Ako o nečemu slušamo poslednjih godina, kada je zdrava ishrana u pitanju, to je da pravite ovsenu kašu za doručak. Neki nutricionisti se sa ovim slažu, drugi ne. A zapravo je stvar u tome da treba da napravite pravi izbor i uzmete u obzir kako da ovsena kaša bude kompletan obrok. Osim toga, ovas je odličan izvor prirodnog beta glukana.
Prva greška, koju nećemo čak ni svrstavati među ostale, jeste da kupite instant ovsenu kašu koja je uglavnom prepuna veštačkih šećera.
Kako se pravi ovsena kaša?
Izbegnite narednih 7 grešaka kada pravite ovsenu kašu i imaćete ukusan i balansiran doručak, koji je sve, samo ne dosadan ili štetan.
Nemojte ovo da radite kada pravite ovsenu kašu za doručak
1. Pravite ovsenu kašu samo sa vodom
U redu je i da pravite ovsenu kašu samo sa vodom, ako vam je tako najukusnija, ali nema potrebe da izbegavate da dodajete i mleko ili zamenu za mleko. Pod zamenom za mleko se misli na ono što zovu „biljno mleko“. Ovi dodaci će dodati i nešto kalorija doručku, ali ćete uneti dodatne minerale i uneti više hranljivih materija. Zamena za mleko od badema ima manje kalorija od kravljeg mleka i zamene na bazi soje.
2. Pravite malu ili preveliku količinu kaše
Jedna šolja kuvanih ovsenih pahuljica je sasvim dovoljna za obrok. Ovo je količina koja sadrži oko 155 kalorija, 27 grama ugljenih hidrata i 4 grama vlakana.(1) Uz ovu količinu kaše vi možete dodati i kuvano jaje pored ili šaku borovnica preko, izbor je vaš, ali nemojte preterivati sa velikom količinom pahuljica.
3. Ne dodajete proteine kada pravite ovsenu kašu
Kompletan obrok mora da bude složen i sadrži sve što vam je potrebno. Ovas vas snabdeva dovoljnom količinom ugljenih hidrata, a voće će povećati količinu, ali nećete imati proteine u obroku. Jedna šolja ima samo 5 grama proteina, a vama je za doručak potrebno 15 do 20 grama. Ako unesete dovoljno proteina za doručak, osećaćete duže sitost i održavati mišićnu masu, metabolizam i adekvatan nivo šećera u krvi.
Izvori proteina mogu biti različiti: mleko, zamena za mleko, jaje, proteinski prah, puter od kikirikija ili orašastih plodova, orašasti plodovi i semenke.
4. Ne kuvate ovsenu kašu
Ovsena kaša je zdrava i blagotvorna za vaša creva kada je ovas skuvan. Ne morate korisiti šporet, možete da pripremate i u mikrotalasnoj pećnici, kako vam više odgovara. Možete skuvati ovas i dan ranije pa jesti pomešanu sa jogurtom sutradan.
5. Jedete samo toplu kašu
Ovsena kaša se obično jede topla, ali može biti ukusna i ako je ostavite u frižideru tokom dva ili tri dana i jedete sa hladnim mlekom, jogurtom, voćem ili čia semenkama. Druga zdrava opcija ovsa osim kuvane je ovas koji ostavite potopljen u frižideru preko noći. Prednost ovog načina pravljenja je što ne morate da ga kuvate, ali ga ni ne grejte, već jedite hladan uz dodatke po želji.
6. Jedete samo jednu vrstu ovsa koju smatrate zdravom opcijom
Nutritivne vrednosti ovsa su iste koji god da koristite. Nema razloga da kupujete celo zrno i tome slično, pahuljice su sasvim u redu. Izaberite onaj oblik ovsa koji vama najviše odgovara i koji vam je najjednostavnije da pripremite. Po pravilu su čistiji oni koje kupujete upakovane od onih koje možete kupiti u prodavnici „zdrave hrane“. Posebnu pažnju povedite ako slučajno imate celijakiju ili intoleranciju na gluten jer su retka pakovanja ovsa koji je bezbedan.
7. Nezdravi dodaci mogu da učine da unesete previše šećera
Jedna od najčešćih grešaka je prevelika količina šećera u kaši. Neki puteri od orašastih plodova mogu biti sa dodatkom šećera, kao i sušeno voće koje je preslatko i morate voditi računa da ne dodate previše šećera. Čak i javorov sirup ili med nekada biti previše šećera. Dovoljno je dodati pola banane, manju šaku bobičastog voća ili jednu urmu. Dodavanje cimeta ili muskatnog oraščića će dati ukus i prirodnu slatkoću.
Literatura:
- USDA: https://fdc.nal.usda.gov/docs/Foundation_Foods_Documentation_Apr2021.pdf
- Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/honey-nutrition-facts-health-benefits-types-more/
Objavljen: 24. jun 2022. godine, ažuriran: 29. decembar 2023. godine
