Odavno smo utvrdili da je puter neuporedivo zdraviji za margarina, ali šta kada, na primer, postimo i potrebne su nam zdrave zamene za puter. Takođe, oni koji imaju teži oblik intolerancije na laktozu ili alergiju na mlečne proteine bi trebalo da nađu drugi izvor masnoća. Ovo su neke od najboljih alternativa i zamena za maslac.
U ovom tekstu:
Da li je maslac zdrav?
Maslac je omiljeni sastojak u mnogim oblicima, počev od namaza za hleb do sastojka kolača i keksa. Međutim, važno je da imate na umu da ni u čemu ne treba preterivati, ma koliko zdravo bilo, a posebno ne sa puterom koji ima puno zasićenih masti. Kada ljudi žele da smanje nivo holesterola, savetuje se da smanje unos zasićenih masti, te ne bi trebalo unositi više od 2 kašike putera dnevno.
Zdrave zamene za puter
1. Avokado umesto putera
Avokado se tek desetak godina češće nalazi na jelovniku u Srbiji, a neki ga još uvek nisu ni probali. Iako mnogi imaju otpor prema „novotarijama“ u ishrani, pretpostavlja se da će avokado za par decenija na ovim prostorima biti odomaćen koliko i banane.
On sadrži masnoće koje su zdrave za srce i oko 20 vitamina i minerala. Posebno je dobra zamena u jelima koja se prave sirova, kao što je čokoladni krem za tortu ili kolače. Avokado sadrži zdrave masti i može dovesti do toga da se osobe više kreću, a bolje osećaju ukoliko ga redovno uključuju u ishranu. Izvor
Ukoliko avokado koristite kao zamenu za puter, menjajte ga u identičnom omeru (50 grama maslaca sa 50 grama avokada).
2. Maslinovo ulje
O tome koliko je maslinovo ulje zdravo i korisno već verovatno svi sve znaju. Maslinovo ulje u testu poput pekarskih proizvoda može imati prejak ukus, posebno ako koristite najmanje prerađenu sortu, pa nekima neće odgovarati. Fokača je, recimo, nezamisliva bez maslinovog ulja, ali pitanje je da li će vam se dopasti čokoladni kroasani sa ovim ukusom.
Takođe se koristi u razmeri 1:1 kada se koristi kao zamena za maslac.
3. Pasirane banane
Banane su odličan izvor kalijuma i tokom pečenja one su nalik avokadu u kombinaciji sa sosom od jabuka, mogu se koristiti tako ćete njima zameniti polovinu masnoće zameniti. Struktura će u tokom ukusu ostati ista. Imajte samo na umu da će banana donekle izmeniti ukus jelu.
Najbolja struktura, ali manje masan obrok ćete dobiti ukoliko šolju maslaca zamenite sa ½ šolje pasiranih banana i ½ šolje maslaca.
4. Pire od bundeve
Pire od bundeve možete praviti tokom zimskih meseci, kada su bundeve lako dostupne, ali ga i napraviti, zalediti i čuvati u zamrzivaču i koristiti po potrebi. On se može menjati sa puterom u odnosu 1:1, a proizvodima daje slatkoću i kremasti ukus. Najbolje je da ga koristite kao zamenu u kolačima od šargarepe, te u jelima koja imaju cimet, čokoladu i muskatni oraščić. Bundeva je antioksidans koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka. Izvor
5. Pire od jabuka
Sos od jabuka daje slatkoću i dodatnu vlažnost, ali i manje masti i kalorija jelu. U poređenju sa puterom ima daleko manje kalorija, nema masti, a ima i nešto vlakana, kao i kalijuma.
Jednu šolju putera možete zameniti sa ½ šolje pirea od jabuka i ½ šolje ulja. Najbolje je da koristite neko niskomasno zdravo ulje. Čak se i u prodaji može naći gotov pire od jabuka koji ne sadrži dodatne zaslađivače.
6. Ulje avokada
Ovo ulje je veoma zdravo, ali i veoma skupo (oko 800-900 dinara košta 250 mililitra u Srbiji). Ono ima neutralniji ukus od maslinovog ulja. Ovo ulje je dobro u borbi protiv povišenog korizola. U receptima se menja sa puterom u odnosu 1:1.
7. Grčki jogurt kao zamena za puter
Grčki jogurt je kremastija i blaža zamena za puter jer je gust, a blag. Možete probati da prvo zamenite samo polovinu maslaca jogurtom, a drugu polovinu nekim blagim uljem. Grčki jogurt će vašem jelu dati dovoljnu dozu proteina, ali imajte na umu da će jelo u koje dodate ovu namirnicu umesto maslaca imati kraći rok trajanja.
8. Maslac od orašastih plodova
Možete koristiti maslac od različitih vrsta orašastih plodova, od najzastupljenijeg puter od kikirikija do putera od lešnika, oraha, pistaća i drugog. Ovi puteri su prilično čvrsti i daju jelu teksturu kao i puter. Saznajte više:
9. Pasulj umesto putera
U nekim kultrurama i kuhinjama sveta, pasulj je namirnica koja je široko zastupljena i u pripremi slatkiša. Pasulj se može koristiti i u priremi peciva, ali i kolača. On će jelu dati i boju, a sa puterom ga možete zamenjivati u razmeri 1:1.
Iako je jedno vreme bilo veoma popularno, kokosovo ulje nije najzdravija alternativa zbog monozasićenih kiselina, te razmislite pre nego što ga upotrebite u ishrani u većoj meri. Eksperimentišite, probajte da menjate prvo deo doze, te vremenom povećavajte dok gotovo u potpunosti ne zamenite puter u receptu. Ipak. Imajte u vidu da nisu sve masnoće štetne te da u jelima treba zadržati i dozu masti kako bi se vitamini i minerali bolje apsorbovali.
Literatura:
- AJPM FOCUS: Nutritional Avocado Intervention Improves Physical Activity Measures in Hispanic/Latino Families: A Cluster RCT – https://www.ajpmfocus.org/article/S2773-0654(23)00082-2/fulltext
- ClevelandClinic: Eat the Rainbow: The Health Benefits of Carotenoids – https://health.clevelandclinic.org/carotenoids
