4 namirnice koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva
Ono što svakodnevno stavljate na tanjir može imati veći uticaj na zdravlje debelog creva nego što mislite. Naučna istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu smanjiti rizik od raka debelog creva i doprineti zdravijem digestivnom sistemu.
Koje namirnice koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva? Šta kažu istraživanja? Važno je imati na umu da ne postoje namirnice koje u potpunosti isključuju preventivne preglede.
Rak debelog creva je jedan od najčešćih maligniteta širom sveta, a poslednjih godina sve češće pogađa i mlađe osobe. Iako genetika igra važnu ulogu, stručnjaci procenjuju da veliki deo rizika zavisi od životnih navika; posebno ishrane, fizičke aktivnosti, telesne težine i pušenja.
Dobra vest je da promene u svakodnevnim navikama mogu značajno doprineti prevenciji. Ishrana bogata vlaknima, antioksidansima i antiinflamatornim nutrijentima povezana je sa manjim rizikom od nastanka polipa i karcinoma debelog creva.
U ovom tekstu
- 1 Zašto je ishrana važna u prevenciji raka debelog creva?
- 2 4 namirnice koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva
Zašto je ishrana važna u prevenciji raka debelog creva?
Debelo crevo je u stalnom kontaktu sa hranom i njenim produktima razgradnje. Ono što jedemo utiče na:
- sastav crevne mikrobiote,
- nivo upale u organizmu,
- brzinu prolaska stolice,
- izloženost sluznice potencijalno štetnim materijama.
4 namirnice koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva
Kada je ishrana bogata vlaknima, korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje štite sluznicu debelog creva i imaju antikancerogeni efekat.
1. Integralne žitarice
Integralne žitarice predstavljaju jedan od najvažnijih izvora biljnih vlakana. Vlakna povećavaju volumen stolice, skraćuju vreme zadržavanja potencijalno štetnih materija u crevima i hrane korisne bakterije.
Studije pokazuju da unos oko 90 grama integralnih žitarica dnevno može smanjiti rizik od raka debelog creva za 12 do 17%. Izvor: PubMed
Dobri izbori uključuju ovsene pahuljice, integralni hleb, smeđi pirinač, ječam, bulgur i kinou.
2. Namirnice koje mogu povećati rizik od raka debelog creva: VOĆE I POVRĆE
Voće i povrće sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i hronične upale. Posebno se izdvajaju:
- brokoli, karfiol i kupusnjače,
- lisnato zeleno povrće,
- luk i beli luk,
- paradajz,
- bobičasto voće.
Kupusnjače sadrže sulforafan, jedinjenje koje se intenzivno proučava zbog potencijalnog antikancerogenog delovanja.
3. Mlečni proizvodi bogati kalcijumom
Kalcijum može vezivati žučne kiseline i druge supstance u crevima koje mogu iritirati sluznicu debelog creva.
Meta-analize pokazuju da osobe koje redovno konzumiraju mlečne proizvode imaju 8 do 13% niži rizik od kolorektalnog karcinoma. Izvor: PubMed
Najbolji izbor su:
- jogurt bez dodatog šećera,
- kefir,
- mleko,
- sirevi sa manjim udelom masti.
Dodatna korist dolazi od vitamina D, koji zajedno sa kalcijumom podržava normalan rast i obnavljanje ćelija.
4. Riba
Riba, naročito masne vrste poput lososa, sardine i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje imaju snažno protivupalno dejstvo.
Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno jedu ribu imaju niži rizik od razvoja raka debelog creva. U jednoj velikoj studiji, peskatarijanska ishrana bila je povezana sa čak 33% manjim rizikom.
Namirnice koje mogu povećati rizik od raka debelog creva
Nije važno samo šta jedete, već i šta ograničavate. Najviše dokaza postoji za povezanost sledećih namirnica sa povećanim rizikom:
- prerađeno meso (kobasice, viršle, slanina),
- velike količine crvenog mesa,
- ultra-prerađena hrana,
- zaslađena gazirana pića,
- alkohol.
Kako dobre namirnice štite debelo crevo?
Zaštitni efekat ishrane ostvaruje se kroz više mehanizama:
- smanjenje hronične upale,
- poboljšanje sastava crevne mikrobiote,
- regulaciju nivoa šećera i insulina,
- zaštitu DNK od oštećenja,
- podsticanje normalnog obnavljanja ćelija.
Ishrana je samo jedan deo slagalice. Rizik možete dodatno smanjiti ako:
- redovno vežbate,
- održavate zdravu telesnu težinu,
- ne pušite,
- ograničite alkohol,
- obavljate preventivne preglede.
Skrining spašava živote
Rak debelog creva često se razvija iz polipa tokom 10 do 15 godina. Redovna kolonoskopija omogućava otkrivanje i uklanjanje polipa pre nego što postanu maligni.
Većina stručnih udruženja preporučuje da osobe prosečnog rizika započnu skrining sa 45 godina, a ranije ako postoji porodična istorija bolesti.
Kuvaj pametno sa Demetrom
Mali koraci donose veliku korist. Zamenite beli hleb integralnim, ubacite porciju povrća u svaki obrok i jedite ribu bar dva puta nedeljno. Takve promene ne deluju dramatično, ali dugoročno mogu značajno doprineti zdravlju vašeg digestivnog sistema.
Rezime
Iako ne postoji jedna namirnica koja može potpuno sprečiti rak debelog creva, način ishrane ima veliki uticaj na zdravlje creva. Redovan unos integralnih žitarica, voća, povrća, mlečnih proizvoda bogatih kalcijumom i ribe, uz fizičku aktivnost i preventivne preglede, predstavlja snažnu strategiju za očuvanje zdravlja i smanjenje rizika od ove ozbiljne bolesti.
FAQ – Namirnice koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva
- Koja hrana najviše štiti od raka debelog creva? Najviše dokaza postoji za integralne žitarice, voće, povrće, mlečne proizvode bogate kalcijumom i ribu.
- Da li jogurt smanjuje rizik od raka debelog creva? Jogurt može biti koristan jer sadrži kalcijum i probiotske kulture koje podržavaju zdravlje crevne mikrobiote.
- Koliko vlakana treba unositi dnevno? Ženama se preporučuje oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima oko 30 do 38 grama.
- Da li je crveno meso zabranjeno? Nije neophodno potpuno ga izbaciti, ali je poželjno ograničiti unos i izbegavati prerađene mesne proizvode.
- Može li zdrava ishrana zameniti kolonoskopiju? Ne. Ishrana smanjuje rizik, ali skrining ostaje najefikasniji način za rano otkrivanje bolesti.
Literatura:
Sve o preventivi, ishrani, zdravstvenim problemima i drugim specifičnostima možete čitati u kategoriji ZDRAVLJE ⇓
