Ishrana trudnice

Jedna moja draga pijateljica je uspešno pobedila insulinsku rezistenciju, i sada broji tromesečja u trudnoći. Znam da smo o tome kako treba da izgleda ishrana trudnica već pričali, ali ja prosto moram da podsetim naše buduće mame, da i u trudnoći moraju pažljivo da planiraju svoje jelovnike, i da zaborave ono “E sad možeš da se opustiš”. Dok “očekujete”, obavezno pročitajte i ovaj tekst.

Tokom trudnoće, i kasnije, imala sam priliku da razgovaram sa mnogim trudnicama i mamama, i da sa njima razmenim mišljenja, između ostalog, i na temu ishrane. Moram da priznam da sam bila iznenađena time što sam saznala, da mnoge mame i trudnice misle da treba da jedu za dvoje, i da mogu da jedu šta im se jede, od čega mi se posebno diže kosa na glavi.

Svoje mišljenje nisu izgradile na osnovu saveta koje su dobile u nekoj zdravstvenoj ustanovi, već na osnovu iskustava njihovih rođaka i prijateljica koje su dobile decu, i par tekstova na koje su naišle na internetu. Ni sama nisam dobila savete u savetovalištu za trudnice, mada mi nisu ni trebali. Zato bih volela da napravim mali podsetnik za mame koje očekuju.

Osim što je trudnoća zaista drugo stanje po mnogo čemu, ono što je meni posebno zanimljivo je to što je ovo jedini period u životu kada naša ishrana direktno utiče na neku drugu osobu, na naše dete. Ako pre trudnoće niste vodili računa, ovo je pravi trenutak da počnete.

„Jedem za dvoje“

Tačno je, jedete za dvoje, ali to ne znači da treba da povećate količinu hrane koju jedete, niti da značajno promenite energetsku vrednost dnevnog obroka, već da treba malo drugačije da birate namirnice, i fokusirate se na unos određenih nutrijenata.

Sasvim je prirodno da će se vaša telesna masa tokom trudnoće uvećati, uvećava se materica, zapremina krvi se uvećava za 60%, grudi se uvećavaju, povećava se količina plodove vode, masa ploda, ali bi bilo poželjno da se povećanje telesne mase trudnice kreće negde između 9 i 14kg. Naravno, ne treba ni da budete na redukcionoj dijeti.

Dakle, tokom prvog trimestra nije potrebno povećavati energetski unos hrane, osim kada je trudnica pothranjena. U ovom periodu se neke navike moraju promeniti, i mora se povesti računa o unosu određenih nutrijenata koji su važni za organogenezu i rast ploda (folna kiselina, vitamin B12, vitamin C, vitamin D i vitamin A, kalcijum, cink, magnezijum i gvožđe).

Tokom drugog i trećeg trimestra plod se uvećava, pa se u tom periodu energetska vrednost dnevnog obroka uvećava za oko 350kcal dnevno. Naravno, energetska vrednost dnevnog obroka nije ista za sve žene, pa tako nije ni za sve trudnice. Dnevni unos se i u ovom slučaju prilagođava trudnici u zavisnosti od njenog bazalnog metabolizma, fizičkih i radnih aktivnosti i zdravstvenog stanja.

Ishrana trudnice: Proteini u trudnoći

Kao što već svi znamo, proteini su pre svega gradivne materije i neophodni su za izgradnju tkiva tokom trudnoće. Potreba u proteinima se takođe povećava, pa je tako tokom trudnoće potrebno uneti oko 1,5g proteina na kilogram telesne mase. Tokom trudnoće morate biti posebno pažljivi pri izboru izvora proteina, pa je najbolje koristiti živinsko meso, crveno meso, ribu (o izboru ribe ću malo kasnije), jaja, mlečne prerađevine i mahunarke.

Koštunjavo voće je takođe dobar izvor proteina, ali ako se u ovom periodu njihov unos mora ograničiti zbog mogućnosti javljanja nutritivne alergije kod bebe. Pošto se u trudnoći posebno vodi računa i o unosu gvožđa, tamno živinsko meso i crveno meso se obavezno moraju naći na jelovniku. Ja volim da preporučim konjsko meso, jer je veoma bogato gvožđem a ima manje natrijuma od ostalih vrsta crvenog mesa.

Izvori proteina životinjskog porekla su i dobri izvori neophodnih vitamina i minerala, tako da ako unosite meso, iznutrice, jaja, ribu, unećete i neophodnu folnu kiselinu, gvožđe, kalcijum magnezijum, vitamina D, B12.

Žito, povrće i voće u trudnoći

U ovom periodu bi bilo najbolje da potrebni ugljeni hidrati uglavnom potiču iz povrća, mahunarki, voća i žitarica, kao i od proizvoda od punog zrna žita. Ove namirnice su izvor složenih ugljenih hidrata, vitamina, minerala i neophodnih biljnih vlakana koja su u trudnoći posebno važna zbog regulacije nivoa šećera u krvi, i prevencije opsitpacije.

Voće jeste izvor vitamina i minerala, ali to ne znači da ga možete jesti u neograničenim količinama, jer tako povećavate unos šećera. Tako i u ovom periodu, kao i inače, morate pažljivo birati porcije voća koje jedete. Važno je da zapamtite da u ovom periodu, proizvodi od belog brašna, prerađene namirnice, kolači, keksevi, razne paste i testa, ne smeju svakodnevno da se nalaze na vašem jelovniku.

Ako u svoju ishranu uvrstite zeleno lisnato povrće, proizvode od punog zrna žita, voće, mahunarke, obezbedićete i dovoljne količine folne kiseline, vitamina C, magnezijuma i ostalih važnih vitamina i minerala.

Ishrana trudnice: Masti u trudnoći

Low fat proizvodi vam u ovom periodu nisu potrebni. Osim što low fat na proizvodu znači mnogo više ugljenih hidrata, tokom trudnoće neophodno je unositi i zasićene i nezasićene masti. Naravno, već smo svi naučili da hidrogenizovane masti treba da izbegavamo, pa bih samo da podsetim mame koje očekuju, da umesto light margarina izaberu puter. Ukusniji je i mnogo zdraviji.

Preneću vam deo tabele iz mojih Tablica hemijskog sastava prehrambenih proizvoda, autora dr Nedeljka Jokića, dipl. ing. Miodraga Dimića i dr Milana Pavlice, u kom su predstavljene prosečne potrebe tokom trudnoće.

 Šta ne treba jesti u trudnoći?

Ono što me je posebno iznenadilo je to što mlade mame uglavnom misle da tokom trudnoće smeju i treba da jedu sve, i da osluškuju svoj organizam. Ovo u većini slučajeva prolazi nekažnjeno, ali se ponekad može pokazati kao velika greška.

• Tokom prvog trimestra, osim poznate pojave mučnine, dešava se da trudnica ima potrebu da jede nešto neuobičajeno. Koliko god da je ova potreba jaka, ne znači da treba da poslušate svoj organizam, već pokušajte da se uzdržite.

• Pomenula sam ribu, a evo i zašto –  morska riba u sebi sadrži određenu količinu žive. Riba je odličan izbor omega-3 masnih kiselina, i neophodna je u ishrani, pa je nikako ne treba isključiti, već samo pažljivije birati. Tokom trudnoće izbegavajte sabljarku, šnicle ajkule, brancin, tunu i skušu, ali to ne znači da svu ribu treba da izbegavate. Slobodno jedite štuku, soma, smuđa, pastrmku, jegulju, lososa, sardele, haringu, bakalar, oslić, list, sardine. Vodite računa da kupujete svežu ribu, i da je dobro termički obradite.

• U trudnoći morate izbegavati termički neobrađeno meso, ribu i „meke“ sireve. Ove namirnice su ukusne i inače ne predstavljaju neku opasnost, ali tokom trudnoće mogu biti uzrok listerioze, salmoneloze i toksoplazmoze. Da biste bili sigurni da nema opasnosti za vas i vašu bebu, izbegavajte suši, tartar biftek, termički nedovoljno obrađeno meso i jaja, kolače i soseve sa sirovim jajima, rikotu, bri, feta sir, gorgonzolu, kamamber.
• Vodite računa da uvek unosite pasterizovano ili sterilisano mleko, i proizvode oa pasterizovanog mleka. Takođe, da biste se zaštitili od toksoplazmoze, neophodno je dobro oprati povrće i voće, naročito ono koje raste na zemlji.

• Koštunjavo voće je inače vrlo korisno, ali ako u porodičnoj anamnezi postoji neka nutritivna alergija, poželjno je isključiti ga iz ishrane ili svesti na najmanju meru.

• Alkohol  može biti uzrok pobačaja, kongenitalnih malformacija i male telesne mase bebe. Najbolje bi bilo izbegavati ga, ali se smatra da jedno piće povremeno neće predstavljati problem.

• Trudnicama preti velika opasnost od povišenog krvnog pritiska. Ukoliko hipertenzija u trudnoći dugo traje, i vremenom se pojavi oticanje donjih ekstremiteta i izlučivanje proteina preko urina, dolazi do pojave preeklampsije i eklampsije, izuzetno opasnog stanja koje ugrožava život i trudnice i ploda. Zato je važno da tokom trudnoće ne dozvolite sebi hiperalminetaciju, i da posebno povedete računa o unosu natrijuma (Na).
• Koristite što više svežeg povrća, obzirom da ima najmanje natrijuma, i bogato je kalijumom (K), elektrolitom koji je zadužen za regulaciju krvnog pritiska.

• Ja i inače nagovaram ljude da izbegavaju mesne prerađevine i brzu hranu, ali kad su trudnice u pitanju, postanem prilično dosadna. Ne samo da mesne prerađevine i brza hrana mogu da budu uzrok alimentarke toksoinfekcije i intoksikacije, one su pune aditiva, natriujma, nitrita, glutaminata, sastojaka koji vam zaista nisu potrebni. Korišćenjem ovih proizvoda, ne samo da nećete uneti kvalitetne proteine, već ćete uneti sastojke koji mogu doprineti nastanku hipertenzije koja je u trudnoći posebno opasna.

Nadam se da sam vam malo pomogla. Ako sam nešto izostavila, znate gde možete da me pitate. Uživajte u trudnoći, i ugodite sebi kvalitetnom i ukusnom hranom.

Jasmina Mitrić, nutricionista

_{Objavljen: 20. oktobar 2015. godine, ažuriran: 26. septembar 2024. godine}