Procenat telesne masti po godinama i polu: koliko je normalno za žene i muškarce?
Dve osobe mogu imati istu telesnu težinu, a potpuno različit procenat masti i samim tim različit zdravstveni rizik.
Šta pokazuje procenat telesne masti po godinama i polu? Koliki je procenat telesne masti optimalan? Zašto nije dobro ni imati premalo masnoće? Koji su rizici velikih procenata?
Procenat telesne masti po godinama i polu: koliko je normalno za žene i muškarce?
Dve osobe mogu imati istu telesnu težinu, a potpuno različit procenat masti i samim tim različit zdravstveni rizik.
Šta pokazuje procenat telesne masti po godinama i polu? Koliki je procenat telesne masti optimalan? Zašto nije dobro ni imati premalo masnoće? Koji su rizici velikih procenata?
Procenat telesne masti po godinama i polu: koje vrednosti se smatraju normalnim
Meta opis: Saznajte koliki procenat telesne masti je uobičajen za žene i muškarce u različitim životnim dobima i kako da ga pravilno izmerite.
U ovom tekstu
Šta je procenat telesne masti?
Procenat telesne masti pokazuje koliki deo ukupne telesne mase čini masno tkivo. Za razliku od BMI-ja, koji uzima u obzir samo visinu i težinu, ovaj pokazatelj pruža mnogo realniju sliku telesne kompozicije.
Masno tkivo nije samo „višak kilograma“. Ono ima važnu ulogu u organizmu: štiti organe, učestvuje u proizvodnji hormona i služi kao energetska rezerva. Problem nastaje kada ga ima previše, naročito u predelu stomaka.
Zašto žene prirodno imaju više telesne masti od muškaraca?
Žensko telo je biološki programirano da skladišti više masti nego muško. To je povezano sa reproduktivnim funkcijama, trudnoćom i hormonskim razlikama.
Estrogen podstiče skladištenje masti, posebno u predelu kukova, butina i grudi. Zato je potpuno normalno da žena sa odličnim zdravljem ima procenat telesne masti koji bi kod muškarca bio previsok.
Kod odraslih osoba koje se ne bave profesionalno sportom, uobičajen raspon je:
- Žene: 25% do 31%
- Muškarci: 18% do 24%
*Izvor: Annals of Family Medicine
Kako se procenat telesne masti menja sa godinama?
Sa starenjem dolazi do postepenog smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma. Čak i ako telesna težina ostane ista, procenat masti može rasti.
Kod žena je taj proces posebno izražen nakon menopauze, kada pad estrogena doprinosi nagomilavanju masnih naslaga u predelu stomaka.
Prema podacima američkog CDC-a, prosečan procenat telesne masti raste tokom života.
Prosečne vrednosti kod žena
- 20–39 godina: oko 37,8%
- 40–59 godina: oko 40,5%
- 60–79 godina: oko 42,4%
Prosečne vrednosti kod muškaraca
- 20–39 godina: oko 26,1%
- 40–59 godina: oko 28,6%
- 60–79 godina: oko 30,8%
Ove vrednosti predstavljaju proseke populacije, a ne nužno idealne ciljeve.
Koliki procenat telesne masti se smatra zdravim?
Ne postoji jedna univerzalna brojka koja odgovara svima. Optimalan procenat zavisi od godina, nivoa fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva.
Prema novijim istraživanjima, povećan zdravstveni rizik javlja se kada procenat telesne masti dostigne:
- 25% i više kod muškaraca
- 36% i više kod žena
Gojaznost prema procentu telesne masti obično se definiše kao:
- 30% i više kod muškaraca
- 42% i više kod žena
Ipak, važno je posmatrati i raspored masti. Višak visceralne masti u predelu stomaka nosi veći rizik od istog procenta masti raspoređenog na drugim delovima tela. Još: Zašto ne bi trebalo da imamo masne naslage na stomaku?
Kako možete izmeriti procenat telesne masti?
Postoji više metoda, od jednostavnih kućnih procena do veoma preciznih medicinskih testova.
Najpraktičnije opcije su merenje obima struka i pametne vage sa bioelektričnom impedansom. Iako nisu savršeno precizne, mogu biti korisne za praćenje promena tokom vremena.
Najtačnijom metodom smatra se DEXA skeniranje, koje osim masti procenjuje i mišićnu i koštanu masu.
Zašto BMI nije dovoljan pokazatelj?
BMI ne pravi razliku između masti i mišića. Zbog toga osoba sa mnogo mišićne mase može imati „povišen“ BMI, iako ima nizak procenat telesne masti.
S druge strane, neko sa normalnim BMI-jem može imati visok procenat visceralne masti i povećan metabolički rizik.
Zato su procenat telesne masti i obim struka često korisniji pokazatelji zdravlja.
Šta ako je vaš procenat telesne masti viši od preporučenog?
Povišen procenat, naročito u predelu stomaka, povezan je sa većim rizikom od:
- insulinske rezistencije,
- dijabetesa tipa 2,
- povišenog krvnog pritiska,
- masne jetre,
- srčanih bolesti,
- moždanog udara.
Dobra vest je da i umeren gubitak telesne masti može značajno poboljšati zdravlje.
Kako smanjiti procenat telesne masti?
Najefikasniji pristup podrazumeva kombinaciju pravilne ishrane, aerobne aktivnosti i treninga snage.
Redovno vežbanje ne samo da pomaže sagorevanje kalorija, već čuva mišićnu masu, što je ključno za dugoročno održavanje zdravog metabolizma.
Kod žena u menopauzi posebno je važno uključiti vežbe snage i povećati unos proteina.
Demetrin savet
Nemojte se fokusirati isključivo na broj kilograma. Mnogo je važnije koliko vašeg tela čine mišići, a koliko masno tkivo. Ako vam težina stagnira, ali se obim struka smanjuje i osećate se bolje, to je odličan znak da idete u dobrom pravcu.
FAQ – Često postavljana pitanja o procentu telesne masti
- Koliki procenat telesne masti je normalan za žene? Kod žena koje nisu profesionalne sportistkinje, uobičajen raspon je između 25% i 31%.
- Da li procenat telesne masti raste sa godinama? Da. Sa starenjem dolazi do gubitka mišićne mase i postepenog povećanja procenta masti.
- Šta je važnije – BMI ili procenat telesne masti? On obično pruža precizniji uvid u zdravstveni rizik.
- Da li je moguće imati normalnu težinu, a visok procenat masti? Da. Ovo stanje se ponekad naziva „skinny fat“ i može biti povezano sa metaboličkim problemima.
- Kako najpreciznije izmeriti telesnu mast? DEXA skeniranje se smatra jednom od najtačnijih metoda.
Rezime
Procenat telesne masti prirodno se razlikuje između žena i muškaraca i menja se sa godinama. Žene imaju viši procenat masti zbog hormonskih i bioloških razloga, a oba pola sa starenjem postepeno skladište više masnog tkiva.
Praćenje procenta telesne masti, zajedno sa obimom struka, može pružiti mnogo korisnije informacije o zdravlju nego sama telesna težina. Najvažnije je težiti održivim navikama koje podržavaju zdravu telesnu kompoziciju i dugoročno dobro zdravlje. Saznajte još: Zašto je zdrava težina važna?
Sve o zdravstvenim problemima, preventivi, ishrani i zdravlju možete čitati u kategoriji ZDRAVLJE ⇓
