Ideje za zdrav doručak
Prethodne dve decenije doručak nije bio u modi – sve veći procenat ljudi ga je preskakao, pravdajući to promenama navika i bržim tempom života. Ali, poslednjih godina ovo se vraća na svoje mesto.
Redovan doručak je, inače, jedno od osnovnih pravila zdrave ishrane. Ako vaš organizam ne dobija redovno hranu, možda će usporiti metabolizam. Na taj način pokušaće da sačuva zalihe jer ne dobija redovno energiju. Idealno bi bilo da svakodnevno imate tri obroka i to u približno isto vreme. Ako gladujete u nekom periodu dana, moguće je da ćete za prvi sledeći obrok jesti mnogo više nego što treba i što želite.
Važno je da u prvom obroku izbegnete masti, soli i previše kalorija. Dobra kombinacija su žitarice celog zrna, malo proteina (najbolje mleko ili jogurt) i neko povrće ili voće. Ako preskočite doručak, šećer će vam pasti pre ručka i verovatno ćete posegnuti za nekom užinom – po pravilu nezdravom.
Evo nekih ideja za zdrav doručak:
- Napravite sendviče od integralnog hleba, mozzarella ili nekog drugog, mlađeg sira i paradajza, a sve začinite listićima svežeg bosiljka.
- Sendivče možete praviti i u slatkoj varijanti – na integralni hleb namažite sa malo meda. Izbegavajte džemove jer u njima ima previše šećera. UZ to možete pojesti i neku voćku.
- Integralni hleb možete jesti uz šolju mleka i doručak završiti sa mešanim voćem. U zavisnosti od godišnjeg doba možete pojesti mandarinu i kivi, ili par jagoda i trešnji, ili breskvu i nekoliko zrna grožđa.
- Ako ste u žurbi ili ne volite da gubite vreme na doručak, evo ideje kako da ga spremite za tri minuta: napravite šejk čiji će sastav biti 1 čaša soka od pomorandže (pronađite sok bez dodatog šećera ili sami iscedite pomorandže), 1 manja banana, 1 čaša smrznutih bobica (kupine, borovnice, ribizle, jagode…) i pola šolje jogurta. Ovo je recept za tri osobe, a ako sami pijete šejk, možete višak vratiti u frižider i popiti u toku dana.
- Kombinacija za šejk ima bezbroj. U osnovi dobro bi bilo da je u njemu šolja jogurta ili mleka, voće, a možete ga začiniti sa malo cimeta i dodati kockice leda.
- Musli sa žitaricama od punog zrna, voćem i mlekom (ili jogurtom). Tako ćete uneti polovinu dnevnog unosa voća, a obezbedićete dovoljno energije do ručka. U ovu mešavinu, ili u bilo koji drugi doručak, možete dodati kašičicu-dve semena lana. Ono je bogato omega-3 masnim kiselinama i dobro je za probavu.
- Jači doručak možete napraviti od kajgane sa dva jaja (ili jaja na oko) koju ste začinili mladim lukom, biberom i sa malo soli. Možete dodati i malo origana ili bosiljka. Uz to pojedite komad feta ili mladog sira.
