Zdravlje creva i mozak: Kako probiotici utiču na raspoloženje

Jeste li nekada imale „leptiriće u stomaku” kada ste uzbuđene ili vas je „uvijalo u stomaku” kada ste pod stresom? Nije slučajnost – nauka je dokazala da naša creva i mozak konstantno komuniciraju. Ova veza, poznata kao „osa creva-mozak“ (gut-brain axis), ključna je ne samo za varenje, već i za mentalno zdravlje i raspoloženje.

U tom kontekstu, probiotici, popularno poznati kao „dobre bakterije”, sve češće se ističu kao prirodna podrška zdravlju uma. Ono što je važno da iznova naglašavamo jeste da nije potrebno da probiotike unosite kroz suplementaciju, već je uglavnom uravnotežena ishrana sasvim dovoljna.

Creva i mozak: Šta je tačno osa creva-mozak?

Creva nisu samo cev kroz koju prolazi hrana – ona su dom za milijarde mikroorganizama, poznatih kao crevna mikrobiota. Ova mikrobiota igra ulogu u varenju, imunitetu, ali i u proizvodnji neurotransmitera – hemikalija koje regulišu raspoloženje. Creva i mozak imaju dvosmernu komunikaciju – između digestivnog i centralnog nervnog sistema. Informacije putuju putem:

• vagusnog nerva (najduži moždani nerv koji povezuje mozak i stomak),
• imunoloških signala,
• neurotransmitera koje proizvode bakterije u crevima.

Zdravlje creva i mozak: Uloga probiotika u raspoloženju

Probiotici su živi mikroorganizmi koji, kada se unesu u organizam u adekvatnim količinama, pomažu zdravlju domaćina. Neke vrste probiotika imaju direktan uticaj na proizvodnju neurotransmitera kao što su:

• Serotonin – 90% se stvara u crevima!
• Dopamin – utiče na motivaciju i nagradu
• GABA – smanjuje anksioznost i stres

Kada mikrobiota nije u balansu (disbioza), povećava se rizik od:

• depresije,
• anksioznosti,
• problema sa koncentracijom i snom.

Frontiers in Psychiatry (2019): Redovan unos probiotika povezan je sa smanjenim simptomima depresije i stresa, posebno kod žena koje su prošle kroz emocionalno opterećenje.

Psihobiotici – nova generacija probiotika

Naučnici su izdvojili posebnu grupu probiotskih sojeva koji imaju pozitivan uticaj na mentalno zdravlje – psihobiotike.

Najistraženiji psihobiotski sojevi:

• Lactobacillus rhamnosus (smanjuje kortizol i anksioznost)
• Bifidobacterium longum (poboljšava kogniciju i smanjuje simptome stresa)
• Lactobacillus helveticus (pomaže kod poremećaja sna i raspoloženja)

Kako znati da vam treba više probiotika?

Znaci da vaša crevna mikrobiota nije u balansu:

• Česte nadutosti, gasovi ili zatvor,
• Nepravilna probava i intolerancije,
• Pad imuniteta,
• Promene raspoloženja bez jasnog razloga,
• Umor i problemi sa snom.

Istraživanja pokazuju da žene koje imaju sindrom iritabilnog creva (IBS), celijakiju ili hormonski disbalans (npr. PCOS), često imaju i narušenu crevnu mikrofloru – što utiče i na njihovo emocionalno stanje.

Gde pronaći probiotike?

Hrana bogata probioticima:

• Kefir,
• kiseli kupus,
• kimči,
• jogurt sa aktivnim kulturama,
• miso i tempeh. Više: Probiotici: Šta su probiotici? Da li treba piti kapsule probiotika?

Dodaci ishrani

Probiotski suplementi su korisni, posebno kada su ciljani (npr. psihobiotici). Preporuka je da sadrže više sojeva i bar 5 milijardi CFU (jedinica koje formiraju kolonije).

Napomena: Konsultujte se sa farmaceutom ili nutricionistom pri izboru suplementa – ne odgovara svima isti probiotik.

Prebiotici – hrana za probiotike:

Probiotici ne mogu opstati bez prebiotika – vlakana koja služe kao hrana za dobre bakterije.

Namirnice bogate prebioticima:

• luk i beli luk
• banane
• zob
• špargle
• cikorija. Više: Prebiotici su važni koliko i probiotici: Ovo je 12 namirnica koje sadrže prebiotike

Rezime

Zdravlje vašeg stomaka nije važno samo za probavu – već i za to kako se osećate svakog dana. Probiotici, posebno psihobiotici, mogu biti važna podrška emocionalnom balansu, smanjenju stresa i boljem snu. 

U balansiranoj ishrani i svakodnevnim navikama leži snaga – a vaš stomak je možda upravo saveznik koji vam je nedostajao da se osećate dobro iznutra i spolja.