Ishrana u perimenopauzi: Šta jesti, a koje namirnice ograničiti?
Tokom mladosti telo lakše održava mišićnu masu i telesnu težinu. Međutim, kako se približavamo menopauzi, smanjenje estrogena utiče na način na koji organizam skladišti masti, koristi energiju i održava kosti.
Tokom perimenopauze telo prolazi kroz velike promene. Ishrana u perimenopauzi je važna. Saznajte koje namirnice pomažu očuvanju mišića, kostiju i energije, a šta je bolje ograničiti.
Šta jesti u perimenopauzi, a šta izbegavati?
Perimenopauza je period velikih promena u ženskom organizmu. Dok se mnoge žene pripremaju za menopauzu tek kada menstruacija potpuno prestane, hormonske promene zapravo počinju nekoliko godina ranije.
Tada nivo estrogena počinje da oscilira, metabolizam se menja, mišićna masa postepeno opada, a mogu se pojaviti prvi simptomi poput:
- neredovnih menstruacija,
- valunga,
- promena raspoloženja,
- problema sa snom,
- povećanog umora,
- promena telesne težine,
- osećaja nadutosti.
Iako nijedna namirnica ne može zaustaviti proces starenja ili potpuno ukloniti simptome perimenopauze, pravilna ishrana može pomoći telu da se lakše prilagodi promenama.
Kada je u pitanju ishrana u perimenopauzi, u ovom periodu posebno je važno obratiti pažnju na unos proteina, vlakana, omega-3 masnih kiselina, kalcijuma i vitamina D, dok neke namirnice treba ograničiti jer mogu doprineti upalama, oscilacijama šećera u krvi i povećanju rizika od hroničnih bolesti.
Zašto se ishrana menja tokom perimenopauze?
Tokom mladosti telo lakše održava mišićnu masu i telesnu težinu. Međutim, kako se približavamo menopauzi, smanjenje estrogena utiče na način na koji organizam skladišti masti, koristi energiju i održava kosti.
Mnoge žene primećuju:
- da se kilogrami lakše dobijaju,
- da se masnoća više nakuplja oko stomaka,
- da imaju jače želje za slatkišima,
- da se duže oporavljaju nakon fizičkog napora.
Zbog toga cilj nije stroga dijeta, već način ishrane u perimenopauzi koji podržava telo u novoj fazi života.
Ishrana u perimenopauzi – PROTEINI: ključ za očuvanje mišića
Jedna od najvažnijih promena koje dolaze sa godinama jeste postepeni gubitak mišićne mase.
Proces počinje već u tridesetim godinama, a ubrzava se tokom perimenopauze i menopauze. Manje mišića znači sporiji metabolizam, veću sklonost ka dobijanju kilograma i veći rizik od slabosti i povreda.
Dovoljan unos proteina pomaže telu da očuva mišiće i duže ostane snažno.
Dobri izvori proteina su:
- jaja,
- riba,
- piletina i ćuretina,
- jogurt i drugi mlečni proizvodi,
- sočivo,
- pasulj,
- leblebije,
- tofu,
- orašasti plodovi.
Stručnjaci često preporučuju raspoređivanje proteina kroz ceo dan, umesto da se većina unese samo za ručak ili večeru.
Na primer:
- doručak: grčki jogurt sa orašastim plodovima,
- ručak: salata sa piletinom ili lososom,
- večera: povrće sa pasuljem ili sočivom.
Uz pravilnu ishranu, veoma važan je i trening snage jer upravo kombinacija proteina i vežbanja najbolje čuva mišiće.
Omega-3 masne kiseline za srce i raspoloženje
Omega-3 masne kiseline poznate su po svom protivupalnom delovanju.
Tokom perimenopauze mogu biti posebno važne jer žene u ovom periodu imaju veći rizik od:
- srčanih bolesti,
- promena raspoloženja,
- povećanja upalnih procesa u organizmu.
Najbolji izvori omega-3 su:
- losos,
- sardine,
- skuša,
- tuna,
- orasi,
- laneno seme,
- čia semenke,
- avokado.
Neka istraživanja ukazuju da omega-3 masne kiseline mogu imati povoljan uticaj i na simptome depresije, koji se kod nekih žena češće javljaju tokom hormonskih promena.
Vlakna: pomoć za težinu, hormone i probavu
Vlakna su jedan od najvažnijih delova ishrane tokom perimenopauze.
Ona pomažu da duže ostanemo siti, smanjuju nagle oscilacije šećera u krvi i mogu doprineti boljoj kontroli telesne težine.
Osim toga, dovoljan unos vlakana povezan je sa manjim rizikom od:
- srčanih bolesti,
- moždanog udara,
- pojedinih vrsta raka,
- zatvora i problema sa varenjem.
Dobri izvori vlakana su:
- jabuke i kruške,
- bobičasto voće,
- šargarepa,
- brokoli,
- pasulj i sočivo,
- bademi,
- čia semenke,
- ovsene pahuljice,
- integralni hleb,
- kinoa.
Preporuka za odrasle žene je oko 25 grama vlakana dnevno, mada potrebe mogu varirati.
Kalcijum i vitamin D: zaštita kostiju
Jedna od najvećih briga tokom perimenopauze jeste zdravlje kostiju.
Estrogen ima važnu ulogu u očuvanju koštane mase, pa njegov pad povećava rizik od osteopenije i osteoporoze.
Zato su kalcijum i vitamin D veoma važni.
Kalcijum možete pronaći u:
- mleku,
- jogurtu,
- siru,
- sardinama,
- zelenom lisnatom povrću,
- susamu,
- čia semenkama,
- maku.
Vitamin D se nalazi u:
- masnoj ribi,
- jajima,
- obogaćenim mlečnim proizvodima,
- nekim vrstama pečuraka.
Pošto je nedostatak vitamina D veoma čest, posebno kod žena koje malo borave na suncu, lekar može preporučiti proveru nivoa vitamina D i eventualnu suplementaciju.
Ishrana u perimenopazi: Koju hranu je bolje ograničiti?
Ne postoje namirnice koje su potpuno zabranjene, ali neke je bolje jesti ređe.
Zasićene masti
Veliki unos zasićenih masti povezuje se sa većim rizikom od srčanih bolesti.
- Pokušajte da ograničite: masno crveno meso, mesne prerađevine, punomasne mlečne proizvode, puter, kokosovo i palmino ulje.
- Umesto toga birajte zdrave masti iz: maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, semenki, avokada.
Rafinisani ugljeni hidrati
Tokom perimenopauze mnoge žene postaju osetljivije na promene nivoa šećera u krvi.
Namirnice poput belog hleba, peciva i slatkiša brzo podižu šećer, a zatim dovode do naglog pada energije i ponovne gladi.
Bolji izbor su:
- integralni hleb,
- ovsene pahuljice,
- smeđi pirinač,
- kinoa,
- integralna testenina.
Nije potrebno potpuno izbaciti ugljene hidrate – važno je birati one koji organizmu daju stabilniju energiju.
Kofein i alkohol
Kod nekih žena kofein i alkohol mogu pogoršati simptome perimenopauze, posebno:
- valunge,
- noćno znojenje,
- nesanicu,
- lupanje srca.
Ne reaguje svaka žena isto, pa može biti korisno da nekoliko nedelja pratite da li se simptomi pogoršavaju nakon određenih napitaka.
Ishrana je važna, ali nije jedini deo slagalice.
- Budite fizički aktivni – Ne morate odmah krenuti u intenzivne treninge. Dovoljno je početi sa: svakodnevnom šetnjom, vežbama snage dva puta nedeljno, plivanjem, jogom, plesom. Redovno kretanje pomaže očuvanju mišića, kostiju i mentalnog zdravlja.
- Održavajte zdravu telesnu težinu -Hormonske promene mogu doprineti povećanju telesne težine, ali ekstremne dijete uglavnom nisu dobro rešenje. Mnogo bolji pristup je: više proteina, više povrća, dovoljno sna, redovno kretanje, manje prerađene hrane.
- Prestanite sa pušenjem – Pušenje dodatno povećava rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i ranije menopauze. Ako želite da prestanete, razgovor sa lekarom može značajno povećati šanse za uspeh.
Rezime
Perimenopauza nije period u kojem telo „prestaje da sluša“, već faza u kojoj mu je potrebna drugačija podrška.
Dovoljan unos proteina pomaže očuvanju mišića, vlakna podržavaju zdravu težinu i probavu, omega-3 masne kiseline štite srce, a kalcijum i vitamin D čuvaju kosti.
Istovremeno, ograničavanje previše šećera, rafinisanih ugljenih hidrata, alkohola i zasićenih masti može pomoći u smanjenju rizika od problema koji postaju češći nakon četrdesete.
Ne postoji savršena menopauzalna dijeta. Najvažnije je pronaći način ishrane koji možete dugoročno da pratite i koji odgovara vašem telu, životnom ritmu i zdravstvenim potrebama.
FAQ – Ishrana u perimenopauzi
- Koja je najvažnija namirnica tokom perimenopauze?
Ne postoji jedna najvažnija namirnica, ali proteini, povrće, integralne žitarice, zdrave masti i namirnice bogate kalcijumom predstavljaju osnovu dobre ishrane u ovom periodu.
- Da li treba izbaciti ugljene hidrate tokom perimenopauze?
Ne. Potrebno je birati kvalitetne ugljene hidrate poput integralnih žitarica, povrća i mahunarki, a ograničiti rafinisane proizvode poput belog hleba i slatkiša.
- Zašto se žene u perimenopauzi često goje? Zašto nije samo važno šta jesti u perimenopauzi?
Hormonske promene, gubitak mišićne mase, sporiji metabolizam, stres i promene sna mogu doprineti lakšem povećanju telesne težine.
- Koliko proteina treba jesti tokom perimenopauze?
Potrebe zavise od telesne težine, aktivnosti i zdravstvenog stanja, ali mnogim ženama koristi da svaki obrok sadrži kvalitetan izvor proteina.
- Da li ishrana može smanjiti valunge?
Kod nekih žena određene promene u ishrani mogu pomoći. Posebno je korisno pratiti lične okidače poput alkohola, kofeina ili ljute hrane koji mogu pogoršati simptome.
Osim kada je u pitanju ishrana u perimenopauzi, sve o ovoj životnoj fazi žene možete čitati ovde ⇓
