Objavite rat anemiji: 10 namirnica bogatih gvožđem – najbolja hrana za anemiju

Kako da objavite rat anemiji i poboljšate krvnu sliku i sveopšte zdravstveno stanje? Mnogi i dalje greše i misle da anemiju mogu rešiti spanaćem, koprivom ili kakaom, a evo šta bi zapravo trebalo da jedete redovno. Takođe, u nastavku teksta možete naći i predlog jelovnika u slučaju anemije.

Koja je najbolja hrana protiv anemije?

Gvožđe je izuzetno važan sastojak za funkcionisanje organizma jer pomaže u transportu kiseonika. Nedostatak gvožđa uzrokuje anemiju, a hroničan manjak gvožđa osim osećaja slabosti i umora može da izazove i mnogo ozbiljnije zdravstvene probleme.
Posebno su sklone anemiji žene u reproduktivnom dobu, a jedan od glavnih razloga je menstrualni ciklus tokom koga gube veću količinu krvi.

Preporučena dnevna doza gvožđa za odraslog čoveka je 18 mg. Tokom trudnoće potrebe za gvožđem rastu do 30 mg dnevno, a tokom dojenja se vraćaju u normalu na 18 mg dnevno. U menopauzi su oko 10 mg.

Postoje određene vrste namirnica koje pomažu kada imate anemiju izazvanu nedostatkom gvožđa i mogu pomoći u poboljšanju broja crvenih krvnih zrnaca, kao i u poboljšanju hemoglobina. Ove namirnice uključuju:

• HEM gvožđe – nalazi se u mesu i
• NE-HEM gvožđe koje se nalazi u biljkama.

Gvožđe se mnogo efikasnije usvaja iz životinjskih proizvoda (15-35%) u odnosu na biljne (2-20%).

Usvajanje gvožđa će pospešiti vitamin C pa se zato preporučuje da se uz namirnicu bogatu gvožđem popije limunada, pojede pomorandža ili na primer crvena paprika.

Usvajanje će biti manje efikasno ukoliko se uz gvožđe unosi kalcijum, odnosno namirnice bogate kalcijumom kao što je na primer mleko. Takođe i kofein koga najviše ima u kafi i čaju otežava absorpciju gvožđa iz namirnica.

Objavite rat anemiji

Anemija je poremećaj krvi kod kog dolazi do premalo crvenih krvih zrnaca ili niskog nivoa proteina koji se naziva hemoglobin. Anemija zbog nedostatka gvožđa je najčešći oblik anemije, a određene namirnice ga mogu nadoknaditi.

Važno je da imate na umu da HEM gvožđe čini oko 95% gvožđa u našem telu, a ono se nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Dok se NE-HEM gvožđe iz biljnih namirnica neuporedivo manje apsorbuje, ali ga ne treba zanemariti jer je dobro balansirana ishrana veoma važna i ne treba ni preterati sa unosom proteina.

10 namirnica bogatih gvožđem

Iako su namirnice životnjskog porekla bogatije gvožđem, navešćemo listu koja obuhvata sve grupe namirnica na listi, te su tako najbogatije gvožđem iz svake grupe namirnica:

1. Školjke (posebno dagnje i ostrige) – veoma bogate hem gvožđem koje se lako apsorbuje.
2. Jetra (naročito teleća i pileća) – sadrži visoke koncentracije gvožđa, ali i vitamina A.
3. Crveno meso (govedina, jagnjetina) – jedan od najboljih izvora hem gvožđa.
4. Tofu – bogat izvor gvožđa za vegane i vegeterijance.
5. Sočivo – odličan biljni izvor gvožđa, zajedno sa visokim sadržajem proteina i vlakana.
6. Spanać – iako ne sadrži hem gvožđe, bogat je biljnim oblikom gvožđa (non-heme).
7. Bundeva i semenke bundeve – odličan su izvor gvožđa i zdravih masti.
8. Tamna čokolada – visoki sadržaj kakaa obezbeđuje značajnu količinu gvožđa.
9. Kinoa – bogata ne samo gvožđem već i mnogim drugim mineralima.
10. Leblebije – biljni izvor gvožđa, popularan u vegetarijanskim i veganskim jelima.

Objavite rat anemiji – NAMIRNICE ŽIVOTINJSKOG POREKLA

Najbolji izvori gvožđa su meso, živina, riba i jaja, ali je važno i da se pridržavate količine proteina koju unosite, posebno kada je crveno meso u pitanju. Stručnjaci savetuju da se ne uzima više od 2 porcije crvenog mesa nedeljno, a da se umesto njega koriste jaja, živinsko meso i riba.

Najbolji izvori gvožđa su: džigerica, govedina, piletina, školjke, jaja, jagnjetina, skuša, tuna, ćuretina i teletina.

Hrana protiv anemije – VOĆE I POVRĆE

Kada pričamo o voću i povrću, obuhvaćeni su i sveži proizvodi, ali i sušeno voće i sokovi: brokoli, blitva, zelje, smokve, urme, suve kajsije i breskve, grašak, pasulj, suvešljive, suvo grožđe, batat, spanać, jagode, paradajz i pelat, kao i lubenica.

Zapravo, voće i povrće nam treba i zbog vitamina C. Njegova uloga je da bolje iskoristi NE-HEM gvožđe, ali i da pomogne da se uz gvožđe popravi hemoglobin.

Pasulj i mahunarke

Pasulj i mahunarke su dobar izvor proteina, vlakana, ali i gvožđa. Preporučuju se: grašak, pasulj, humus od pasulja, sočivo, soja (uključujući tofu).

Hrana protiv anemije: Žitarice, orašasti plodovi i semenke

Kao što, kada je voće i povrće u pitanju, nismo pričali samo o svežim namirnicama, tako su i kod orašastih plodova i semenki obuhvaćeni i namazi: susam (i tahini), seme bundeve, bademi, laneno seme (mleveno, načeto), indijski orah, pinjoli, seme konoplje, pistaći.

Kada su u pitanju žitarice ako pričamo o tome koja je najbolja hrana za anemiju, odnosno protiv nje, to su: žitarice od mekinja, kukuruzno brašno, pšenica, obogaćena testenina, obogaćen hleb, ovas i ovsena kaša, kao i hlebovi od celog zrna.

Koju hranu izbegavati ako imate anemiju?

Pored namirnica bogatih gvožđem koje treba da unosite, postoje i one namirnice čiji bi unos trebalo smanjiti. To su, pre svega, mlečni proizvodi i hrana bogata taninom: mleko, kafa, puter, sir, jogurt, sladoled, pavlaka, crni čaj, kakao, nar i crveno vino. Ovo ne znači da u potpunosti treba da izbacite unos mlečnih proizvoda, jer je unos kalcijuma itekako važan, već samo da ga ograničite i ne preterujete. A idealno je i da ne konzumirate tokom obroka tokom kojeg unosite gvožđe.

Ako imate dijagnozu anemije, nemojte misliti da ne morate da menjate ishranu. Hrana bogata gvožđem vam je neophodna. S tim da morate imati u vidu da je za to potrebno vreme, nekada i više od godinu dana. Teški slučajevi nekada zahtevaju suplementaciju, pa čak i transfuziju krvi.

Save

Jelovnik protiv anemije

• Doručak: 2 jajeta sa spanaćem i šunkom, tost od celog zrna pšenice, šolja svežeg voća i čaša soka od pomorandže
• Užina: granola od semenki i žitarica sa suvim grožđem, ovseno mleko
• Ručak: salata od testenine sa belim pasuljem i tunom ili škampima, obogaćen hleb, sok od povrća i kolačić od melase
• Užina: suve kajsije, štapić od susama
• Večera: svinjska šnicla u tiganju, krompir, salata od paradajza, nekoliko badema, kukuruzni hleb i ovseni kolačić

Određene namirnice mogu povećati nivo gvožđa u krvi, posebno ako uključite meso i jaja, ali i namirnice bogate vitaminom C. Mlečne proizvode i kafu treba ograničiti i ne konzumirati u istom obroku.

_{Objavljen: 3. novembra 2015. godine, ažuriran: 4. oktobar 2024. godine}

Save