Kegelove vežbe: Šta su Kegelove vežbe?

Pripremne kontrakcije

Kegelove vežbe su vežbe koje možete da radite za jačanje svojih mišića dna karlice – mišića koje daju potporu vašoj uretri, mokraćnoj bešici, materici i rektumu. Vežbe su dobile ime po Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je preporučivao još 1940-ih godina ženama sa urinarnom inkontinencijom ili smanjenom kontrolom mokraćne bešike, što može da se dogodi nakon porođaja.

Kegelove vežbe

Ako niste već radile vežbe, počnite sada. Jačanje svojih mišića karličnog dna može da pomogne u prevenciji ili lečenju urinarne stres inkontinencije, problema koji pogađa do 70 posto žena tokom ili nakon trudnoće. (Nije neuobičajeno da se urinarne inkontinencije češće javljaju kod starijih žena, takođe, tako da stvorite doživotnu naviku da ih radite.) Kegelove vežbe takođe mogu da pomognu da se smanji rizik od trajne analne inkontinencije.

Zbog toga što ove vežbe poboljšavaju cirkulaciju rektalnog i vaginalnog područja, mogu da pomognu u zadržavanju hemoroida i povećaju brzinu zarastanja rane nakon epiziotomije ili cepanja tokom porođaja. Konačno, nastavljajući da radite ove vežbe redovno nakon porođaja ne samo da vam pomaže da zadržite kontrolu mokraćne bešike, već takođe poboljšava i mišićni tonus vagine, što čini seks ugodnijim.

Kako se rade Kegelove vežbe?

Zamislite da pokušavate da sprečite da pustite gasove i pokušavate da zaustavite protok urina pri mokrenju u isto vreme. Osećaj je kao da “ugurate i podignite” – zatvaranje i prednjeg i stražnjeg prolaza.

Ako niste sigurni da li dobro radite, jedan od načina da proverite je umetnete čist prst u vaginu pre Kegelovih vežbi. Ako osećate pritisak oko prsta, na pravom ste putu. Ili pokušajte sa Kegelovim vežbama tokom vođenja ljubavi i pitajte svog partnera ako on može da oseti. Ako to radite ispravno, on će biti u mogućnosti da oseća da ste “zagrlili” njegov penis.

Proverite da stiskate i dižete bez povlačenja mišića trbuščića, stiskanja nogu jedne uz drugu, zatezanja svoje stražnjice ili državanja daha. Drugim rečima, samo vaši mišići dna karlice treba da rade.

Iako ćete možda imati problema sa izolovanjem tih mišića na prvi pogled, postaje lakše sa praksom. Moglo bi da pomogne da stavite ruku na trbuh dok radite Kegelove vežbe kako bi bili sigurni da ostaje opušten.

Ako niste radili vežbe do sada započnite držeći svaku kontrakciju po nekoliko sekundi pre puštanja i onda se opustite na nekoliko sekundi nakon svake od njih. Kako vaši mišići budu jačali moći ćete da radite Kegelove vežbe po deset sekundi zadržavanja, a zatim opuštanje po deset sekundi nakon svake od njih.

Ako ste patite od urinarne inkontinencije, pokušajte da odradite Kegelove vežbe dok kijate ili kašljete. Moguće da ćete uvideti da to pomaže da ne dođe do procurivanja.

Koliko često treba da se rade Kegelove vežbe?

Počnite da radite Kegelove vežbe nekoliko puta u isto vreme tokom dana. Kako vaši mišići počinju da jačaju, postupno povećajte i broj kontrakcija koje činite svaki dan i dužinu vremena tokom koje držite svaku kontrakciju, do deset sekundi. Radite ih u skupini od po deset i pokušajte ih raditi do tri ili četiri seta oko tri puta dnevno.

Neka Kegelove vežbe postanu deo vaše dnevne rutine: na primer, možete da ih napravite niz kada se probudite ujutro, drugi dok gledate TV, a onda opet pre nego što odete u krevet. Ali, nije stvarno bitno kad i gde ste ih učinili – koliko je bitno raditi ih redovno.

Literatura:

1. _{MedilinePlus: Kegel Exercise self care – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm}
2. _{Mayo Clinic: Kegel Exercise – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283}

_{Objavljen: 28. jul 2012. godine, ažuriran: 30. januar 2025. godine}

Pripremne kontrakcije