Zašto se budite gladni noću?

Ako se pitate zašto se budite gladni noću, može postojati više razloga za to. Neki od njih su da ne spavate dovoljno, niste jeli dovoljno u toku dana, previše ste vežbali ili imate sindrom noćnog jedenja.

Šta je cirkadijalni ritam i kakve veze on ima sa buđenjem i glađu?

Osećajem gladi upravlja vaš cirkadijalni ritam. On upravlja dnevnim ciklusom fizičkih i mentalnih potreba u odnosu na doba dana.

Cirkadijalni ritam pokreće telo da oslobodi određene hormone koji čine da se osećate gladnim i prema jednoj studiji ljudi obično najveću glad osećaju u ranim večenjim satima, a najmanje rano ujutru. Ipak, postoji više razloga zašto se budite gladni noću. ^{Izvor: PubMed}

Zašto se budite gladni noću?

Ne jedete dovoljno u toku dana

Ako tokom dana ne unesete dovoljno kalorija, nije nemoguće da se dogodi da se tokom noći probudite gladni. Odrasla žena treba da unese između 1600 i 2400 kalorija dnevno, u zavisnosti od aktivnosti kojima se bavi, dok je kod muškarca to između 2 i 3 hiljade kalorija. Glad prilikom buđenja je često signal telu da mu fali energije i da treba da nadoknadi količinu kalorija koju sagoreva.

Promene u ritmu vežbanja i noćna glad

Kada se poveća aktivnost i osoba počne napornije da vežba, verovatno će sagorevati više kalorija. Ovo je nekada slučaj i kod velikih promena poput trudnoće ili dojenja, kada su ženama često potrebne dodatne kalorije. Zamena stare rutine aktivnosti ili vežbanja može imati isti efekat čak i ako nije došlo do povećanja fizičke aktivnosti.

Nedostatak sna

Poremećaji u obrascima spavanja i nedostatak sna mogu da dovedu do povećanog apetita i toga da se javi glad tokom noći. ^{Izvor: Sleep}

Spavanje kod žena

Sindrom noćnog jedenja

Ukoliko čovek tokom dana jede dovoljno i nema problem sa nedostatkom sna, a ipak se budi gladan, možda ima sindrom noćnog jedenja. On spada u poremećaj ishrane i može se lečiti, te nema razloga da budete zabrinuti, ali ni da ovo koristite kao opravdanje da drastično povećate svoju telesnu težinu.

Specifičan poremećaj ishrane kao što je sindrom noćnog jedenja se shvata ozbiljno i uzrokuje da se osoba redovno budi da bi jela tokom noći. Najbolji tretman ovog problema jeste uz pomoć psihijatra i nutricioniste koji će vas uputiti šta i kako treba da preduzmete.

Stres kao uzrok zašto se javlja glad noću

Stres može za posledicu da ima izbacivanje našeg mikrobioma iz ravnoteže i razlog da se javi glad noću. Nekada okidači mogu da budu i džet leg, noćni rad i slično. Kada smo lišeni adekvatnog sna ili pod stresom može da dođe do uništavanja dobrih crevnih bakterija. Dodavanjem fermentisane hrane, povećanim unosom vlakana i smanjenjem unosa ugljenih hidrata i prerađene hrane, posebno pre spavanja, problem se može ublažiti.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D se prirodno stvara izlaganjem sunčevoj svetlosti ili unosom iz ishrane. Ako ga ne unosite dovoljno, vaš cirkadijalni ritam može da se promeni. On pomaže i u regulisanju leptina koji utiče na apetit. Pročitajte: Vitamin D – kako da znate da vam nedostaje?

Kako zaustaviti osećaj gladi noću?

Možda ćete morati da probate više stvari kako bi utvrdili šta je problem zbog stalnog osećaja gladi noću. Nekada može pomoći ako jedete kasnije pred spavanje, a ne večerate previše rano. Probajte sa većim unosom kalorija tokom dana, kao i sa dovoljnom količinom sna. Trebalo bi da spavate najmanje 7 sati tokom noći.

Šta uraditi kada se probudite noću gladni?

Dr Olga Ličina koja se bavi psihologijom hrane kaže da prvo treba probati sa distrakcijom da bi se utvrdilo da li je osećaj gladi stvaran. Ona kaže da nakon toga treba popiti čašu vode, uzeti nešto za čitanje kako biste se uspavali ponovo. Ako glad i dalje postoji, onda je najbolje odabrati nešto niskokalorično u smislu voće ili povrće.  

Ako odemo na spavanje gladni, zašto se budimo manje gladni?

Koliko se neko oseća gladnim zavisi od koncentracije šećera u krvi. Ljudsko telo prirodno ulazi u stanje gladovanja čim se varenje obroka završi. Nakon toga, zdrav organizam funkcioniše tako što se održava nivo šećera u krvi. Mnogim ljudima se dešava da se ujutru osećaju manje gladno nego uveče. A zašto je to tako?

Svaka noćna pauza od jela spada u POST. Iako ljudi mahom smatraju da situacija kada poste nešto drugo. Zapravo noć je svojevrstan post i detoksikacija u jednom. Nema potrebe da „padate“ na skupe kure detoksikacije organizma jer će vam svaki lekar koji se bavi ishranom reći da to nije potrebno i da telo savršeno funkcioniše i ovako. ^{Izvor: ScienceABC}

Telo ulazi u stanje posta odmah nakon što završi varenje obroka, odnosno nakon 3 do 4 sata od poslednjeg obroka.

Kada neko vreme ne jedete, nivo glukoze opada i da bi zadovoljila potrebe tela za energijom, jetra razgrađuje skladišteni glikogen. Zahvaljujući uskladištenom glikogenu, ljudi mogu satima, pa čak i danima da izdrže bez hrane. Kod ljudi koji ne pate od dijabetesa, insulinske rezistencije i sličnog, ugljeni hidrati se polako troše na fizičke aktivnosti i kao rezultat toga, ako prođe više od 3 do 4 sata nakon večere do spavanja, oni će početi da osećaju glad jer im nivo glukoze pada.

Međutim, kada nivo postene prenizak, jetra će početi da snabdeva telo skladištenima i zato više nećete osećati glad dok spavate i kada se ujutru probudite. Pored toga, kako tokom spavanja nema fizičke aktivnosti, neće ni postojati prevelika potreba za hranom te se ni glad neće javiti.

Zašto onda ljudi nekada osećaju veću glad kada se probude?

Pojačana glad noću se često dešava i kada uveče jedete hranu koja ima previše ugljenih hidrata kao što su krompir, hleb ili sladoled. Zato treba izbegavati veliku količinu ugljenih hidrata pred spavanje. Dok spavate insulin radi naporno da svari ovu večeru, a kada se probudite, sačekaće vas neopisiva glad jer je nivo glukoze postao prenizak.

Strpljivo pristupite ovom problemu. Imajte na umu da će možda biti potrebno malo vremena da utvrdite šta je uzrok noćne gladi i kako da se toga rešite. Moguće je da se ovo dešava iz više razloga, posebno što je ovo oblast u kojoj nedostaje puno istraživanja. Lekari vam svakako mogu biti od pomoći i ne ustručavajte se da ih pitate.

_Literatura:

1. _{PubMed: The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/}
2. _{Sleep/PubMed: Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/}
3. _{ScienceABC: If We Go To Sleep Hungry, Why Do We Wake Up Feeling Less Hungry? – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/if-we-go-to-sleep-hungry-why-do-we-wake-up-feeling-less-hungry.html}

_{Objavljen: 24. jul 2023. godine, ažuriran: 24. decembar 2024. godine}