Zašto je karlično dno važno? Kako da ojačate karlično dno?

Karlično dno je veoma važno, a mnoge žene sa njim imaju problem, posebno nakon porođaja. Odnosno, tada primećuju sve posledice slabog karličnog dna. Jačanje karličnog dna se nekada radi u sklopu vežbi, a da ni ne znamo da smo upravo ovaj deo tela jačali.

Šta je karlično dno?

Karlično dno je remen mišića u dnu karlice koji drži organe na mestu. Ukoliko je slabo, na primer, možete imati problem da zadržite urin ili idete u toalet. Važno je da bude jako, ali i elastično, kako biste što ugodnije funkcionisali. Pored ove funkcije, njegova uloga je i stabilnost tela, kao i pravilno držanje.

Karlično dno je osnova našeg jezgra tela koja nas stabilizuje i poravnava kukove i kičmu. Oni daju mogućnost da se kontroliše otpuštanje fekalija, urina i gasova, ali i odlaže pražnjenje, kada vam to odgovara.

Stezanje mišića karličnog dna zateže otvore vagine, anusa i uretre, a otpuštanje omogućava prolaz fekalija i urina. Ovo je posebno važno posle operacije ili porođaja. Mišići karličnog dna su važni i za seksualnu funkciju kod oba pola. Kod žena zbog kontrakcija i stiskanja karličnog dna koji doprinose uzbuđenju, a kod muškaraca zbog erekcije i ejakulacije. ^{Izvor: Continence}

Mišići karličnog dna pružaju podršku bebi tokom trudnoće, a na porođaju moraju biti opušteni.

Zašto je karlično dno važno?

Ako nešto nije u redu sa karličnim dnom, može se dogoditi da imate problem sa penjanjem uz stepenice, dizanjem tegova, skakanjem, pomeranjem teških kutija, zatim naginjanjem na jednu stranu, neujednačenom dužinom koraka i neravnomernim habanjem cipela.

Dugotrajno sedenje, kao i izloženost stresu mogu biti okidači za probleme sa karličnim dnom. Takođe, problem se javlja i sa godinama. Postoje određene vežbe koje mogu da pomognu da ojačate karlično dno. Najpoznatije su svakako Kegelove vežbe, ali ima i drugih.

Kako da ojačate karlično dno?

Balansiranje na lopti, platformi i balans dasci je takođe odlična vežba za jačanje karličnog dna i vraćanje narušene ravnoteže. Blanasiranje je jedna od najboljih vežbi za ovaj tip mišića, nekada bolje i od tradicionalnih vežbi. Razlog tome je što pokušavajući da održite ravnotežu radite na dubljim, stabilizujućim mišićima koje često preskočimo.

Šta se dešava kada pokušavate da održite balans? Mišići i mozak pokušavaju da shvate zašto ne uspevate da stojite mirno i uspravno, kao što je to inače slučaj. Kada hodate, mozak neprestano šalje signale mišićima šta treba da rade i to je proces koji se iznova dešava. Međutim, kada ne uspevate da održite ravnotežu, on počinje da šalje poruke ubrzano, da pokuša da stvari funkcionišu. Što vi duže pokušavate, to se više vaši mišići angažuju.

Vežbe za jačanje karličnog dna

Postoji nekoliko efikasnih vežbi za jačanje karličnog dna. Ove vežbe su često preporučene:

• Kegelove vežbe – Ove vežbe ciljaju mišiće karličnog dna. Da biste izvodili Kegelove vežbe, smanjite mišiće karličnog dna kao da pokušavate da zaustavite protok urina. Držite taj položaj 5-10 sekundi, a zatim opustite mišiće. Ponavljajte ove vežbe 10-15 puta, 3 puta dnevno. Pročitajte: Kegelove vežbe
• Most – Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim na podu. Lagano podignite karlicu tako da stvorite ravnu liniju od kolena do ramena. Držite taj položaj 5-10 sekundi, a zatim se polako spustite na pod. Ponovite vežbu 10-12 puta.
• Plank – Stanite u položaj daske, oslanjajući se na podlaktice i prste na nogama. Držite telo u ravnoj liniji od glave do pete. Održavajte ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vežbu 3-4 puta.
• Sklekovi za karlicu – Stanite u položaj skleka, ali umesto da spuštate celo telo ka podu, spustite samo karlicu tako da vam butine budu paralelne sa podom. Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu 10-12 puta.
• Pilates vežbe – Pilates je poznat po vežbama koje jačaju karlično dno. Uključite vežbe poput “Ležeći most”, “Ležeći bicikl” i “Ležeća škarica” u svoj program vežbanja.

Važno je napomenuti da je upornost ključna kod vežbanja karličnog dna. Ovo nisu vežbe koje „preko noći“ mogu dati zadovoljavajući efekat.

Tokom trudnoće je dozvoljeno vežbati ukoliko nema drugih problema zbog kojih su vežbe zabranjene. Ojačavanje karličnog dna pre trudnoće biti odlična podrška bebi, a posle porođaja će biti manji rizik od inkontinencije urina. ^{Izvor: NHS}

_{Objavljen: 20. jun 2023. godine, ažuriran: 20. septembar 2023. godine}