Telesna težina posle porođaja: Kako smršati posle porođaja?

Porođaj je jedno od najvažnijih iskustava u životu žene, ali sa sobom donosi i izazove u vezi sa telesnom težinom. Htele da priznaju ili ne, ali gotovo svaka žena razmišlja o tome kolika će joj telesna težina posle porođaja biti. Ovo ne znači nužno da će pokušati da smršaju, da su se previše ili premalo ugojile i slično. Važno je da imate u vidu šta je zdravo, kao i što postoje brojni zdravstveni aspekti vezani za težinu u trudnoći isto je i nakon rođenja.

Telesna težina posle porođaja

Mnoge žene se suočavaju sa pitanjem kako povratiti svoju prethodnu telesnu težinu nakon porođaja. Važno je napomenuti da je proces gubitka težine individualan i zavisi od različitih faktora, uključujući genetiku, način života i zdravstveno stanje. Pre svega treba biti realan, a podrazumeva se i da se treba pravilno hraniti. Morate očekivati da će biti potreban i neki vid fizičke aktivnosti, ali i zdrav san.

Na koji način svaki od ovih faktora utiče:

• REALNA OČEKIVANJA – prvo i najvažnije, važno je postaviti realna očekivanja u vezi sa gubitkom težine. Telu je potrebno vreme da se oporavi od porođaja, a naglo mršavljenje može imati negativne posledice po zdravlje. Postavljanje realnih ciljeva, kao što je postepeno smanjenje težine, može pomoći u očuvanju mentalnog i fizičkog blagostanja.
• PRAVILNA ISHRANA – Ishrana igra ključnu ulogu u procesu gubitka težine nakon porođaja. Umesto ekstremnih dijeta, fokusirajte se na uravnotežen unos nutrijenata. Povećajte unos voća, povrća, integralnih žitarica i proteina, dok ograničavate unos prerađenih namirnica i šećera. Takođe, važno je konzumirati dovoljno tečnosti kako biste održavali hidrataciju i podržavali proces gubitka težine.
• FIZIČKA AKTIVNOST – Postepeno uvođenje fizičke aktivnosti može biti ključno za postizanje zdrave telesne težine. Počnite sa blagim vežbama, poput šetnje ili joge, a zatim postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vežbanja kako se vaše telo oporavlja. Pre nego što započnete bilo koji program vežbanja, posavetujte se sa lekarom, posebno ako ste imali komplikacije tokom porođaja. Važno je i da li imate dijastazu. Ne morate nužno ići na vežbe u teretanu i slično, dovoljno je da na nedeljnom nivou imate dovoljan broj koraka tokom šetnje sa bebom. Znamo da bebu treba izvoditi svakodnevno kakvi god da su uslovi napolju,  te se upustite u avanturu istraživanja okoline sa kolicima.
• ZDRAV SAN – Nedostatak sna može negativno uticati na proces gubitka težine. Trudite se da obezbedite dovoljno vremena za odmor i san, jer to podržava oporavak tela i smanjuje stres, koji može doprineti neželjenom nakupljanju težine.

Koliko je optimalno i zdravo da se žena ugoji tokom trudnoće? Zašto nije zdravo da dobije više desetina kilograma?

Optimalan i zdrav dobitak težine tokom trudnoće varira u zavisnosti od početne telesne mase žene pre trudnoće. Preporuke za dobitak težine tokom trudnoće se obično zasnivaju na indeksu telesne mase (BMI) pre trudnoće. Ovo su neke od opštih smernica:

• Normalna telesna težina (BMI 18,5–24,9): Preporučeno dobijanje težine u trudnoći je između 11 i 16 kilograma tokom cele trudnoće.
• Nedovoljna telesna masa (BMI manje od 18,5): Preporučeni dobitak težine je između 12,5 i 18 kilograma tokom cele trudnoće.
• Prekomerna telesna masa (BMI 25–29,9): Preporučeni dobitak težine je između 7 i 11,5 kilograma tokom cele trudnoće.
• Gojaznost (BMI 30 ili više): Preporučeno dobijanje težine je između 5 i 9 kilograma tokom cele trudnoće.

Zašto nije zdravo ugojiti se 20 i više kilograma tokom trudnoće?

Prekomerno gojenje u trudnoći može da izazove višestruke probleme i kod majke i kod deteta, a može da ostavi i trajne posledice po zdravlje. Neki od najčešćih problema zbog prekomerne telesne težine u trudnoći su:

• Rizik za zdravlje majke: Prekomeran dobitak težine može povećati rizik od gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, hipertenzije i drugih zdravstvenih problema tokom trudnoće.
• Rizik za zdravlje deteta: Prekomerna težina majke može povećati rizik od prevelike bebe (makrosomija), što može izazvati komplikacije pri porođaju i povećati šanse za razvoj prekomerne telesne mase kod deteta.
• Dugoročni efekti: Žene koje dobiju previše težine tokom trudnoće često imaju poteškoće u gubitku težine nakon porođaja, što može povećati rizik od dugoročne gojaznosti, što sa sobom nosi rizik od trajnih problema sa zdravljem i hroničnim zdravstvenim problemima.

Koliko se kilograma izgubi nakon porođaja?

Gubitak težine odmah nakon porođaja varira od žene do žene i ne postoji univerzalni “optimalni” broj kilograma koji bi trebalo izgubiti. Tokom trudnoće, žena dobija na težini kako bi podržala rast i razvoj bebe, a deo te težine čini i beba, amnionska tečnost, posteljica i povećanje volumena krvi.

Nakon porođaja, normalno je očekivati gubitak određene količine težine usled izbacivanja plodove vode, posteljice i drugih materijala povezanih sa trudnoćom. Ovaj gubitak varira, ali obično se kreće između 4.5 i 6.8 kilograma. Međutim, važno je napomenuti da se deo težine odmah nakon porođaja odnosi na promene u telesnim tečnostima i ne predstavlja gubitak masnog tkiva.

Koliko težine u proseku imaju beba, plodova voda i posteljica?

Težina bebe, plodove vode i posteljice tokom trudnoće može varirati, ali evo prosečnih vrednosti:

• Težina bebe: Prosečna težina novorođenčeta se obično kreće između 2.7 i 4.1 kilograma. Ovo je širok raspon, a težina bebe zavisi od mnogo faktora, uključujući genetiku, ishranu majke tokom trudnoće, dužinu gestacije i druge čimbenike.
• Težina plodove vode (amnionska tečnost): Amnionska tečnost oko bebe služi kao zaštita i podrška tokom trudnoće. Prosečna težina amnionske tečnosti je oko 0.8 kilograma. Ova težina uključuje tečnost i membrane koje okružuju bebu.
• Težina posteljice: Posteljica je vitalni organ koji obezbeđuje hranljive materije i kiseonik bebi tokom trudnoće. Prosečna težina posteljice je oko 0.7 do 1.4 kilograma. Težina posteljice može varirati u zavisnosti od pojedinačnih faktora, uključujući gestaciju i opšte zdravstveno stanje majke.

Važno je napomenuti da su ovo prosečne vrednosti i težina posle porođaja ne zavisi samo od njih. Stvarne vrednosti mogu varirati od slučaja do slučaja. Neke bebe mogu biti manje ili veće, a posteljica i količina amnionske tečnosti takođe mogu varirati.

Koliko u proseku treba ženi da vrati kilažu koju je imala pre trudnoće?

Vraćanje na telesnu težinu koju žena imala pre trudnoće individualan je proces i zavisi od različitih faktora, uključujući genetiku, nivo fizičke aktivnosti, ishrane, opšteg zdravstvenog stanja, i drugih ličnih varijabli. Ne postoji univerzalan odgovor na to pitanje, ali važno je da imate u vidu da je potreban izvestan period opravka i da brz gubitak težine svakako nije preporučljiv. Posebno tokom prvih nedelja posle porođaja. Postepeno smanjenje težine će se verovatno dešavati spontano, ako ne budete unosili previše hrane, odnosno više nego što je uobičajeno i potrebno.

Važno je da znate da lekari napominju da, koliko god da ste imali idealan i lak porođaj, mora proći najmanje četiri do šest nedelja pre nego što se upustite u ozbiljnije vežbanje. Ovo je minimalan period koji je telu potreban da se prilagodi na novonastalu situaciju.

Maksimalan broj kilograma koji bi trebalo da gubite nedeljno je pola kilograma do kilogram. Sve preko toga nije razuman i zdrav tempo (ne računajući prvu nedelju nakon porođaja, kada se izgubi veća količina kilograma).

Da li telesna težina posle porođaja može spontano da se smanjuje ili su potrebne stroge dijete?

Stroge dijete nisu preporučljive odmah nakon porođaja. Fokusiranje na zdravu ishranu, raznovrsnu ishranu i postepeno uvođenje fizičke aktivnosti obično se smatraju održivijim i zdravijim pristupom gubitku težine nakon porođaja.

Stroge dijete su i inače diskutabilne za opšte zdravlje, a u ovoj situaciji je posebno važno da povedete računa, posebno ako dojite. Imajte na umu da je dojenje iznad svega važno i da je ekvivalent važnosti tome kako je sve uticalo na bebu dok je bila u stomaku.

Osigurajte unos zdravih nutrijenata ako dojite i unosite, pre svega, dovoljno tečnosti, kako bi podržali proizvodnju mleka.

Težina posle porođaja i majke koje doje ili ne doje – ima li razlike?

Da, postoji nekoliko razlika u procesu mršavljenja posle porođaja između žena koje doje i onih koje ne doje svoje bebe. Ključne razlike koje utiču na to kako smršati posle porođaja kod dojilja i žena koje ne doje su:

• Dojenje povećava potrošnju kalorija – organizam žene je napravljen tako da je dojenje prirodan sled trudnoće i način da izgubi kilograme. Žene tokom trudnoće dobiju određenu količinu masnih naslaga koja im je potrebna da osiguraju zalihu mleka za bebu, čak i ako ne budu unosile dovoljno hrane. To kontroliše priroda. Stoga je logično da dojenje doprinosi bržem gubitku težine u poređenju sa ženama koje ne doje.
• Kontrakcije materice – Dojenje stimuliše oslobađanje hormona oksitocina, koji pomaže u kontrakcijama materice. Ove kontrakcije mogu pomoći telu da se brže vrati u svoju prirodnu veličinu. Saznajte više:
• Hormonske promene – Prolaktin stimuliše proizvodnju mleka i može uticati na veći gubitak telesne težine, ali ovaj hormon ujedno i povećava apetit, pa može činiti da budete gladniji nego žene koje ne doje. Stoga je ova razlika individualna.
• Ostali individualni faktori – Genetika, nivo fizičke aktivnosti, ishrana i opšte zdravstveno stanje takođe igraju ključnu ulogu u procesu gubitka težine nakon porođaja. Razlike u tim faktorima mogu dovesti do varijacija u brzini i efikasnosti gubitka težine.

Težina posle porođaja: Kada je dozvoljeno početi sa laganom fizičkom aktivnošću posle porođaja?

Period kada je dozvoljeno početi sa fizičkom aktivnošću, kao jedan od načina kako smršati posle porođaja, varira od žene do žene i zavisi od različitih faktora, uključujući vrstu porođaja, opšte zdravstveno stanje, eventualne komplikacije tokom porođaja i postporođajnog perioda. Pre nego što počnete sa bilo kakvom fizičkom aktivnošću, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom ili zdravstvenim stručnjakom kako biste dobili personalizovane smernice. Uopšteno na vreme kada će biti odobreno vežbanje utiču:

• vrsta porođaja (trudnice koje su imale vaginalni porođaj bez komplikacija, mogu u lagane šetnje nekoliko dana posle porođaja),
• minimum 6 do 8 nedelja treba čekati ako je porođaj bio carskim rezom, a za vežbe stomaka treba čekati i do 6 meseci,
• svaka žena je drugačija, te treba razmotriti kada će kojoj prijati uključivanje fizičkih aktivnosti, a da se ne naruši njeno zdravstveno stanje.

Kako se odvija prirodan postepeni proces gubitka telesne težine počev od trenutka porođaja pa u narednih nekoliko nedelja i meseci? Šta se može očekivati kada je težina posle porođaja u pitanju?

Postporođajni gubitak težine odvija se postepeno i individualno je za svaku ženu. Evo nekoliko ključnih faza kroz koje prolazi prirodan proces gubitka težine nakon porođaja:

1. Prva dva dana: Odmah nakon porođaja, žena gubi težinu koja se odnosi na plodovu vodu, posteljicu i druge materijale povezane sa trudnoćom. Ova težina može iznositi nekoliko kilograma.
2. Prve nedelje: Tokom prvih nekoliko dana do nedelja nakon porođaja, žena može primetiti dalje da je težina posle porođaja još smanjena usled izlučivanja viška tečnosti iz organizma. Ovo može rezultirati postepenim smanjenjem otoka i naduvenosti.
3. Prvih četiri do šest nedelja: Ovo je period kada mnoge žene prolaze kroz postporođajni oporavak. U ovom vremenskom periodu, telo se polako vraća u svoje normalno stanje. Materica se smanjuje u veličini, a mišići i ligamenti se povlače. Gubitak težine tokom ovog perioda može biti postepen i deo toga može biti povezan s oporavkom.
4. Dojenje i energetska potrošnja: Ako dojite, to može doprineti dodatnom gubitku težine. Dojenje povećava energetsku potrošnju, jer organizam koristi dodatne kalorije za proizvodnju mleka. Ovo može pomoći u sagorevanju masnih rezervi.
5. Fizička aktivnost: Nakon dobijanja odobrenja od strane lekara, postepeno uvođenje lagane fizičke aktivnosti može doprineti gubitku težine. To može uključivati šetnje, lagane vežbe, ili specifične vežbe dizajnirane za postporođajni oporavak.

Težina nakon porođaja – Rezime

Telesna težina posle porođaja, i njen gubitak zahteva strpljenje, posvećenost i ljubav prema sopstvenom telu. Pravilna ishrana, fizička aktivnost, adekvatan san i realna očekivanja ključni su faktori za postizanje zdrave ravnoteže. Važno je da svaka žena pristupi ovom procesu sa pažnjom prema sopstvenom telu i traži podršku ukoliko je potrebno.

Uvek treba imati na umu da je ženino telo prošlo kroz ogromnu transformaciju i da je uradilo nešto neverovatno kao što je donošenje novog života na svet. Ne postoji jednostavan odgovor na pitanje “kako smršati posle porođaja”. Kako je trebalo 9 meseci da do toga dođe, normalno je da treba isto toliko vremena da se telo vrati u približno istu formu.

_{Objavljen: 8. april 2024. godine, ažuriran: 27. januar 2025. godine}