Razgibanost je od vitalnog značaja za zdravlje iako joj mnogi ne pridaju važnost. Fleksibilnost u kretanju je osnov da se krećete s lakoćom, obavljate fizičke zadatke i održavate svoje zdravlje. Ona može da smanji rizik od povreda i padova.
Vežbe istezanja su neophodne ljudima svih uzrasta i nezavisno od toga da li nisu previše aktivni ili se profesionalno bave sportom.
Zašto je razgibanost važna?
Razgibanost ne podrazumeva samo sposobnost da se savijete i dodirnete nožne prste, već znači i da zglobovi imaju veći opseg pokreta, te se možete kretati s lakoćom. Krutost, odnosno nefleksibilnost je kada se strukture oko zglobova skraćuju i stežu, a to podrazumeva: tetive, kapsulu oko zgloba, ligamente, mišiće, kožu i hrskavicu. Hrskavica je podloga između kostiju koja se oslanja na kretanje zglobova kako bi ostala zdrava. Smanjena fleksibilnost može da ograniči kretanje zglobova što znači da hrskavica gubi tečnost. Manjak može izazvati bol, naročito u kukovima ili kolenima kada stojite i hodate. Izvor: UDDavisHealth
Razgibanost se smanjuje s godinama i utiče na sposobnost da obavljate fizičke uobičajene zadatke, ali i da imate hobije i vršite druge svakodnevne aktivnosti koje vam prijaju.
Kako vežbe istezanja pozitivno utiču na svakodnevnicu?
Razgibanost utiče na sve, uključujući i vašu sposobnost sedenja, ali i kretanja. Ona takođe smanjuje rizik od padova i povreda. Smanjena fleksibilnost može negativno da utiče kvalitet života, jer posledično dovodi do sve težeg kretanja i funkcionisanja. Vežbe istezanja su ključne za poboljšanu fleksibilnost i smanjuju rizik od povreda. Dobra fleksibilnost pozitivno utiče i na:
- bolju cirkulaciju u celom telu,
- bolju komunikaciju mozga i mišića radi lakšeg koordinisanja pokreta,
- bolju proizvodnju tečnosti koja obezbeđuje podmazivanje zglobova.
Koje su najbolje vežbe istezanja i kako postati razgibaniji?
Veoma je važno da se zagrejete pre istezanja kako bi smanjili rizik od povrede. Idealno je da šetate desetak minuta ili radite neku drugu aerobnu aktivnost. Vežbe istezanja pomažu da budete razgibaniji. Probajte da se istežete povremeno tokom celog dana, čak i ako radite posao zbog kog dugotrajno sedite. Postoje vežbe koje mogu da se rade i sedeći.
U početku vežbe radite u manjim etapama, kako se ne biste preforsirali. Nemojte raditi ponavljanja duže od 30 sekundi, a kada budete napredovali, povećavajte vreme na jedan do dva minuta.
U početku vežbe radite u manjim etapama, kako se ne biste preforsirali. Nemojte raditi ponavljanja duže od 30 sekundi, a kada budete napredovali, povećavajte vreme na jedan do dva minuta.
Postoje tri vrste vežbi istezanja:
- STATIČKO – držite se na jednoj poziciji dok se istežete,
- DINAMIČKO – istežete se dok se krećete i
- BALISTIČKO – odskakanje.
Za početak je najbolje da se držite statičkog ili dinamičkog istezanja, kako bi izbegli povrede mišića. Istezanje sprovodite do tačke otpora i blage nelagode, ne dalje. Ukoliko budete uporni, vremenom ćete primetiti kako sve više napredujete.
Istežite velike mišiće tela: leđa, zadnjicu, kukove, ramena, podlaktice, butine i listove.
Zašto se fleksibilnost smanjuje s godinama?
Razgibalnost se, zajedno sa mišićinom i koštanom masom smanjuje prirodno s godinama. Vežbanje, pak, u ovom slučaju sprečava da do toga dođe i produžava životni vek. Osim toga, fizička aktivnost ima i druge benefite kao što su bolji imunitet i britkiji um.
Osobe sa hroničnim bolom treba da obrate posebnu pažnju kada su vežbe istezanja u pitanju. Najbolje je da se prvo konsulujete sa lekarom oko toga koje vežbe smete da radite. Kada su u pitanju hronična stanja, fizioterapeut će vam odrediti personalizovani program.
Hronični bol je nekada posledica upravo nerazgibanosti, a često nedostatka fizičke aktivnosti. Bol posledično može da dovede do depresije, anksioznosti, invaliditeta, nesanice i smanjenog kvaliteta života uopšte. Dobra pokretljivost i fleksibilnost pomažu da dođe do smanjenja hroničnog bola, a dobra su i prevencija da ne dođe do pada i drugih vrsta fizičkih povreda.
Druge prednosti vežbanja su: bolje raspoloženje, više snage, manje umora, smanjena osetljivost na bol, manje anksioznosti i depresije.
Objavljen: 10. oktobra 2023. godine, ažuriran: 14. decembra 2023. godine
