konzumiranje otpornog skroba može da poboljša zdravlje creva i smanji glad posle obroka stimulisanjem oslobađanja crevnih hormona koji potiskuju apetit. Uz to, u odnosu na svarljive ugljenje hidrate, otporni skrob može da pomogne u kontroli šećera u krvi“, objašnjava Stejsi Lokjer u svojoj studiji iz 2017. godine. ⁽⁷⁾

Važno je napomenuti da nije dovoljno jesti samo otporan skrob, raznovrsna ishrana je apsolutno neophodna, a crevima su potrebni i voće i povrće.

_{Objavljen: 13. maj 2022. godine, ažuriran: 21. mart 2023. godine}

Literatura:

1. _{Wiley: Health properties of resistant starch – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x}
2. _{IFT: Resistant Starch–A Review – https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x}
3. _{PubMed: Gut flora in health and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/}
4. _{Wiley: The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x}
5. _{PubMed: Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/}
6. _{PubMed: Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16155268/}
7. _{Wiley: Health effects of resistant starch – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12244}  
8. _{Photo by Ryutaro Tsukata}, _{Polina Tankilevitch}
9. _{Image by Nrs_Kitchen from Pixabay}