U poslednjih nekoliko godina, koncept povremenog posta (intermittent fasting), a posebno autofagija 16/8 je iz trenda postao pravac koji mnogi biraju ne samo zbog gubitka kilograma, već i zbog zdravlja. Među različitim oblicima, najpopularniji je upravo model 16:8, koji podrazumeva 16 sati posta i 8 sati kada se jede. Ali, da li zaista funkcioniše i šta kažu naučna istraživanja?
U ovom tekstu
Autofagija 16/8: Šta je tačno post ili autofagija 16:8?
U režimu 16:8:
- Svakog dana imate 16 sati bez unosa hrane, a
- 8 sati rezervisano je za obroke (npr. od 12h do 20h).
Dozvoljeni su voda, biljni čajevi i crna kafa tokom posta. Hrana se konzumira samo u “feeding window”.
Ova metoda nije dijeta u klasičnom smislu – ne propisuje šta da jedete, već kada.
Koji su potencijalni benefiti: autofagija 16/8?
Naučne studije ukazuju na brojne pozitivne efekte:
- Mršavljenje bez brojanja kalorija – Istraživanje iz Obesity (2016) pokazalo je da su učesnici koji su jeli u okviru 8-satnog prozora spontano unosili 300 kalorija manje dnevno, bez ograničavanja hrane.
- Poboljšanje osetljivosti na insulin – Studija objavljena u Cell Metabolism (2018) pokazala je da vremenski ograničeno jedenje (8 sati) smanjuje insulinsku rezistenciju i poboljšava metabolizam glukoze kod prekomerno gojaznih muškaraca.
- Smanjenje upala i oksidativnog stresa – Hronična upala se dovodi u vezu s brojnim bolestima (od dijabetesa do Alchajmera). Post doprinosi nižim nivoima markera upale, prema studiji iz Nutrition and Healthy Aging (2019).
- Poboljšanje varenja i sanacije nadimanja – Postoji sve više dokaza da post pomaže obnavljanju crevne flore, što vodi boljem varenju.
- Jednostavnost i održivost – Za razliku od mnogih dijeta, ne zahteva brojanje kalorija ili pripremu posebnih obroka – što je ženama sa zauzetim rasporedom često presudno.
AUTOFAGIJA 16 8: Ima li potencijalnih rizika?
Naravno – kao i svaki režim, autofagija 16:8 nije za svakoga.
Mogući neželjeni efekti autofagije:
- Umor, razdražljivost, vrtoglavica na početku
- Poremećaji menstrualnog ciklusa ako se sprovodi ekstremno i bez dovoljnog unosa nutrijenata
- Prejedanje tokom “dozvoljenih” sati
- Osećaj socijalne izolacije ako obroci ne prate dnevni ritam porodice
American Journal of Clinical Nutrition (2021) navodi da kod žena koje imaju problema sa hormonima (PCOS, poremećaji štitne žlezde), post treba sprovoditi uz savet lekara.
Da li je autofagija 16:8 pogodna za žene?
Iako je post ispitan više kod muškaraca, nove studije potvrđuju pozitivne efekte i kod žena, ali uz više opreza.
Frontiers in Endocrinology (2022) upozorava da žene mogu imati jače hormonske reakcije na dugotrajno gladovanje, zbog osetljivijeg endokrinog sistema.
Ključno je slušati telo: ako osećate pad energije, nervozu ili poremećaje ciklusa, možda ovaj režim nije za vas – ili ga treba modifikovati (npr. 14:10 umesto 16:8).
Kako uspešno praktikovati 16:8?
Saveti za početnike:
- Počnite sa 14:10 i postepeno pređite na 16:8
- Ne preskačite unos nutrijenata – birajte hranljive i raznovrsne obroke
- Tokom posta pijte dovoljno vode
- Ne radite intenzivne treninge u prvih par dana – telo se adaptira
- Pratite kako se osećate i beležite promene
Šta jesti tokom 8 sati?
Iako post ne propisuje šta da jedete, kvalitet ishrane je presudan.
Preporučene namirnice:
- Proteini: jaja, riba, piletina, tofu,
- Zdrave masti: avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje,
- Vlakna: povrće, integralne žitarice, mahunarke,
- Voće umereno, izbegavati šećere i rafinisane grickalice.
Rezime
Post 16:8 može biti efikasan i održiv način ishrane koji pomaže mršavljenju, balansiranju hormona i poboljšanju opšteg zdravlja. Ipak, nije univerzalno rešenje – važno je prilagoditi ga svom životnom stilu i potrebama tela. Za žene posebno važi pravilo: post je alat, ne kazna – i telo se uvek sluša pre režima.
Pročitajte: Biljna ishrana nije uvek i zdrava: Koja je nezdrava biljna hrana?
