Trudnoća i vežbanje: Kako vežbanje u trudnoći utiče na zdravlje i vežbe za 1. trimestar?

Kada počne trudnoća i vežbanje se dovodi u pitanje među trudnicama. Međutim, trudnoća apsolutno nije razlog da prestanete sa rekreacijom, osim ukoliko se radi o visoko rizičnoj trudnoći.

Kako vežbanje u trudnoći utiče na zdravlje?

Dobijanje na težini u trudnoći nikako ne predstavlja lošu stvar i ne bi trebali da se trudimo da to sprečimo. Treba znati da nekoliko stvari doprinosi dobijanju kilograma. To uključuje: rast materice i njen sadržaj (beba), povećanje volumena krvi, zadržavanje vode i taloženje masnoće – obično na trbušnom zidu i bokovima.

Skidanje većeg dela ove kilaže nakon porođaja zahteva malo ili nimalo napora. Jedini izuzetak je istaložena masnoća.

Vežbanje u trudnoći, čak i u umereno, ograničava količinu masnoća koje se talože ispod kože. Time se smanjuje napor potreban nakon porođaja da bi se postigla željena težina.

Trudnoća i vežbanje – koje su prednosti?

Nema sumnje da trudnica koja vežba redovno ima značajne psihološke koristi od te aktivnosti. Sve ostalo što prolazi tokom trudnoće je isto, ali će biti više opuštena, sa više energije i samopouzdanja. Više nego njena koleginica trudnica koja ne vežba.

Fizička korist od vežbanja u trudnoći

Vežbanje tokom trudnoće dovodi do smanjenja visokog krvnog pritiska, bolova u leđima, umora i glavobolja – uobičajenih problema tokom trudnoće. Pročitajte: Da li bol u leđima može biti znak trudnoće?

Žene koje vežbaju su takođe uočile značajno smanjenje otežanog disanje i opstipacije, a vežbanje u trudnoći dovodi i do lakšeg i bržeg porođaja. Trudnoća i vežbanje dovode i do manje problema sa anksioznošću i depresijom u trudnoći.

Kod žena vežbanje u trudnoći ima za posledicu i smanjenu stopu potrebe za carskim rezom.

Potencijalni rizici povezani sa vežbanjem u trudnoći

Tokom trudnoće je važno da se sprovode samo odgovarajuće vrste vežbi. Progesteron razmekšava ligamente koji drže zglobove zajedno i stabilno. Omekšavanje dovodi do toga da zglobovi postaju donekle nestabilni. Pogrešna vrsta vežbanja može da dovede do povrede nekih zglobova, posebno onih u kičmi, karlici, kolena i skočnim zglobovima.

Idealne vežbe za trudnice

Ne postoji idealan program vežbanja za sve trudnice. Bitno je ustvari da je svaki program prilagodi pojedinačno svakoj trudnici, prema njenom zdravstvenom stanju, postojećem nivou aktivnosti i onome što ona uživa da radi. Važno je i konsultovati stručnjaka u formiranju takvog programa.

Plivanje je, na primer, idealan vid vežbanja za trudnicu. Ali i redovna šetnja i korišćenje samostepenica umesto lifta mogu da posluže svrsi.

Za ženu koja vežba redovno…

Žena koja je redovno vežbala i pre trudnoće u osnovi ne bi trebalo da prestane sa tim kada je trudna. Treba da nastavi. Međutim, pre toga, treba da potraži savet u vezi vrsta vežbi koje sme i ne sme da radi.

Svaki program vežbanja u trudnoći treba sprovoditi imajući na umu:

• Zagrevanje u trajanju nekoliko minuta, vežbi od petnaest do trideset minuta, a zatim period usporavanja, takođe u trajanju od nekoliko minuta, pre zaustavljanja. Treba izbegavati nagli fizičkih napor, kao i iznenadna zaustavljanja.
• Unos adekvatne količine tečnosti, kao i unos kalorija.
• Ispravna vrsta sportske odeće, uključujući udobnu sportsku obuću, odeću i u te svrhe napravljen grudnjak.
• Uređaj za praćenje otkucaja srca. Cilj je da otkucaji budu ispod 140 u minuti. Ako je iznad ovog, vreme je za usporavanje tempa.
• Područje gde se vežba mora da bude dobro osvetljeno i da omogući dobru cirkulaciju vazduha. Na taj način se sprečava pregrevanje.
• Izbegavajte iscrpljivanje. Dobro planirani program vežbanja bi trebalo da vam omogući da se osećate energično, a ne umorno.
• Vežba bi trebalo da omogući da možete usput normalno da razgovarate. Ako ne možete, to je pouzdan znak da je napor prevelik i da je vreme da se uspori.

Trudnoća i vežbanje u 1. trimestru

Trudnice mogu da nastave sa laganim vežbama ako su vežbale pre trudnoće, ali i da počnu sa vežbama, ako trudnoća nije rizična. Aerobne (kardio) vežbe su najkorisnije jer uključuju velike grupe mišića. Preporuka je 150 minuta aerobnih vežbi nedeljno. Ako trudnica tek počinje sa vežbama, to bi moglo da bude 5 do 10 minuta svakog dana, pa da postepeno povećava vreme. Primer kardio vežbi su i:

• hodanje,
• plivanje,
• vožnja bicikla,
• penjanje uz stepenice,
• plesanje i
• joga.

Bilo koji oblik vežbanja u trudnoći može biti štetan ako je preveliki pritisak na matericu i fetus, ukoliko se koristi veliko opterećenje na zglobove,kosti i mišiće ili dolazi do pregrevanja i dehidratacije. zato se savetuje da tokom vežbanja u trudnoći trudnica i razgovara, dok priča sa lakoćom, znači da joj vežbe prijaju i da ne preteruje.

Vežbanje u trudnoći na samom početku

Tokom prvog trimestra treba početi sa mnoštvom dobrih navika, koje će biti na obostranu korist i majke i deteta. Možda ćete promeniti neke dosadašnje navike i tokom perioda dojenja. Neke od tih navika uključuju: 

• prestanak konzumiranja alkohola, cigareta i droge – više: Alkohol u trudnoći – koliko je dozvoljeno,
• održavanje unosa kofeina do 200 mg dnevno – više: Kofein u trudnoći,
• koji lekovi su dozvoljeni u trudnoći – više: Lekovi u trudnoći – Koji lekovi su bezbedni u trudnoći?
• jesti zdravu hranu – više: Ishrana trudnice
• uzimati prenatalne vitamine i folnu kiselinu,
• izbegavati konzumiranje živog mesa i jaja – više: Suši u trudnoći,
• izbegavanje nepasterizovanih mlečnih proizvoda i dodatno pranje voća i povrća. 

Više: 6. nedelja trudnoće – kalendar trudnoće

Najbolje je da se u prvom tromesečju držite vežbi koje ne zahtevaju puno intenziteta poput hodanja, joge, plivanja i aerobika u vodi. Trčanje i umereno dizanje tegova u prvom trimestru su prikladni za osobe koje već treniraju. U svakom slučaju, savetuje se razgovor sa lekarom pre otpočinjanja nove rutine kada je vežbanje u trudnoći u pitanju.

Trudnoća i vežbanje u prvom trimestru

Najbolje vežbe za prvi trimestar za sve trudnice su Kegelove vežbe koje su odlične za karlično dno, rade na jačanju materice, vagine, pomažu u kontroli funkcije bešike i mogu smanjiti rizik od hemoroida. Više: Kegelove vežbe

Pored njih tu su i vežbe hodanja. brzog hodanja i laganog trčanja. Šetnja u mirnom, prirodnom okruženju takođe može pomoći u unapređenju blagostanja i opuštanja. Ukoliko dodate hodanju zamahivanje rukama, možete blago ubrzati i srčani ritam. Najbolje bi bilo da svakodnevno šetate najmanje 10 minuta, a onda to povećavate na 30 minuta hodanja tri do pet puta nedeljno. Trudnice koje su navikle da trče pre trudnoće mogu postepeno da pređu na trčanje u prvom trimestru.

Važno za hodanje, trčanje i vežbanje u trudnoći jeste i da trudnica ima adekvatnu obuću i da se kreće po ravnom i stabilnom terenu. Nema potrebe za planinarenjem, rizikom da padnete i preteranim opterećenjem.

Plivanje i aerobik u vodi su vežbe malog intenziteta, ali mogu da održe tonus mišića i tela uopšte, a ne nose sa sobom rizik od pada. Plivanje se gotovo uvek preporučuje kao odličan izbor kada je vežbanje u trudnoći u pitanju. Možda će trudnica ići na plivanje 2 do 3 puta nedeljno po 30 minuta ili češće tokom letnjih meseci.

Vežbanje i trudnoća: joga

Bavljenje jogom omogućava da se trudnica nežno istegne i da ojača svoje telo. Uz to podstiče i veštine svesnosti, kontrolu disanja i meditacije koje trudnici mogu biti od velike koristi tokom samog porođaja. Postoje posebni kursevi joge za trudnice, a za početak će biti dovoljno i 30 minuta tokom jedne sesije nedeljno.

Nemojte raditi klasičnu jogu kod kuće bez konsultacije sa lekarom ili stručnim licem, jer postoje neki pokreti leđa koji jednom broju trudnica mogu da ne prijaju. Pročitajte i: Joga i zatrudnjivanje – može li da pomogne začeću

Pilates je još jedan način za vežbanje i trudnoća ne bi trebalo da bude prepreka za ove vežbe. Pomoći će da se smanje bolovi i pritisak u leđima, a treba početi sa petominutnim vežbanjem pa povećavati na period od 30 do 60 minuta. Trudnice koje su navikle na pilates ne moraju da prekidaju svoju rutinu, osim u slučajevima kada je vežbanje izričito zabranjeno.

Vežbanje i trudnoća – PREPORUČENO:

• Stalna hidratacija.
• Udobna odeća i nepregrevanje.
• Adekvatna obuća.
• Smanjite intenzitet vežbi kada je potrebno.
• Postavite realne ciljeve i ne pokušavajte da postanete sportista u trudnoći, ako to do sada niste bili.
• Kada se osećate umorno, odmah prekinite vežbanje.
• Ne zaboravite da je disanje jedno od najvažnijih stavki tokom vežbanja, ali i tokom porođaja.

Vežbanje i trudnoća – IZBEGAVAJTE:

• kontaktne sportove,
• veoma intenzivne vežbe,
• vežbe gde postoji rizik od pada, gimnastiku i sportove u vazduhu,
• vežbe koje intenzivno podižu puls i ubrzavaju disanje,
• jahanje,
• vežbe koje povećavaju rizik od pregrevanja.

Da li vežbanje može da bude uzrok pobačaja u ranoj trudnoći?

Trudnice koje vežbaju kontaktne sportove mogu da vrše preveliki pritisak na matericu, a svaki udarac može da se završi krvarenjem ili spontanim pobačajem. Ne bi trebalo da budete izloženi previskim temperaturama kako ne bi došlo do pregrevanja što za posledicu može da ima probleme sa razvojem fetusa. Treba prekinuti sa vežbanjem, ako se jave: mučnina, dehidratacija, pregrevanje, vrtoglavica, otežano disanje, nestabilan rad srca ili glavobolja.

Hitno se treba javiti lekaru, ukoliko se javi: vaginalno krvarenje, bolovi u stomaku, gubitak svesti, nekontrolisano povraćanje ili dijareja, bolovi u grudima, smanjeni pokreti fetusa ili otok u listovima.

Trudnice mogu da imaju mnogo benefita od vežbanja u trudnoći i treba da ostanu aktivne. Uglavnom čak i preporučeno mirovanje podržava umerenu šetnju. Jedino je u baš retkim situacijama napomena lekara da trudnica leži. U svim ostalim situacijama, aktivnost u trudnoći će pomoći da porođaj prođe lako, ali i da se žena posle porođaja brže oporavi.

_{Objavljen: 3. jun 2012. godine, ažuriran: 11. oktobar 2024. godine}

Literatura:

1. _{MNT: Which exercises are safe during early pregnancy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983}
2. _{PubMed: Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27739877/}
3. _{CDC: Healthy Pregnant or Postpartum Women – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm}
4. _{PubMed: Exercise in Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/}
5. _{NIH: Pregnancy And Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/}