Konzumacija zdravih masnoća često je predmet rasprava u nutricionističkim krugovima. Masno je zdravo u nekim opcijama. Iako se godinama smatralo da su sve vrste masnoća loše po zdravlje, recentne studije pokazuju da određene masnoće mogu biti izuzetno korisne. U ovom članku ćemo se fokusirati na benefite unosa zdravih masnoća kao što su riblje ulje, maslinovo ulje, puter i svinjska mast, te istražiti studije koje potvrđuju njihove koristi.

Da li postoji zdrava masna hrana?

Masnoće su neophodne da bi organizam mogao pravilno da funkcioniše. Masno je zdravo, samo je važno da birate adekvatne masnoće. Ukoliko je potrebno da se iz zdravstvenih ili estetskih razloga na neko vreme lišite masnoća, znajte da to ne sme trajati dugo. Postoje masnoće koje su zdrave i poželjne.

Maslinovo ulje

Nasuprot margarinu, ulja su zdrava u određenim količinama i ukoliko nisu rafinisana. Masline su obično izbor. Najlekovitiji deo masline je lišće, međutim i plod je pun masti, vlakana, gvožđa i vitamina E. Masline nisu visokokalorične kao avokadu i mogu biti odlična dopuna obroku ili užina.

Mononezasićene masti: Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim mastima koje poboljšavaju nivo holesterola u krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti.

Antioksidansi: Takođe sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa.

Studije: “PREDIMED” studija, sprovedena u Španiji, pokazala je da mediteranska ishrana bogata maslinovim uljem smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%.

Maslinovo ulje u jelima

• Salate: Maslinovo ulje spada u zdrave masnoće i je idealno za prelive za salatu. Kombinujte ga sa sirćetom, začinima i senfom za ukusne prelive.
• Pečeno povrće: Prelijte povrće poput krompira, tikvica i šargarepe maslinovim uljem pre pečenja kako bi dobilo hrskavu teksturu i bogat ukus.
• Marinade: Maslinovo ulje je odlična baza za marinade za meso, ribu ili povrće, dajući im bogat i aromatičan ukus.

Zdrave masti: Maslac

Vitamini: Puter sadrži vitamine A, D, E i K, koji su topivi u mastima i ključni za zdravlje kože, očiju i imunološkog sistema.

Konjugovana linolna kiselina (CLA): Prisutan u puteru od krava hranjenih travom, CLA može pomoći u smanjenju telesne masti i povećanju mišićne mase.

Studije: Studija objavljena u “European Journal of Clinical Nutrition” sugeriše da puter može imati neutralan ili pozitivan efekat na zdravlje srca kada se konzumira u umerenim količinama.

Maslac u jelima

• Peciva i kolači: Puter je neizostavan sastojak u mnogim receptima za peciva, kolače i pite, dajući im bogat i kremast ukus.
• Kuvana jela: Dodajte puter u pire krompir, rižoto ili testeninu kako biste poboljšali kremastu teksturu i ukus.
• Sosevi: Puter je ključan sastojak u mnogim sosovima, uključujući bešamel, hollandaise i puter sos za ribu.

Riblje ulje – Ome ga-3 masne kiseline

Riblje ulje sadrži dragocene Omega 3 masne kiseline koje su neohodne za funkcionisanje organizma. Masne kiseline utiču pre svega na razvoj i očuvanje nervnih ćelija, srca i krvnih sudova.

Omega-3 masne kiseline: Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje srca. Omega-3 smanjuju upale, snižavaju nivo triglicerida u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Studije: Istraživanja su pokazala da redovan unos ribljeg ulja može smanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara. Jedna studija objavljena u “Journal of the American Medical Association” pokazala je da omega-3 masne kiseline smanjuju smrtnost od srčanih bolesti za 15%.

Preporučuje se da jedete ribu dva puta nedeljno, i ukoliko postoji potreba (kardio-vaskularni problemi, oslabljen imunitet, ekcem, trudnoća, dojenje), kozumirate dodatnu kapsulu svakodnevno.

Riblje ulje u jelima

• Osim konzumacije ribe, pre svega masne ribe, kod nas nije popularno jesti biljno ulje i bujon od ribe. Zbog svog intenzivnog ukusa i mirisa, najbolje je da ga koristite kao dodatak u obliku kapsula.

Svinjska mast

Vitamini i minerali: Svinjska mast je bogata vitaminima B i D, kao i mineralima kao što su cink i gvožđe.

Zdrave masne kiseline: Sadrži oleinsku kiselinu koja je korisna za srce, slična onoj koja se nalazi u maslinovom ulju.

Studije: Istraživanje sprovedeno u “Nutrition & Metabolism” pokazalo je da svinjska mast može poboljšati nivo lipida u krvi i smanjiti upalu.

Svinjska mast u jelima

• Prženje: Svinjska mast je odlična za prženje zbog svoje visoke tačke dimljenja. Koristite je za prženje mesa, krompira ili pravljenje domaćih čvaraka.
• Pečenje: Dodajte svinjsku mast u testo za hleb ili peciva kako biste dobili bogatiji i mekši rezultat.
• Tradicija: Koristite svinjsku mast za tradicionalna jela poput sarme, gulaša ili domaćeg pasulja, što će im dati autentičan ukus i teksturu.

Koštunjavo voće

Ono je odličan izvor masnoće. Pored toga što sadrži vlakna, vitamin E i cink. Bitno je samo da ne preterujete i ne jedete velike količine lešnika, oraha i badema. Nekoliko komada je više nego dovoljno.

Avokado

Ova biljka je veoma zdrava, ali i veoma kalorična. Sjajan je izbor za salate, soseve i čorbe. Mnogi je, sasvim pogrešno, izbegavaju zbog visoke kalorijske vrednosti.

Zdrave masnoće, kao što su riblje ulje, maslinovo ulje, puter i svinjska mast, mogu doneti mnoge zdravstvene benefite. Ove masnoće ne samo da poboljšavaju nivo holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti, već takođe pružaju esencijalne vitamine i minerale koji su ključni za optimalno zdravlje. Kao i sa svim namirnicama, ključ je umerenost i uravnotežena ishrana.

Kako su puter i svinjska mast završili na crnoj listi, a margarin i rafinisano ulje na listi poželjnih namirnica?

U poslednjih nekoliko decenija, prehrambene preporuke su prošle kroz značajne promene, često pod uticajem novih istraživanja, komercijalnih interesa i zdravstvenih trendova. Puter i svinjska mast su se nekada smatrali osnovnim namirnicama u kuhinji, dok su margarin i rafinisana ulja postali popularni tek kasnije. Ovaj preokret šta su zdrave masti je rezultat nekoliko ključnih faktora:

1. Zdrave masnoće – Zdravstvene preporuke i istraživanja iz sredine 20. veka

• Teorija o zasićenim mastima: U periodu posle Drugog svetskog rata, istraživači su počeli povezivati zasićene masti sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ključna figura u ovom kontekstu bio je dr. Ensli Kiz, čija je “Seven Countries Study” sugerisala da postoji povezanost između unosa zasićenih masti i koronarne bolesti srca. Ova teorija dovela je do preporuka za smanjenje unosa zasićenih masti, koje su se nalazile u namirnicama kao što su puter i svinjska mast.
• Povećan unos nezasićenih masti: Istovremeno, istraživanja su pokazala da nezasićene masti mogu smanjiti nivo holesterola u krvi. Ova saznanja dovela su do preporuka za povećanje unosa nezasićenih masti, koje se nalaze u biljnim uljima i margarinu.

2. Komercijalni interesi i industrijski uticaj

• Rafinisana ulja i margarin: Industrijska proizvodnja rafinisanih ulja i margarina postala je ekonomski isplativa i lako dostupna. Proizvođači su agresivno reklamirali ove proizvode kao zdraviju alternativu zasićenim mastima. Margarin je, na primer, promovisan kao jeftinija i zdravija zamena za puter.
• Marketing i prehrambena industrija: Kampanje su često koristile zdravstvene tvrdnje kako bi privukle potrošače. Na primer, margarin je reklamiran kao “zdrav za srce” zbog nižeg sadržaja zasićenih masti u poređenju sa puterom.

3. Regulatorne promene i javne zdravstvene smernice

• Vladine preporuke: Tokom 1970-ih i 1980-ih godina, mnoge vladine zdravstvene organizacije su počele izdavati smernice koje preporučuju smanjenje unosa zasićenih masti. Ove preporuke su dodatno ojačale percepciju da su puter i svinjska mast štetni po zdravlje.
• Promene u prehrambenoj piramidi: Američka prehrambena piramida iz 1992. godine preporučivala je smanjenje unosa masti, naročito zasićenih, što je dodatno marginalizovalo tradicionalne masti poput putera i svinjske masti. Tada je u zdrave masti spadao margarin i rafinisano suncokretovo i palmino ulje.

4. Kasnija otkrića i revizija starih stavova

• Reevaluacija zasićenih masti: Recentna istraživanja počela su da preispituju ranije tvrdnje o štetnosti zasićenih masti. Neka istraživanja su pokazala da zasićene masti možda nisu toliko štetne kako se prethodno mislilo i da mogu biti deo zdrave ishrane kada se konzumiraju u umerenim količinama.
• Problemi sa trans mastima: Ispostavilo se da margarin i hidrogenizovana biljna ulja sadrže trans masti, koje su izuzetno štetne po zdravlje srca. Ovo je dovelo do smanjenja upotrebe trans masti i povratka prirodnim mastima kao što su puter i maslinovo ulje.

Promena u percepciji masnoća, posebno putera i svinjske masti, u velikoj meri je rezultat kombinacije naučnih istraživanja, komercijalnih interesa i zdravstvenih preporuka. Dok su puter i svinjska mast neko vreme bili na crnoj listi, sve veći broj istraživanja podržava povratak ovih tradicionalnih masti u našu ishranu kao deo uravnotežene i zdrave prehrane.

Zdrave masnoće će u vašu ishranu dodati značajno unapređenje i dodati nutritivnu vrednost i ukus vaših jela. Riblje ulje, maslinovo ulje, puter i svinjska mast mogu se koristiti u različitim jelima, od salata i peciva do pečenih i prženih specijaliteta. Eksperimentišite sa ovim zdravim izvorima masti kako biste uživali u bogatim ukusima i zdravstvenim benefitima.

_{Objavljen: 18. novembar 2012. godine, ažuriran: 12. jul 2024. godine}