8 zdravstvenih koristi plivanja: Zašto je voda jedan od najboljih saveznika zdravlja
Osim fizičkih benefita, brojna istraživanja povezuju redovno plivanje sa boljim mentalnim zdravljem, kvalitetnijim starenjem i manjim rizikom od hroničnih bolesti.
Plivanje nije samo letnja razonoda već ne bi bilo loše da ga praktikujete tokom cele godine. Postoji više zdravstvenih koristi plivanja. To je jedan od retkih treninga koji istovremeno jača srce, pluća, mišiće i mentalno zdravlje, a pritom čuva zglobove.
Zašto je plivanje zdravo?
Bez obzira na godine ili nivo fizičke kondicije, plivanje spada među najkompletnije oblike fizičke aktivnosti. Dok ste u vodi, aktivira se gotovo celo telo – od ramena i leđa do stomaka i nogu, a zglobovi ostaju znatno manje opterećeni nego tokom trčanja ili intenzivnih treninga na suvom.
Zbog uzgona vode telo je „lakše“, pa se smanjuje pritisak na kolena, kukove i kičmu. Istovremeno, voda pruža prirodan otpor, zbog čega mišići rade više tokom svakog pokreta.
Zato plivanje nije rezervisano samo za profesionalne sportiste. Ono može biti odličan izbor za:
- početnike
• osobe sa viškom kilograma
• ljude sa bolovima u zglobovima
• starije osobe
• osobe u oporavku nakon povreda
• trudnice
• rekreativce svih generacija
Osim fizičkih benefita, brojna istraživanja povezuju redovno plivanje sa boljim mentalnim zdravljem, kvalitetnijim starenjem i manjim rizikom od hroničnih bolesti.
8 zdravstvenih koristi plivanja
1. Plivanje može doprineti dužem životu
Redovna fizička aktivnost povezuje se sa manjim rizikom od prerane smrti, a plivanje nije izuzetak.
Studije pokazuju da osobe koje redovno plivaju imaju značajno manji rizik od smrtnosti u poređenju sa fizički neaktivnim osobama. Jedan od razloga jeste činjenica da je plivanje:
- aerobna aktivnost
• dugoročno održivo
• manje opterećujuće za telo
• pogodno i u starijem životnom dobu
Za razliku od sportova koji vremenom mogu opteretiti zglobove, plivanje mnogi uspešno praktikuju decenijama.
2. Plivanje aktivira celo telo
Plivanje nije trening samo za ruke ili noge – ono angažuje gotovo svaki mišić u telu. Tokom plivanja rade: ramena, ruke, leđa, grudni mišići, stomak i core, gluteusi i noge. Istovremeno se jačaju:
- mišićni sistem
• srce i krvni sudovi
• respiratorni sistem
• izdržljivost
Zbog toga se plivanje smatra jednim od najefikasnijih treninga za celo telo.
3. Plivanje pomaže sagorevanju kalorija
Ako želite da smršate ili održavate telesnu težinu, plivanje može biti odličan izbor.
Koliko kalorija ćete potrošiti zavisi od:
- intenziteta treninga
- vrste plivačkog stila
- telesne težine
- kondicije
Tokom jednog sata plivanja moguće je sagoreti između 400 i 800 kalorija.
Na primer, umereno plivanje često troši više kalorija nego hodanje istog trajanja.
Posebno su korisni:
- kraul
- leptir stil
- intenzivni intervali u vodi
- akva aerobik
Studije pokazuju da redovne vežbe u vodi mogu doprineti smanjenju telesne težine i obima struka, naročito kod žena i osoba starijih od 45 godina. Saznajte još: Zašto telo brže stari posle 50. godine i kako usporiti proces
4. Jača srce i krvne sudove
Plivanje je odličan kardio trening.
Kada plivate, srce radi efikasnije, a vremenom može doći do:
- nižeg krvnog pritiska
• boljeg nivoa holesterola
• poboljšane cirkulacije
• bolje kontrole šećera u krvi
• nižeg pulsa u mirovanju
Intenzivnije plivanje može imati efekte slične intervalnim treninzima na traci za trčanje ili biciklu. Dobra stvar je što se sve to postiže uz manje opterećenje zglobova.
5. Plivanje poboljšava rad pluća
Mnogi kažu da plivanje „povećava kapacitet pluća“, ali stručnjaci objašnjavaju da ono zapravo jača mišiće koji učestvuju u disanju. Kada ste u vodi:
- pritisak vode otežava udisaj
• respiratorni mišići rade intenzivnije
• dijafragma postaje snažnija
• disanje postaje efikasnije
Izdisanje u vodu dodatno aktivira respiratorni sistem. Zbog toga plivanje može biti korisno za poboljšanje kondicije i izdržljivosti.
6. Može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres
Boravak u vodi ima poseban umirujući efekat na mnoge ljude. Plivanje može pomoći u:
- smanjenju stresa
• opuštanju nervnog sistema
• ublažavanju anksioznosti
• poboljšanju raspoloženja
• kvalitetnijem snu
Fizička aktivnost podstiče lučenje hormona dobrog raspoloženja poput serotonina i dopamina, dok voda sama po sebi kod mnogih izaziva osećaj smirenosti.
Mnogi ljudi plivanje opisuju kao oblik aktivne meditacije.
7. Plivanje može pomoći kod hroničnih bolova
Zbog rasterećenja zglobova, plivanje i vežbe u vodi često se preporučuju osobama koje imaju:
- artritis
• fibromialgiju
• gojaznost
• bolove u leđima
• smanjenu pokretljivost
• oporavak nakon povreda
Voda smanjuje pritisak na telo i olakšava kretanje, pa osobe koje teško vežbaju na suvom često mnogo lakše podnose trening u vodi.
Topla voda dodatno može pomoći opuštanju mišića i smanjenju ukočenosti.
8. Plivanje je dostupno gotovo svima
Jedna od najvećih prednosti plivanja jeste njegova prilagodljivost. Ne morate biti odličan plivač da biste imali koristi od aktivnosti u vodi. Opcije uključuju:
- rekreativno plivanje
• akva aerobik
• hodanje kroz vodu
• vežbe u plićaku
• trčanje u vodi
• grupne treninge
Vežbanje u grupi može imati i važan psihološki efekat, jer mnogi ljudi kroz zajedničke aktivnosti razvijaju osećaj podrške i motivacije.
Kako bezbedno početi sa plivanjem?
Ako dugo niste bili fizički aktivni, najbolje je krenuti postepeno. Dobar početak može biti:
- 15 do 20 minuta plivanja
• nekoliko puta nedeljno
• kombinacija plivanja i hodanja kroz vodu
Kasnije možete postepeno produžavati trajanje treninga. Ako niste sigurni u tehniku, korisno je:
- uzeti nekoliko časova plivanja
• trenirati uz instruktora
• uključiti se u grupne treninge
Dobra tehnika smanjuje opterećenje ramena i vrata i čini plivanje mnogo prijatnijim.
Koji stil plivanja je najbolji?
Ne postoji univerzalno „najbolji“ stil. Najvažnije je izabrati onaj koji vam najviše odgovara i koji možete održavati duže vreme. Najčešći stilovi uključuju:
- kraul
• prsno
• leđno
• leptir
Kraul i leptir uglavnom troše najviše kalorija, ali početnicima često više odgovara prsno ili leđno plivanje.
Kada treba izbegavati plivanje?
Iako je plivanje veoma bezbedna aktivnost, postoje situacije kada treba sačekati ili se konsultovati sa lekarom. Plivanje se ne preporučuje kod:
- temperature
• aktivnih infekcija
• otvorenih rana
• nekontrolisanog krvnog pritiska
• ozbiljnih srčanih problema
• teških respiratornih tegoba
• povraćanja ili dijareje
Osobe sa hroničnim bolestima treba da razgovaraju sa lekarom pre početka intenzivnijeg treninga.
Rezime
Plivanje je jedna od retkih aktivnosti koja istovremeno jača mišiće, srce, pluća i mentalno zdravlje, a pritom minimalno opterećuje zglobove. Zbog toga je pogodno za gotovo sve generacije i nivoe fizičke spremnosti.
Bilo da želite da smršate, poboljšate kondiciju, smanjite stres ili jednostavno pronađete prijatan oblik rekreacije, vreme provedeno u vodi može imati veliki pozitivan uticaj na celokupno zdravlje.
FAQ – najčešća pitanja o plivanju
- Da li je plivanje dobro za mršavljenje?
Da. Plivanje može pomoći sagorevanju velikog broja kalorija i poboljšanju metabolizma.
- Koliko puta nedeljno treba plivati?
Za većinu ljudi dovoljno je 2 do 4 puta nedeljno.
- Da li plivanje jača mišiće?
Da. Tokom plivanja aktivira se gotovo celo telo.
- Da li je plivanje dobro za kičmu i zglobove?
Jeste. Voda rasterećuje telo i smanjuje pritisak na zglobove.
- Može li plivanje pomoći kod stresa?
Može. Mnogi ljudi osećaju smirenost i opuštenost tokom boravka u vodi.
- Da li je plivanje bezbedno za starije osobe?
U većini slučajeva da, jer predstavlja aktivnost sa malim opterećenjem zglobova.
- Šta je bolje – plivanje ili teretana?
Zavisi od ciljeva, ali plivanje pruža odličnu kombinaciju kardio treninga i aktivacije mišića celog tela.
Sve o zdravijem životu možete čitati ovde ⇓
