Uticaj ishrane na menstrualni ciklus

Postoji značajan uticaj ishrane na menstrualni ciklus. Način na koji se hranimo može uticati na hormone koji regulišu ciklus, kao i na opšte zdravlje i dobrobit. Koja vrsta hrane je najbolja u kom periodu tokom meseca? Na koji način ishrana utiče ne menstrualni ciklus?

Uticaj ishrane na menstrualni ciklus

1. Težina i sastav tela: Prekomerna telesna težina ili premala telesna težina mogu uticati na menstrualni ciklus. Ekstremna mršavost ili niska telesna masnoća mogu dovesti do amenoreje (izostanka menstruacije), dok prekomerna težina može izazvati neregularne cikluse ili obilnije krvarenje.
2. Nedostatak nutrijenata: Nedostatak određenih vitamina i minerala, kao što su vitamin D, kalcijum, magnezijum, i gvožđe, može uticati na regularnost ciklusa i intenzitet simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS).
3. Unos kalorija: Previše niska kalorijska dijeta ili iznenadne promene u unosu kalorija mogu uticati na hormonalnu ravnotežu i izazvati neregularne menstrualne cikluse.
4. Unos masti i proteina: Ishrana bogata zdravim mastima (kao što su omega-3 masne kiseline) i proteinima može pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže. Omega-3 masne kiseline, na primer, mogu smanjiti simptome PMS-a i bol tokom menstruacije.
5. Kofein i alkohol: Prekomerni unos kofeina i alkohola može pogoršati simptome PMS-a i doprineti neregularnostima ciklusa.
6. Šećeri i rafinisani ugljeni hidrati: Previše šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do skokova i padova šećera u krvi, što može uticati na nivoe hormona i izazvati neregularnosti u ciklusu.
7. Stres i ishrana: Ishrana može uticati na nivo stresa, a stres može uticati na menstrualni ciklus. Na primer, nedostatak magnezijuma može povećati osećaj stresa, što može izazvati neregularnosti u ciklusu.

Zaključak je da balansirana i nutritivno bogata ishrana može pomoći u održavanju redovnog menstrualnog ciklusa i smanjenju simptoma PMS-a. Preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom za personalizovane savete i strategije.

Tip ishrane u skladu sa periodom menstrualnom ciklusa

Postoje određene vrste hrane koje mogu biti korisne tokom različitih faza menstrualnog ciklusa zbog svojih nutritivnih svojstava. Preporuke za ishranu tokom svake faze su okvirne, ali evo na šta bi sve bilo dobro da obratite pažnju:

Uticaj ishrane na menstrualni ciklus: Menstrualna faza (1. – 5. dan ciklusa)

Cilj: Podrška energiji i smanjenje bolova.

• Gvožđe: Zbog gubitka krvi, unos hrane bogate gvožđem je važan. To uključuje crveno meso, jaja, mahunarke i seme bundeve.
• Vitamin C: Pomaže apsorpciju gvožđa. Citrusno voće, jagode, brokoli i paprika su dobri izvori.
• Magnezijum: Pomaže u smanjenju grčeva i bolova. Orašasti plodovi, semenke, tamna čokolada i lisnato zeleno povrće su dobri izvori.
• Voda: Hidratacija je ključna za smanjenje nadimanja i umora.

Uticaj ishrane na menstrualni ciklus: Folikularna faza (6. – 14. dan ciklusa)

Cilj: Podrška rastu folikula i priprema za ovulaciju.

• Proteini: Pomažu u obnovi tkiva i podržavaju rast folikula. Jaja, riba, piletina, grčki jogurt i mahunarke su dobri izvori. Saznajte više: Gde ima proteina? 5 najboljih izvora proteina i koji su loši izvori
• Antioksidansi: Pomažu u zaštiti ćelija. Bobičasto voće, zeleno povrće, orašasti plodovi i semenke su bogati antioksidansima.
• Omega-3 masne kiseline: Pomažu u smanjenju upale i podržavaju zdravlje hormona. Riba (losos, sardine), chia semenke i laneno ulje su dobri izvori.

Uticaj ishrane na menstrualni ciklus: Ovulacija (14. – 18. dan ciklusa)

Cilj: Podrška energiji i optimizacija plodnosti.

• B kompleks vitamini: Pomažu u proizvodnji energije i zdravlju hormona. Integralne žitarice, jaja, avokado i orašasti plodovi su dobri izvori.
• Cink: Pomaže u zdravlju jajnika i pravilnom oslobađanju jajne ćelije. Seme bundeve, govedina, ostrige i leblebije su bogate cinkom.
• Hidratacija: Pijte dovoljno vode i konzumirajte voće bogato vodom kao što su krastavci i lubenica.

Uticaj ishrane na menstrualni ciklus: Lutealna faza (19. – 28. dan ciklusa)

Cilj: Podrška hormonima i smanjenje simptoma PMS-a.

• Kompleksni ugljeni hidrati: Pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i smanjenju žudnje za hranom. Slatki krompir, integralne žitarice, smeđi pirinač i kvinoja su dobri izvori.
• Magnezijum: Pomaže u smanjenju nadutosti i promena raspoloženja. Tamna čokolada, banane, bademi i spanać su bogati magnezijumom.
• Kalcijum: Pomaže u smanjenju simptoma PMS-a. Mlečni proizvodi, kelj, brokoli i bademovo mleko su dobri izvori.
• Vitamin B6: Pomaže u regulaciji hormona. Piletina, tunjevina, banane i integralne žitarice su bogate vitaminom B6.

Praćenje ovih preporuka može pomoći u održavanju balansa hormona i smanjenju nelagodnosti tokom različitih faza menstrualnog ciklusa.

_Literatura:

1. _{MDPI: An Assessment of Women’s Knowledge of the Menstrual Cycle and the Influence of Diet and Adherence to Dietary Patterns on the Alleviation or Exacerbation of Menstrual Distress – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/69}
2. _{Cambridge: Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/nutritional-practices-to-manage-menstrual-cycle-related-symptoms-a-systematic-review/F28E2DC079C7DC2F1AC07A0EFCDE0DE1}
3. _{Coconut&Ketllebells: Cycle Syncing Diet: What To Eat In Each Phase Of Your Menstrual Cycle – https://coconutsandkettlebells.com/cycling-syncing-what-to-eat-in-each-phase-of-your-menstrual-cycle/}

_{Objavljen: 25. jun 2024. godine, ažuriran: 2. avgust 2024. godine}

Sve o menstruaciji možete čitati ovde:  Šta je menstruacija?

Sve o menstruaciji možete čitati ovde ⇓

Foto: Canva & Demetra