Zdrav način ishrane tokom puberteta
Zdrav način ishrane u pubertetu je od ključnog značaja. Pubertet je period intenzivnog rasta i razvoja, kada telo ne samo da se menja spolja, već se dešavaju i važne promene unutra – u kostima, mišićima, mozgu i hormonima. Da bi te promene bile zdrave i podržane, ishrana igra veoma važnu ulogu.
Zdrav način ishrane u pubertetu je od ključnog značaja. Pubertet je period intenzivnog rasta i razvoja, kada telo ne samo da se menja spolja, već se dešavaju i važne promene unutra – u kostima, mišićima, mozgu i hormonima. Da bi te promene bile zdrave i podržane, ishrana igra veoma važnu ulogu.
U ovom tekstu
Zdrav način ishrane u pubertetu: zašto je ishrana toliko važna?
- Telo tada brzo raste – potreban je dodatni unos energije, proteina i hranljivih materija.
- Hormoni aktiviraju promene koje zahtevaju uravnotežen unos nutrijenata.
- Pravilna ishrana utiče na kožu, koncentraciju, raspoloženje i imunitet.
Šta znači “zdrav način ishrane”?
Zdrav način ishrane ne znači dijetu ili stroga pravila. To znači jesti raznovrsno, redovno i uravnoteženo, kako bi telo dobilo sve što mu je potrebno.
Šta treba unositi svaki dan?
1. Voće i povrće (barem 5 porcija dnevno)
Bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima. Pomažu varenju i jačaju imunitet. Primer: jabuka, šargarepa, paprika, brokoli, borovnice.
2. Proteini – za mišiće i rast
Nalaze se u:
- mleku i mlečnim proizvodima,
- mesu, ribi i jajima,
- mahunarkama (pasulj, sočivo, leblebija),
- orašastim plodovima i semenima. Više: Proteini: Sve o proteinima. Zašto je unos proteina važan?
3. Ugljeni hidrati – za energiju
Biraj složenije izvore poput integralnog hleba, ovsenih pahuljica, pirinča i krompira umesto slatkiša i gaziranih sokova.
4. Zdrave masti – za mozak i hormone
Unosi masti iz:
- maslinovog ulja
- avokada
- orašastih plodova
- riba poput lososa ili sardine. Više: Masno je zdravo nekada: Benefiti zdravih masnoća
Način ihrane u pubertetu: Šta treba ograničiti?
- Previše šećera – izaziva nagle promene energije i raspoloženja.
- Slane grickalice – mogu doprineti povišenom pritisku.
- Brza hrana i gazirani sokovi – sadrže mnogo praznih kalorija, a malo korisnih nutrijenata.
Redovni obroci su važni
- Doručak – najvažniji obrok dana! Daje energiju i pomaže koncentraciji u školi.
- Ručak i večera – neka budu raznovrsni i bogati povrćem i proteinima.
- Užine – biraj voće, orahe, jogurt ili integralne grickalice umesto čipsa i čokolade.
Voda – zaboravljeni saveznik
Tokom puberteta, znojenje se pojačava. Zato je važno piti dovoljno vode – najmanje 6–8 čaša dnevno. Gazirani sokovi i energetska pića ne mogu je zameniti.
Šta kada si stalno gladan/na?
Telo u pubertetu troši više energije, pa je normalno češće osećati glad. Rešenje nije da jedeš bilo šta – već da se odlučiš za pametne grickalice: orašasti plodovi, jogurt, voće, integralni tost s humusom ili sirom.
- Jedi polako i svesno, bez gledanja u telefon ili TV.
- Nauči da slušaš svoje telo – prepoznaj kada si gladan, a kada sit.
- Pokušaj da kuvaš kod kuće makar jedan obrok nedeljno – to razvija bolju vezu s hranom.
- Ne preskači obroke, čak ni kada si pod stresom.
Rezime
Zdrava ishrana u pubertetu je temelj za zdrav rast, stabilno raspoloženje i snažan imunitet. Ne mora da bude komplikovana – dovoljno je da biraš raznovrsnu i nepreviše prerađenu hranu, jedeš redovno i piješ dovoljno vode.
