Zašto se gojimo nakon 35. godine i kako kontrolisati težinu u perimenopauzi?
Nekada se čini da odjednom dođe dana kada ne možemo da pojedemo sve što smo ranije, a da to ne ostavi traga na našu telesnu težinu. Da li znate zašto se gojimo nakon 35. godine? Kako kontrolisati težinu u perimenopauzi?
U ovom tekstu:
U kasnim 30-im i 40-im možda ćete primetiti iznenadno povećanje telesne težine, posebno u predelu stomaka i ovo može biti jedan od glavnih ili prvih znakova da ste u perimenopauzi. Ne brinite. Normalno je da žene uđu u perimenopauzu već nakon 35. godine, a da postmenopauza nastupa tek nakon 50. rođendana. Ovo je potpuno prirodan proces i nema razloga za brigu. Uzrok promene telesne težine je prirodan. Postoji nekoliko jednostavnih načina da se nosite sa time. Važno je da se hranite uravnoteženo, zdravo i da vežbate.
Šta je perimenopauza?
Perimenopauza je faza koja vodi do menopauze i svaka žena prolazi kroz nju ukoliko nije imala nagli prekid menstruacije nekom intervencijom. Tokom perimenopauze se postepeno smanjuje estrogen i dovodi do hormonskih promena. Ovo je proces koji počinje u kasnim tridesetim ili 40-im godinama.
Simptomi perimenopauze mogu da variraju i manifestuju se valunzima, noćnim znojenjem, promenama raspoloženja, poremećajem sna, vaginalnom suvoćom, ali i dobijanjem na težini.
Ovaj period se završava kada nastupi menopauza. Menopauza je stanje kada tačno 12 meseci žena nijednom nema menstruaciju.
Perimenopauza i zašto se gojimo nakon 35. godine?
Gojenje u perimenopauzi je prirodno. Čak 39% žena koje prolaze kroz menopauzu imaju povišenu telesnu težinu ili su gojazne zbog promena u metabolizmu pod uticajem hormona i gubitka mišićne mase. Veći sadržaj masti je posebno prisutan u predelu stomaka. Nedovoljna fizička aktivnost i ishrana su ključni za povećanje telesne težine, odnosno to da li je držite pod kontrolom.
Povećanje telesne težine u perimenopauzi ima svoje prednosti i mane:
- Malo povećanje telesne težine, odnosno masnih naslaga pomaže da lakše prođete kroz menopauzu. Naime, estrogen se pravi upravo iz masti i premršave osobe mogu imati izraženije simptome.
- Sa druge strane, prekomerna telesna težina može uzrokovati mnogo teži prolazak kroz perimenopauzu i menopauzu. Pored toga, žene sa većom telesnom težinom imaju često probleme sa valunzima.
Stoga se može zaključiti da je idealno održavati optimalnu telesnu težinu koja podrazumeva i malo masnih naslaga, kao najzdraviju opciju da na najlakši način prođete kroz period perimenopauze.
Kako se nositi sa povećanjem težine u perimenopauzi?
Iako je povećanje telesne težine u perimenopauzi prirodno, postoje načini da se drži pod kontrolom:
- Hranite se uravnoteženo – Žene se u ovom periodu suočavaju sa intenzivnim napadima gladi, te im je teže da održe telesnu težinu kao ranije. Važno je da se fokusiraju na zdravu hranu bogatu nemasnim proteinima, zravim mastima, vlaknima i složenim ugljenim hidratima. Dobro je da unose i dovoljne količine kalcijuma i vitamina D.
- Radite trening snage – Mišićna masa se s godinama smanjuje usporujući metabolizam. Vežbe snage uključuju vežbe sa dodatnom težinom, trake otpora i tegove, ali i vežbe bez opterećenja.
- Dodajte i kardio-vežbe – Hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje i ples mogu sagoreti kalorije. Ovo poboljšava zdravlje srca i pomaže održavanju zdrave telesne težine. Preporučljivo je 150 minuta kardio-vežbi nedeljno.
- Kontrolišite stres – Žene su prijavljivale da u ovom životnom periodu preživljavaju više nivoe stresa, a visok nivo stresa uzrokuje povišen kortizol što doprinosi akumulaciji masti u predelu stomaka. Joga, vežbe disanja, meditacija i hobiji mogu pomoći u oslobađanju od stresa. Važno je i da izbegnete emocionalno prejedanje.
- Redovno spavajte – Nedovoljno sna može da poremeti hormone gladi i uzrokuje povećanje telesne težine i povećanu želju za hranom. Važno je da se pridržavate redovnog spavanja i uspostavite opuštajuću rutinu. Vodite računa i da se klonite ekrana pre spavanja.
- Hidrirajte se – Dovoljno vode će pomoći da regulišete apetit i ubrzate metabolizam, kao i da izbegnete nadimanje. Žeđ može da se pomeša sa glađu i da jeste, a da je zapravo stvar u tome da ste žedni. Pijte najmanje 8 do 10 čaša vode dnevno.
Osim što može doći do povećanja telesne težine u perimenopauzi, neke žene će iskusiti neredovne cikluse, valunge, noćno znojenje, nesanicu, promene raspoloženja, probleme sa koncentracijom. Kod drugih će se pak javiti glavobolja, anksioznost, bolovi u zglobovima… Simptomi se razlikuju od žene do žene i po intenzitetu i dužini.
Upravljanje porastom težine u menopauzi zahteva individualan pristup i veliki trud, na dobar deo žena. Održavanje balansiranje ishrane, redovno vežbanje i drugi faktori igraju veliku ulogu, ali vredi se potruditi. Ne samo zbog održavanja optimalne težine, već i zbog sveukupnog zdravlja i ublažavanja ostalih simptoma perimenopauze.
Literatura:
- PubMed: Weight Management Module for Perimenopausal Women: A Practical Guide for Gynecologists – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6947726/
- PubMed: Perimenopause: From Research to Practice – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4834516/
