Prednosti slaganja navika za osobe sa ADHD-om

Pokretanje nove navike ili menjanje stare nikada nije jednostavno. Kod osoba sa poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) to je još izazovnije zbog problema sa fokusom, pamćenjem i održavanjem rutine. Jedna od efikasnih strategija koja može olakšati proces jeste slaganje navika – tehnika u kojoj novu naviku povezujete sa onom koju već imate.

Šta je slaganje navika?

Slaganje navika (habit stacking) ili tzv. piggybacking je psihološka i praktična metoda u kojoj se nova navika pridodaje već postojećoj, tako da ih radite zajedno. Time iskorišćavate prirodne okidače – radnje koje već izvodite svakodnevno – kako bi vas one podsetile na novu aktivnost.

Primer: Ako već svako jutro perete zube, možete odmah posle toga početi da koristite i konac za zube. Nakon određenog vremena, obe radnje će postati automatski deo vaše jutarnje rutine.

Istraživanja u oblasti psihologije navika (Lally i saradnici, 2010; Wood & Neal, 2016) pokazuju da su ljudi uspešniji u usvajanju novih ponašanja kada ih vezuju za postojeće rutine, jer to smanjuje potrebu za stalnim donošenjem odluka i podsećanjem.

Photo by THE 5TH on Unsplash

Zašto je slaganje navika važno kod ADHD-a?

Osobe sa ADHD-om često imaju poteškoća sa:

• fokusiranjem na zadatke,
• pamćenjem obaveza,
• organizacijom vremena,
• održavanjem motivacije.

Slaganje navika pomaže upravo u ovim izazovima jer nova ponašanja postaju deo već ukorenjenih rutina, pa se smanjuje kognitivno opterećenje i potreba za stalnim podsećanjem.

Neke od najvećih prednosti slaganja navika kod ADHD-a su:

• Veća doslednost u ponašanju
• Smanjenje stresa i mentalnog umora
• Jačanje osećaja kontrole i samopouzdanja
• Bolja organizacija svakodnevnih aktivnosti
• Dugoročno usvajanje zdravijih obrazaca

Kako slagati navike – praktični koraci

1. Odaberite novu naviku – Izaberite jednu malu, jasnu i merljivu naviku. Npr. „popiti čašu vode“ je bolji izbor nego „živeti zdravije“.
2. Povežite je sa postojećom rutinom – Postojeća navika postaje „okidač“. Npr. „dok čekam da se skuva kafa, uzimam vitamine“.
3. Počnite jednostavno – Ne gomilajte previše navika odjednom – krenite sa jednom i dodajte novu tek kada se prva ustali.
4. Ponavljajte dosledno – Redovno ponavljanje u istom kontekstu (isto vreme, isto mesto) jača vezu između starih i novih radnji.
5. Prihvatite greške – Ako preskočite jedan dan – nastavite sutradan. Ključ je postojanost, a ne savršenstvo.

Prednosti slaganja navika u praksi – primeri:

• Nakon što operete zube → koristite konac za zube.
• Kada popijete jutarnju kafu → uzmete terapiju/lekove.
• Kada uključite mašinu za veš → pustite omiljeni podkast.
• Nakon večere → pripremite užinu za sledeći dan.
• Kada legnete u krevet → odradite dve minute disanja ili meditacije.

Koliko traje formiranje navike?

Suprotno popularnom mitu da je potrebno „21 dan“, istraživanja pokazuju da je u proseku potrebno 66 dana da se novo ponašanje ustali kao navika – a za neke i duže (od 18 do 254 dana, u zavisnosti od složenosti). Zbog toga je važna strpljivost i doslednost.

Photo by Ngo Ngoc Khai Huyen on Unsplash

Rezime

Za osobe sa ADHD-om, slaganje navika može biti ključna strategija za uvođenje reda, zdravih navika i smanjenje stresa u svakodnevni život. Počnite sa malim koracima, povežite novu aktivnost sa onom koju već radite i ponavljajte dok ne postane automatska.

Uz dovoljno vremena, male navike koje „naslonite“ na postojeće mogu se pretvoriti u jake rutine koje donose dugoročne koristi – kako za fokus i organizaciju, tako i za opšte zdravlje i kvalitet života.

_Literatura:

1. _{Taylor&Francis online: Health, lifestyle habits, and physical fitness among adults with ADHD compared with a random sample of a Swedish general population – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/20021518.2018.1553916}
2. _{Sage Journal: Cultivating Reciprocity Between People and Planet: Habit-Stacking Planetary Health Prescriptions Into Existing Nature RX Encounters During Integrative Health Visits – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/27536130241245429}
3. _{Wiley: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674}