Uticaj sna na zdravlje: Spavanje je neophodno za zdravlje

Nekada nismo ni svesni koliko je uticaj sna na zdravlje. Spavanje je od krucijalnog značaja za dobro zdravlje i pomaže da se održi optimalno zdravlje i blagostanje. Osim sna, od vitalnog značaja je uravnotežena ishrana i dovoljno fizičke aktivnosti. Normalno je da ljudi nemaju uvek mogućnosti da spavaju dovoljno, ali je važno da tome težu i ne zaspostavljaju važnost adekvatnog sna, ali i imaju na umu da previše sna može da škodi.

Kakav je uticaj sna na zdravlje ljudi?

1.      Bolje pamćenje i postignuća

Jedna studija se bavila kratkoročnim i dugoročnim posledicama poremećaja sna na zdravlje i uočeno je da san ima veze sa nekoliko funkcija mozga. To su:

• Pamćenje – poremećaj sna može da utiče na obradu i formiranje uspomena.
• Rasuđivanje – nedostatak sna utiče na hormone stresa, pa samim tim i na sposobnost spoznaje. Više: Značaj sna za hormone kod žena – šta se dešava kada ne spavamo dovoljno
• Učinak u školi i na poslu – učinak ljudi koji imaju poremećaj sna nije kakav bi mogao da bude. Lošija je fokusiranost, emocionalna reaktivnost je drugačija, kao i sposobnost za donošenje odluka, te sposobnost da se preuzme rizik i rasuđuje. Saznajte više: Pospanost na poslu
• Obrasci spavanja kod dece mogu direktno da utiču na njihovo ponašanje i akademski učinak. ^{(Izvor: PubMed)}

2.      Više socijalne i emocionalne inteligencije, kao i prevencija depresije

Spavanje je neophodno za zdravlje, ali ima veze i sa socijalnom i emocionalnom inteligencijom ljudi. Osobe koje ne spavaju dovoljno mogu imati problema sa prepoznavanjem emocija i izraza emocija kod i prema drugim ljudima.

Povezanost mentalno zdravlja i sna je predmet istraživanja već dugo. Nesanica je u vezi sa povećanim rizikom od depresije, a može biti narušena i emocionalna regulacija i stabilnost, što može dovesti do simptoma depresije.

3.      Uticaj sna na zdravlje i srčane probleme

Adekvatan odmor svake noći omogućava da krvni pritisak bude stabilan. Kako visok krvni pritisak dovodi do srčanih oboljenja, adekvatan odmor svake noći omogućava da smanjite šanse koje povećavaju rizik od ovih problema.

4.      Bolja regulacija kalorija i manji rizik od povećanja telesne težine

Postoje dokazi koji ukazuju da adekvatan san može da pomogne telu da osoba unese malo kalorija. Prema istraživanjima gojaznosti kod osoba sa prekomernom telesnom težinom pokazalo se da unose manje kalorija kada imaju dovoljno sna.

Veća je verovatnoća da će ljudi koji spavaju manje od 7 sati imati veći indeks telesne mase (BMI) i pre razviti gojaznost od onih koji spavaju 7 sati i više.

Osobe sa nedostatkom sna su imale viši nivo hormona gladi, zadržavanje soli i više markere upale. Pored toga nedostatak sna dovodi do umora i gubitka volje za vežbanjem i zdravim načinom života.

5.      Spavanje je neophodno za bolji učinak sportista

Odraslima je potrebno 7 do 9 sati sna, a sportistima ponekad više od toga, pokazala su istraživanja. ^{(Izvor: BMJ)} San je važan za ljude koji se bave sportom jer se telo tokom sna leči, a san doprinosi i boljoj izdržljivosti, brzini, dodatnoj energiji, boljoj preciznosti i bržoj reakciji te boljem mentalnom funkcionisanju. Pročitajte još: Idealna količina sna za starije od 40 godina

6.      Uticaj sna na zdravlje, bolji imunitet i smanjenje upala

Posebno je kod žena veliki uticaj sna na povećan odnosno smanjen broj upala u organizmu. Nedoslednost sna dovodi do viših nivoa upala, pokazala su istraživanja. Stoga je važno i da odrasli odlaze u približno isto vreme na spavanje kako se ne bi remetio proces oporavka i obnavljanja tela. Spavanje pomaže telu da se oporavi i regeneriše, a imuni sistem nije izuzetak.

Spavanje je neophodno za zdravlje

Faze spavanja

Tokom sna, telo prolazi kroz 4 faze. Od toga su 3 faze bez brzih pokreta očiju i poslednja 4. faza je REM sa brzim pokretima očiju gde se uglavnom i sanja. Telo prolazi kroz svaku fazu 4 do 6 puta tokom noći. Saznajte više: Spavanje kod žena

1. faza – LAGAN SAN: Ovo je najlakša faza sna gde osoba iz budnog stanja prelazi u san. Otkucaji srac, disanje i pokreti očiju se usporavaju, a mišići se opuštaju uz povremeno trzanje. Obično na ovu fazu ide oko 5% sna jer traje nekoliko minuta.
2. faza – DUBLJI SAN: Usporava se puls i mišići se dodatno opuštaju, telesna temperatura pada i pokreti očiju prestaju. Moždana aktivnost se usporava, a aktiviraju se vretena sna koja pomažu u konsolidaciji pamćenja. U ovoj fazi se provodi oko 45% vremena i traje oko 25 minuta u prvom ciklusu, a onda se sve više povećava iz ciklusa u ciklus.
3. faza – NAJDUBLJI SAN: poznata kao spavanje sporog talasa i čini oko 25% ukupnog sna. Ovo je faza u kojoj su otkucaji srca, moždani talasi i disanje najusporeniji, a mišići skroz opušteni. Tada se telo popravlja i tkivo obnavlja, jača imuni sistem i grade kosti. Ljudima je ova faza neophodna da bi se osećali osveženo. Ovo je faza iz koje se najteže budi i u kojoj se javljaju noćno mokrenje, strahovi i mesečarenje.
4. faza – REM – sanjanje: U ovoj fazi se javljaju snovi i noćne more i obično počinje oko 90 minuta nakon što zaspimo. Oči se tada brzo pomeraju sa jedne na drugu stranu sa zatvorenim kapcima, a otkucaji srca i disanje se povećavaju. Aktivnost mozga je tada najbliža onoj u budnom stanju, ali mišići ruku i nogu su paralizovani da osoba ne bi ostvarivala svoje snove. Stručnjaci veruju da je i ova faza potrebna za konsolidaciju pamćenja. Oko 25% je vreme koje ljudi provedu u ovoj fazi, a svaki ciklus traje od 10 do 60 minuta.

Koliko sati sna nam treba po uzrastima?

• Novorođenče do 3 meseca – 14 do 17 sati
• Beba do 12 meseci – 12 do 16 sati
• Mlađa deca do 2 godine – 11 do 14 sati
• Predškolski uzrast (3 do 5 godina) – 10 do 13 sati
• Raniji školski uzrast (6 do 12 godina) – 9 do 12 sati
• Tinejdžeri od 13 do 18 godina – 8 do 10 sati
• Odrasli do 60 godina – 7+ sati
• Odrasli do 64 godine – 7 do 9 sati
• Nakon 64 godine – 7 do 8 sati

Kvalitetno spavanje je neophodno za zdravlje

Nije važan samo broj sati spavanja već i kvalitet. Pokazatelji da ne spavate kvalitetno su česta buđenja tokom noći i osećaj umora ako ste spavali optimalan broj sati. Imajte u vidu da i previše spavanja i ležanja može da nas učini još umornijim nego što to zaista jesmo.

Spavanje je vitalno za zdravlje i ne sme biti zanemareno. Jasno je da postoje faze u životu kada ono nije uvek moguće na adekvatan način. Na primer, kada postoji noćni rad, imamo bebu ili malo dete, bolesni smo i slično. Ipak, san je važan za svaku osobu i ne smete preterivati i ići preko svojih granica. Adekvatan odmor će blagotvorno uticati i na zdravlje vašeg srca, manje su šanse da imate problem sa prekomernom telesnom težinom, a kada se prehladite ili dobijete grip, brže ćete se oporaviti.

^{_{Objavljen: 5. oktobar 2022. godine, ažuriran: 10. jul 2024. godine}}