Da li je zdravo jesti semenke?
Često postoji dilema da li je zdravo jesti semenke. Da. Generalno jesti semenke jeste zdravo, ali naravno — kao i sve drugo, umereno.
Često postoji dilema da li je zdravo jesti semenke. Da. Generalno jesti semenke jeste zdravo, ali naravno – kao i sve drugo, umereno.
U ovom tekstu
Da li je zdravo jesti semenke?
Semenke (poput suncokreta, bundeve, lana, čije, susama itd.) su bogate:
- zdravim mastima (posebno omega-3 i omega-6 masnim kiselinama),
- proteinima,
- vlaknima,
- vitaminima (npr. vitamin E, vitamini B kompleksa),
- mineralima (magnezijum, cink, selen, kalcijum).
Zdravstvene prednosti redovnog konzumiranja semenki uključuju:
- podršku zdravlju srca,
- smanjenje upala u telu,
- jačanje imunog sistema,
- regulaciju šećera u krvi,
- poboljšanje zdravlja kože i kose.
Ali postoje i važne napomene:
- Kalorijska vrednost semenki je visoka, pa preterivanje može dovesti do gojenja.
- Neke semenke (npr. lanene) treba konzumirati mlevene da bi telo moglo da apsorbuje hranljive materije.
- Previše omega-6 masnih kiselina (npr. iz suncokretovih semenki) može da izazove upalne procese ako se ne balansira sa omega-3 iz drugih izvora.
- Osobe sa alergijama na semenke moraju biti posebno oprezne.
Spisak najboljih semenki po zdravstvenim benefitima
Najbolje semenke za mršavljenje:
- Chia semenke – bogate vlaknima koja stvaraju osećaj sitosti, sadrže malo kalorija.
- Lanene semenke (mlevene) – odlične za varenje i regulaciju apetita.
Za zdravlje srca:
- Semenke bundeve – bogate magnezijumom i cinkom, podržavaju zdravlje krvnih sudova.
- Suncokretove semenke (neslane) – sadrže vitamin E koji deluje kao antioksidans.
- Chia i lan – zbog omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale.
Za više energije:
- Susam – odličan izvor gvožđa i kalcijuma, pomaže kod umora.
- Bundeva – proteini i zdrave masti koje daju postepenu energiju.
Za zdravu kožu i kosu:
- Suncokretove semenke – puno vitamina E i selena za zaštitu kože.
- Lanene semenke – omega-3 pomaže elastičnosti kože.
Najbolje semenke za bolju probavu:
- Chia semenke – formiraju želatinastu masu koja pomaže crevima.
- Lanene semenke – odličan prirodni izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
Da li je zdravo jesti semenke i kako da semenke uvrstite u svakodnevnu ishranu?
- Doručak – Dodaj kašiku čia ili lana u jogurt, kefir, ovsenu kašu ili smuti. Pospi semenke bundeve ili suncokreta preko voćne salate ili muslija.
- Salate – Dodaj pržene susamove ili bundeve semenke u sveže salate (sjajno idu uz rukolu, spanać, paradajz). Možeš čak napraviti preliv sa tahinijem (pasta od susama).
- Peciva i hleb – Ako praviš hleb, kiflice ili pite, umešaj semenke u testo ili ih pospi odozgo pre pečenja.
- Užina – Pomešaj semenke bundeve, suncokreta i malo suvog voća u domaću “trail mix” mešavinu. Ispeci semenke sa malo morske soli kao hrskavu grickalicu.
- Supe i čorbe – Pre serviranja, pospi malo semenki bundeve ili suncokreta po vrhu čorbi (npr. krem supe od bundeve ili paradajza).
- Kao zamena za jaja (za veganske recepte ili kod alergije na jaja) – 1 kašika mlevenih lanenih semenki + 3 kašike vode = 1 “vegan jaje” za kolače i palačinke.
Najzdravije bele semenke – recept
- Golica blago pečena na niskoj temperaturi (ispod 150°C)
- Bez soli ili sa vrlo malo nerafinisane morske soli ili himalajske soli.
U suštini: Ako jedeš šaku – dve slane pečene golice povremeno, to je sasvim u redu za većinu ljudi. Samo pazi da nije svaki dan i da ne preteraš s količinom.
Sastojci:
- 1 šolja sirove golice (bele semenke bundeve)
- 1 kašičica maslinovog ulja (opciono)
- malo morske ili himalajske soli (po želji)
Priprema:
Zagrej rernu na 140-150°C (nisku temperaturu, da semenke ostanu hranljive). Operi semenke ako su sveže iz bundeve, pa ih osuši krpom ili papirom. Ako koristiš kupovne sirove, odmah nastavi dalje. U velikoj činiji, prelij semenke sa malo maslinovog ulja (možeš ih i bez ulja ako želiš potpuno čistu verziju).
Dodaj prstohvat soli i proprži ih rukom da se lepo premažu.
Rasporedi semenke u jednom sloju na pleh obložen papirom za pečenje. Peci oko 20–25 minuta, povremeno promešaj da se ravnomerno ispeku. (Kad počnu lagano da pucketaju i blago porumene, gotove su.) Ohladi ih i čuvaj u staklenoj tegli ili kutiji do 1 nedelje.
Napomena: Ako želiš, možeš eksperimentisati sa začinima – dodati malo kurkume, kajenskog bibera, dimljene paprike ili belog luka u prahu pre pečenja za zanimljiviji ukus!
Semenke izazivaju nadimanje
Semenke mogu da izazovu nadimanje i gasove kod nekih ljudi, i to je potpuno normalno objašnjivo. Semenke izazivaju nadimanje zato što:
- Semenke (posebno čia, lan, susam) sadrže mnogo vlakana, a vlakna fermentišu u crevima.
- Kada vlakna stignu do debelog creva, bakterije ih razlažu i proizvode gasove kao nusprodukt.
- Čia semenke i lanene semenke posebno nabubre u kontaktu sa tečnošću, pa ako se ne piju sa dovoljno vode, mogu izazvati osećaj težine ili nadimanja.
- Ako nisi navikla(o) da jedeš puno vlakana, semenke mogu brže izazvati gasove dok se creva ne prilagode.
- Prevelika količina odjednom (npr. mnogo čia pudinga ili grickanje puno golice) može pogoršati problem.
Kako smanjiti nadimanje od semenki?
- Povećavaj unos postepeno (početi sa manjim količinama).
- Pij dovoljno vode – naročito kad jedeš čia ili lan.
- Pre natopi semenke – npr. čia semenke potopiti u vodi pre jela da nabubre van creva.
- Biraj mlevene semenke (npr. lan), jer su lakše za varenje.
- Pazi na kombinacije – semenke u velikim količinama sa drugim teškim namirnicama (kao što su mahunarke) mogu dodatno opteretiti stomak.
VAŽNO!
- Umereno konzumiranje je ključno – semenke su kalorične!
- Kombinuj različite vrste za balansiran unos vitamina, minerala i zdravih masti.
- Sirove ili blago pečene semenke su najbolji izbor.
- Ako jedeš lan, obavezno mleven, jer celo zrno prolazi neprobavljeno.
