Zdravstveni aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze i 5 saveta da držite težinu pod kontrolom

Kod većine žena dolazi do povećanja telesne težine s godinama, osvrćemo se na to koji su zdravstveni aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze i kako da telesnu težinu držite pod kontrolom bez obzira na godine.

Zdravstveni aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze

Menopauza je prirodan biološki proces kroz koji prolaze žene, obuhvatajući period završetka menstrualnih ciklusa. Tokom ovog važnog životnog prelaza, mnoge žene suočavaju se sa promenama u telesnom sastavu, uključujući i dobijanje kilograma.

Važno je da razumemo da se ne radi o estetskom aspektu i da povećanje težine nije samo stvar toga što vidite u ogledalu, već može dovesti do niza drugih zdravstvenih problema među kojima su na prvom mestu hronične bolesti.

Hormonske promene i telesna težina

Sa smanjenjem nivoa estrogena tokom menopauze, dolazi do promena u telesnom sastavu. Gubitak ovog hormona može uticati na distribuciju masnog tkiva, često rezultirajući povećanim nagomilavanjem masti u predelu stomaka. Ove hormonalne promene mogu doprineti povećanju telesne mase. Više: Hormonske promene u menopauzi i njihov uticaj na telo

Starenjem i hormonalnim promenama, žene mogu iskusiti gubitak mišićne mase, što utiče na ukupan metabolizam. Smanjenje mišićne mase znači da organizam sagoreva manje kalorija tokom dnevnih aktivnosti, što može doprineti dobijanju kilograma.

Veći rizik od hroničnih bolesti

Povećanje telesne mase tokom menopauze može povećati rizik od razvoja hroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i hipertenziju. Održavanje zdrave težine ima ključnu ulogu u prevenciji ovih zdravstvenih problema.

5 saveta da držite telesnu težinu pod kontrolom

1. Vodite računa šta i kada jedete – Pravilna ishrana od suštinskog je značaja za kontrolu težine tokom menopauze. Fokusirajte se na ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim izvorima proteina. Izbegavajte visokokalorične grickalice i prerađene namirnice

2. Fizička aktivnost – Redovno vežbanje ima ključnu ulogu u kontroli težine i očuvanju opšteg zdravlja. Kombinacija aerobnih vežbi i vežbi snage može pomoći u sagorevanju kalorija, održavanju mišićne mase i podržavanju metabolizma.

3. Kontrola stresa – Stres može doprineti emocionalnom prejedanju i nepravilnim navikama u ishrani. Upravljanje stresom kroz tehnike opuštanja, meditaciju ili jogu može pomoći u smanjenju potrebe za emocionalnim konzumiranjem hrane.

4. Zdrav i uravnotežen san – Nedostatak sna povezan je sa povećanjem telesne mase. Postarajte se da održavate redovan raspored spavanja i stvorite udobno okruženje za miran san.

5. Obratite se stručnom licu – Ako se suočavate sa značajnim povećanjem telesne mase ili imate zdravstvene probleme, važno je posavetovati se sa zdravstvenim stručnjakom. Oni mogu pružiti personalizovane smernice i podršku. Pored toga, ako ste konstantno pod stresom ili imate problem sa snom koji se iznova ponavlja, nemojte odlagati da se obratite lekaru ili terapeutu. Za plan ishrane, ako je potreban, pitajte nutricionisu, ne trenera i slično.

Kako održavati zdravu telesnu težinu u menopauzi?

Održavanje zdrave telesne težine tokom menopauze zahteva kombinaciju pravilne ishrane, redovnog vežbanja i pažljivog upravljanja stresom. Evo nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u očuvanju zdrave telesne težine tokom menopauze.

Šta se podrazumeva pod pravilna ishrana?

• Fokusirajte se na uravnoteženu ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim izvorima proteina. Nemojte zanemarivati značaj proteina.
• Ograničite unos visokokaloričnih grickalica, procesuirane hrane, šećera i zasićenih masti.
• Razmotrite porcije hrane kako biste izbegli prejedanje, a ipak osećali zadovoljstvo tokom obroka.
• Pijte dovoljno vode kako biste održali hidrataciju i podržali osećaj sitosti.
• Pratite veličinu porcija kako biste izbegli prejedanje. Koristite manje tanjire i posude kako biste smanjili percepciju porcija.
• Održavajte svesnost o unosu kalorija i izbegavajte prekomerno konzumiranje visokokaloričnih grickalica i napitaka.

Redovno vežbanje

• Uključite aerobne vežbe poput brze šetnje, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla najmanje 150 minuta nedeljno.
• Uključite vežbe snage, poput treninga s tegovima ili vežbi s sopstvenom težinom, kako biste održali mišićnu masu i podržali metabolizam.
• Razmislite o uključivanju fleksibilnih vežbi poput joge ili pilatesa za poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti.

Upravljanje Stresom

• Pronađite tehnike za upravljanje stresom poput meditacije, dubokog disanja ili joge.
• Redovno praktikujte relaksacione tehnike kako biste smanjili emocionalno prejedanje. Više: Uticaj stresa na menopauzu i 8 tehnika opuštanja koje pomažu

Pametni i održivi pristupi ishrani, redovnoj fizičkoj aktivnosti i celokupnom zdravom životnom stilu ključni su za održavanje zdrave telesne težine tokom menopauze. Individualni pristup i postepene promene često su najefikasniji put ka uspehu.

Koji BMI je optimalno imati u menopauzi?

Optimalni BMI (indeks telesne mase) može se razlikovati od osobe do osobe, jer zavisi od različitih faktora uključujući starost, pol, nivo fizičke aktivnosti i opšte zdravstveno stanje. Međutim, opšte smernice Svetske zdravstvene organizacije (SZO) nude raspon BMI vrednosti koje se smatraju normalnim i one su važeće i kada je menopauza u pitanju. BMI se izračunava deljenjem telesne mase (u kilogramima) sa kvadratom visine (u metrima) i ovo su okvirne kategorije:

• BMI ispod 18.5: Nedostatak telesne mase
• BMI između 18.5 i 24.9: Normalna telesna masa
• BMI između 25 i 29.9: Prekomerna telesna masa
• BMI između 30 i 34.9: Gojaznost prvog stepena
• BMI između 35 i 39.9: Gojaznost drugog stepena
• BMI 40 i iznad: Gojaznost trećeg stepena

U menopauzi, žene mogu primetiti promene u telesnom sastavu i raspodeli masnog tkiva, a povećanje telesne mase može biti uobičajeno. Međutim, održavanje normalnog BMI-a ili težnja ka zdravom opsegu može pružiti brojne koristi za zdravlje.

Važno je napomenuti da BMI ima svoja ograničenja i ne uzima u obzir druge činioce kao što su raspodela masnog tkiva, nivo fizičke aktivnosti, mišićna masa i druge varijable koje mogu uticati na zdravlje. Stoga, preporučuje se kombinovanje BMI sa drugim merama i analizama kako bi se dobio potpuniji uvid u zdravstveno stanje.

Zdravstveni aspekti dobijanja kilograma tokom menopauze – Rezime

Dobijanje kilograma tokom menopauze može predstavljati izazov, ali pravilna ishrana, redovno vežbanje i upravljanje stresom ključni su za kontrolu telesne mase i očuvanje zdravlja. Individualni pristup i postepene promene u životnom stilu mogu imati pozitivan uticaj na telesnu težinu i ukupno dobrostanje tokom ovog važnog životnog perioda.